一开始纠结“笔记”的内容，总觉得公开的形式是给别人看的，因此也特别在意所呈现的质量，似乎在向大家交代一些什么，又好像要急于表现些什么。过往自己并不太喜欢这种笔记的形式，感觉自己的内心被他人所窥见而产生不安全感和焦虑。

遇见CIH，是因为自己要建立一个学习的通道，来到POA，是要真正弄清楚到底什么是正念，期许验证正念在自己身上所发生的作用。

常说“觉察”、“此时此刻”、“关注当下”，只是一份注意力的集中吗？并不完全！我们常说的安详、宁静、平和到底是什么？曾经看到Ajay，我体验到很舒服，当时的解释是修炼的人大概就是这样的，常年吃素，终年端坐在那边冥想，自然已经很通彻，而我等都是凡人。第一次看到康老，之后童老师，几次冥想指导中，几位老师也谈到注意自己的面部表情，在他们身上好像有一种孩童的恬静与温和等等，当我再次关注自己时，总觉得脸部有丝丝的紧绷。视频中，康老谈到超市怀抱小孩的妇女插队，军人的愤怒到正念再发现小孩的可爱，最后对于小孩背景的意外。不管是正念、冥想还是修行什么的，只有内心的柔软，才能遇见那份美丽和感动。所以，跟随童老师“带着爱意的觉知”，带着善念、带着慈悲，让我的内心柔软起来，去发现生活中的美好，去享受冥想过程中的甘甜：）

每天上下班高峰，9号线超拥挤，大家都是争先恐后，见缝就钻，和二十多年坐公交车完全一样（那车叫巨龙车，两节的那种）。时常遇到插队的人，无异于军人的愤怒，如果带着宽容、包容和理解，或许他／她有急事，或许真的没有这种排队的习惯，再糟透的情况或许他就是喜欢插队，或许他就是要优先于他人，但是我了解他吗？我知道他的过往吗？我参与了他的成长经历吗？环境导致的这样一个结果，这仅仅是他的问题吗？多一些宽容，让自己去接受所有好的不好的，给予多一份理解，给自己多一些自由。康老说：“在刺激与反应之间，有一个空间，空间里储藏着权利和自由”。多好的选择，多么的智慧啊！！！

正念不是那10分钟、30分钟，甚至说我可以安静的坐下1小时2小时就是成功了。更多的是生活化的运用，无处不在，安详和平静，没有捷径，就是日积月累，点滴的努力，所以要验证正念，从每天的功课开始：）

“笔记”作为自己的一份感悟与知识的巩固，更是一份学习体验的延续。如果搭个便车，刚好可以帮助到身边的朋友一个启发，在正念的修行路上，无形中又加上了前进的砝码，无疑是多么大感激与感恩啊，收货收货：）

今天是POA第一期第一周课程开始的时间。看了两节。正念慈悲智慧观照我们的身，家人，社区和世界。

这视频上的每一个句子我都推敲过，但还是有些小差错。不追求完美了吧。

“不要再问我们是否快到了，我们是游牧民族。”这句话触动到我，生活中的很多事情似乎都是这样，我不停的追问，是不是快到了，痛苦什么时候能终止呢，为什么我的生活这么坎坷呢，前面会平坦一些吗？

没有答案，也许有很多事情，永远都无法结束，那些我改变不了的事情，那些发生在我身上的磨难等等，可能都这能这样下去，但是我能做的是什么呢？

今天早上我在想，如果我很努力，做到了心平气和的面对自己和周遭，平息自己的怒气和焦虑，那当我看到一个盛气凌人，对我不耐烦，使用语言暴力的人时该怎么面对呢？

平静自己，很难。宽容他人，更难。但是如果这一切那么简单的话，这件事情也就没什么值得追求的了吧。

关注自己的临在，关注自己的身体的感受，在那四分钟的时间里，能够清晰地听到周围的声音，雨声，小孩子的叫声，大人的嘈杂声，很日常，很平安。也能够如此清晰地感受到自己心跳的节奏，很特别的感受。唯一的遗憾是英语听力不好，不能闭上眼睛全程由声音指引，需要关照电脑频幕上的翻译。
问题，在这个过程中很舒适，听着雨声有点舒服地昏昏欲睡，这样不就失去了关照和注意力了吗？是因为我太困了吗？这个时候应该怎么做。
正念是对尊严和优雅的邀请。
有人问一个生物学家，你如何如此细致地获得这些大猩猩的素材的，他回答，很简单，我没有带着枪。不评判，不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天与地之间，就是你在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的。
你还可以以相同的不评判的，关切的注意，去尊崇那份寻求去看清和了解你人生各种际遇的注意。正如你坐在这里留意到身体的状态。
一家人骑着骆驼穿越撒哈拉沙漠，父亲骑着一头大骆驼，母亲带着地毯和包裹骑着一头略小的骆驼，三个孩子在后面的小骆驼上，最小的女孩正在跟父亲讲话，他转过身看着她说，不要再问我我们是否快到了。天呐，我们是游牧民族。我实在太喜欢这个故事了。哈哈。

课时三笔记

1. 注意力是可塑的，它可以被引导
2. 对呼吸的觉知。自我身体的呼吸。身体和环境的呼吸。
3. 正念呼吸。普遍练习。不要评判。确认她，温和的拉回自己
4. 图像，想象。
5. 当你关注于呼吸时，它是一个窗口，让你能看到自己的经历和想法。（我在冥想中一直无法做到不去控制呼吸，我总是试图控制自己的呼吸，老师提到这种情况下，就接受如其所是。）
6. 思想流，思想瀑布。看看自己能不能通过呼吸去稳定自己，哪怕只是短暂的一段时间。
7. 需要一份幽默感。
8. 需要时间，慢慢来，接受当下的自己。

“呼吸作为一个锚真的对我不起作用。”

其它锚是存在的，这是冥想实验的一部分。

比如说，聆听声音，只是对不断变化的声音开放和接受。它是一个开放的锚；

代替呼吸的方法还可以是身体扫描；

呼吸加上感觉手和手的感觉；

感觉整个身体坐在这里。

“纠缠于一连串的强迫思维流中，怎样停止这种思维的瀑布？”

每个人都有思维的瀑布，大脑如唾液腺分泌唾液那样分泌思想，重要的不是去停止它，而是让自己安稳。感觉你的身体坐在那里。事实是，你了解想法会重复自己已经是很重要的一步。无论你在哪里，思想瀑布都会持续，知道如何退一步，哪怕只是一会儿。“看，是的，我坐了一段时间，真的迷失在这个故事之中，或迷失在这些想法里。”珍惜那一刻的空间。那些想法并不代表真正的你。你走出恍惚的想法，并记住你只是你在的地方。

如果我们建立一个足够完整的临在，那么迷失与不断的思考的倾向就会少些。

“在冥想中我可以动吗？”

当然可以。

“每天静坐有什么好处？”

训练带来的好处是通过练习得来的。每天一次，每次至少20分钟，回到你的身体呼吸和觉知，把慈爱带到你在的那里，把这个作为你度过一天的常规节奏的一部分建立起来。它会给你带来活力。

“日志重要吗？

当你有一个体验，然后你开始写你注意到什么，它能加深你对发生了什么的注意。每天在静坐后，花一些时间了解你所经历的并不加判断地观察，看看你能找到什么。

“我怎么知道做哪些练习？”

当你每天练习时，大部分保持在核心练习上，正念的善意，呼吸和身体的核心练习。对呈现的一切保持正念的开放觉知。 你可以用你的直觉指导你自己，但更多的保持简单。简单将帮助你加强临在的能力。

“我们需要在呼吸之中呆多久？”

如果头脑很忙很分散，去花更多时间和呼吸在一起，就是足够多的安住于当下，收敛心神，你能感觉到念头之间的一点点空间，甚至可能用正念注意到发生了什么；另一方面，如果头脑安静，打开注意使得任何想要的都被注意到。任何明显的，让那些处于前景中，在练习中创建一种流动和自由，它确实会给你带来领悟。

是去时刻感觉此刻最需要的。

“我可以躺着冥想吗？”

坐、行、站、卧这所有的姿势

你躺在那里，最好睁大眼睛，这样你不会进入睡眠状态。使用呼吸或其他的锚让自己安住于当下。入睡前你也可以使用它来让自己安静，让自己平静和稳固。你可以留意从白天的意识转换到放下一切，进入睡眠的愉快和美妙。

“是否能使用超觉冥想的咒语”

如果一个咒语能够带来一系列开放内心或1平静或情绪的收敛，这就是很棒的练习。但咒语从我们的头脑经过时，实际上把我们从此刻和此刻体验分开，我总邀请人们是否有可能不用咒语去感觉，他们实际上体验更多的活力和当下。

“有时我害怕如果我冥想成为香草，并失去我的人格，平静就是不适合我。”

这就是让生活充满活力。当你安住于当下，带着你无时无刻的全部注意力以及你的感觉、身体，你的心及良好的意图，正是这个才使生命完整。

“是否要为了冥想皈依宗教”

这些爱和智慧的品质，它们是普世的。

Thank you！

1.如果无聊，焦虑，不安，那就去感受这份无聊的感觉是什么，恐惧的感觉是什么？还有孤独，寂寞的感觉是什么？

2.苦难源于我们对无聊，焦虑，不安，寂寞，孤独等等的的抗拒，当放下抗拒的时候，一切又开始变得顺利起来。

3.我们通过苦难和创伤来证明自己，但那不是全部的你，在欢乐时，你还会感受轻盈和愉悦，平静，娱乐等等。

4.关键不是去停止感觉，也不是对每一种感觉做出反应，而是当感觉涌现时，用爱意和接纳去感受他们。

这个学习视频，常常都要看哭了，有些东西被触动甚至是撬动了，当我在生活里练习时刻觉察，命名，感受，不逃避，我觉得我可以有一种完全不同的品质活着，对我所学习的有一种深深的感谢和敬意。在回答问题的环节中，也可以看到两位老师咨询技巧的学习和观摩。这真是一段很美妙的旅程。

只是忠于当下和此时此刻生活所呈现出来的样子，幸福和复原力会在你心里生长，这是如此美丽。

你不只是你所经历的，它们是有故事、有历史的，你是其见证者，其知情者，是从中而来的力量和勇气，你可以开始相信这些都已经是你的一部分，并会继续成长，即使有些时刻那些其他的感受仍然会到来。

当我们已经知道如何应对自己的情绪感受，知道如何觉察自己的自动化思维模式，当那些东西再次来临时，我们已经不再恐惧，当我们可以下来留一个空间，我们才会做出一个更恰当的选择。

对自己变得好奇，让我把注意力又重新拉回到我身上，这让我感觉到，这是真正爱护自己的一种方式，自我慈悲。

以往有时候也会被情绪，譬如愤怒席卷，却不能觉察那愤怒背后的原因，因为不知道怎么处理情绪，所以当下只被情绪席卷而去无暇顾及其它。以后知道了。

在任何特定的时刻从你在的地方开始。

我宁愿不考虑这种关系是什么，我会在你每次在的新鲜的地方开始。

厨师说，如果你在厨房，你把羊肉掉在地上，你可以把它捡起来，谁会知道，是吧？哈哈，老师真幽默~

确认它，温和的注意，然后回来，就这样，这是真正关键的地方，回到你真正所在的地方。

每一次呼吸都有一种亲密和关心

注意每一个呼吸的扬起、中段和下沉（让呼吸的觉知更细致了，很有帮助，我第一次在呼吸练习中发现我的呼吸并不是那么流畅，有控制感，有阻滞，但老师说，那就如其所是好了）

你如何证明你是你？拿出一面小镜子，是啊，这就是我。

每天至少坐20分钟，一次20分钟比较好。

记日记和笔记，每次你的练习是什么，有什么问题出现，你想要问你的导师的问题。

保持不带评判的好奇和兴趣。这是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。

看看你能否在这期间学会通过呼吸稳定自己。

有固定的时间是有帮助的。以一种系统的方式开始工作。

我觉得，无论如何，这都值得一试。

Never judge other people, 是多年前外出求学时导师说过的一句话。一直记在心上，并按这个要求自己。今天，Jack说，我们总是急于评判他人，甚至也这样评判自己。突然，我注意到了后半句。我努力做到不评判他人，却忘记也应该这样对待自己。

Tara问，是什么吸引你来训练觉知？你关心的是什么？大约是希望达到一种比较“定”的状态，不会轻易被外界的人事物所影响。关心自己和家人的生命质量，想更了解自己，也希望与家人的关系更和谐。

跟随视频里的引导做了正念呼吸练习，发现了以前虽然做过很多次但一直更喜欢做身体扫描练习的原因，其实是经常纠结于自己整个身心状态比较难以稳定到一个呼吸最明显的点上，时常找不到最明显的点，或者找到一个很快又会漂移到另一个，今天的练习过程中好像真正觉察并感受到对这样状态的一种接纳，因为带着半个微笑的，于是甚至是一种悦纳的感觉，真美妙！

Jack说你能否怀着善意和优雅来面对生活当中一切美的、不美的，快乐和悲伤，赞美与责备等...我突然意识到，昨天发生的不愉快的事情，我自动把自己置于一个受害者的位置，所以会有不被认可，不被接受和被拒绝的感受，而这些感受引发了我强烈的愤怒和难过。但实际上，如果我能带着善意和优雅来面对对方的指责（尽管是无理的指责），也许我受伤的感觉就不会这么强烈。此外，我的愤怒中也许还带有对自己的愤怒，比如无法控制自己情绪的愤怒，对自己又一次陷入自动反应却无力逃脱的愤怒，等等。如果我可以带着善意和慈悲看待这一切，我不会对自己这么苛刻，我会对自己好一点。

看到500个情绪的列表，发现自己对于感受的表达很贫瘠，只能用有限的几个词。所以觉察也是细细体会自己每一个细微的感受的过程。相信经过练习，自己对于情绪和感受的体会和表达可以更加准确、细致和深入。

课程中间Jack带领小的正念练习，让回忆之前的一个不愉快的事件，体会当时的感受。我想了昨天发生的事情，但是没有特别不舒服的感觉。不知是我把感受压制下去了，还是由于正念觉知的空间扩展了，负面的感受转化升华了。

Fear is the cheapest room in the house. I'd like to see you in better living conditions.---Hafiz

（很多时候我感觉到恐惧、紧张和焦虑是不知道要如何应对和处理自己所产生的情绪，比如说难过、沮丧····）

我们首先要做的就是接纳恐惧并且给它命名，就好像你要给它鞠一个躬，恐惧？还是焦虑？你会注意到所有的生理反应随之而来。

马克.吐温说“我的生活被那些没有发生的厄运填满”

你听到这个关于还未发生的故事然后你会意识到，“哦，这仅仅是恐惧而已，我知道你了”

经过十次、五十次或是一百次的命名或确认，恐惧就会失去对你的支配，变得越发像个朋友。

和这些情绪共处的那一刻，你要怎么办？打开冰箱、或者上上网干点什么？因为你已经无法与自己共处了。干脆就正确地感受它。彻底地无聊无聊无聊、不安不安不安。试着用心去感觉处在无聊或者不安中的感觉。

当情绪感觉太强烈时，你可以来命名这些感觉

下面就是这样的一个练习，跟我说：“好吧，带我走，让我死（杀死我）我将是第一个因为焦虑不安而死于线上冥想静修的人。”

让我们看看会发生什么，不安、不安，这真让人讨厌。我恨这种感觉，我要死啦，死啦，死啦。OK，我在想晚饭我要吃什么。”这是另一个想法了，你很骄傲你做对了，这样我们可以慢慢将焦点收回到我们的呼吸上。

你会开始意识到那些情绪所带来的苦难，并不源于这些状态本身，而是源于我们对它们的抗拒。当我们放下抗拒的时候，一切又开始变得顺利起来。

鲁米说，礼待每一个访客。

关键不是去停止感觉，也不是对每一个感觉做出反应，而是当这些感觉涌现时，以正念、开放和爱意觉知去感受它们。然后你就可以决定你将以何种方式来回应这种感受。

谢谢老师！

1、相比较而言，还是喜欢无音频静坐，即便走神也知道自己有走神，能有意识关注自己的状态。跟着音频，思路就被引导到语音里了，反而需要不断在语音和感受之间互相切换。

2、跟音频的一个好处是，能够坚持更长时间。平常自己做也就10-15分钟的样子，最多20分钟。今次跟德中老师30分钟引导，中间15、16分钟时一度觉得到了极点想停下，但坚持一下也就坚持做完了。所以人的潜力比自己以为的要大得多。

3、初期有出汗，好像做过运动一样汗珠滴下来。手指有微微发麻，右手食指有轻微刺痛。之后整双手感觉发麻、发胀，之后延伸至小臂。不知是否刚做完运动的关系，胸椎部位感觉酸痛和疲惫。刚做完卷腹，听到老师说小腹放松、鼓起和柔软时有出戏和笑场，^_^

4、对身体和声音比较有感觉，对情绪波动没有感觉。怀疑自己在压抑情绪，不让它发生。换句话说，我害怕自己被情绪控制。

10月8日

与爱人有了争执，我感到失望和内心的挫败，我试图摆脱，可是却是那么深深地追随我，重新看了课程认识我们的情绪，并做了练习，我告诉自己接纳她，慈悲的接纳。平静了许多。又可以做事情了。我同时感受同这些包括我幸福时刻的感受都不是真的，其实就是我的念头和信念带来。

第三周：保持铭记

正念这个词的巴利语或梵语“sati”有记住当下的含义。这是指意识到这里发生了什么。

当我们陷入困难，陷入情绪的自动反应时，这是一个真正让我们回归当下的策略。这是让正念和爱之翼参与进来的一种真正系统的方法。这个缩略词是R.A.I.N。

R是识别Recognize；A是允许allow；这是正念的识别和允许的基础，也是允许该内心品质的开始。

I是Investigate with kindness带着善意的探索，你可以把它看做是带着密切关注的探索。

N是果实fruit，当你已经识别并允许，当你怀着善意探索，就升起了临在的品质，这就允许了N，就是“不认同”Not Identified。思考N的另一种方式就是它带你回到你天生的充满爱意的觉知。（Naturl Loving Awareness）

再考虑R.A.I.N是如何工作时，你们可以想想进化的大脑，以及我们更原始的反应水平，爬虫脑、大脑的边缘系统是战斗、逃走或冻结。当我们被困住时，当我们在情感反应时，我们处于战斗、逃走或冻结（fight、flight、freeze）中。R.A.I.N所做的就是系统地改变我们的关注，以及变得友善，这使我们大脑前额叶皮层最近进化的那部分的表达。我们可以真的更宽泛地说，我们正在通过冥想进化。我们正从战斗、逃跑和冻结的反射中转变得更有能力，在更多的情境中去关注以及保持友善。

我们已经给了你一些海洋和波浪的比喻，并在我们培养关注和友善时，提到R.A.I.N，这转变是从被波浪占有，到安住在海洋中，那份饱满的关注以及和波浪的连接。

R.A.I.N开始的力量，认识并允许，它们中断了我们的习惯性反应模式，那是最终给我们的生活制造最深的痛苦。它打断了它，它实际上与一份疗愈性注意的基层接合起来。

人人都会有各种各样的情绪：担心，恐惧，怀疑，焦虑，高兴，沮丧，兴奋，抑郁等。据统计，这样的情绪计有500多种。然而，无论什么样的情绪都能被你的身体和觉知所包含和容纳，只要你给予温柔的注意和善意的觉知。当你庄严安静地坐在那里，安住于当下的身心，聚焦你的呼吸时，此时所涌现的情绪会被你宽广和善意的觉知所接纳和觉察。长期这样的正念觉知训练会让你很容易对这些情绪有所觉察，从而改变你的为人做事的态度，让你更加安稳和自信，身心更加健康。

我坐到电脑前，聆听正念导师康菲尔德及塔拉讲课。

是什么让我继续学习正念？

一遍又一遍地聆听正念导师的话语，我想从中获得什么？

我的人生已过半百，是什么东西令我在此时接触到正念并坚持学习和实践并乐此不疲？

是为名？为利？为疗愈身心的顽疾？

还是为获得身心的健康和安宁？以及慈悲与智慧？

人生究竟该怎么度过？真正的快乐在哪里？

爱情，事业，家庭，子女，物质保证，这些你都拥有，你还追求什么？

............

认识当下并安住于你的当下，这是正念禅修的最基本课题。

当下是什么？它的范围有多大？如何安住？只是静静地安坐并温柔地关注你的呼吸你的身体感觉和感知吗？念头的起落，思维的转动，心情的高高低低，这一切如影随形般呈现出来，是探究它们的来龙去脉还是就只是安坐着静静地观察？智慧产生于哪里？思考还是观察？抑或是二者兼具？如何才能安住于每一个当下？

恐惧是我们的自我保护，但恐惧只是在跨越了边界时变成痛苦。它被卡在了“开”的位置，于是我们的大脑告诉我们，那里永远存在着危险

神经系统进入战斗、逃跑、冻结的时候，创伤就开始了。

很多事情可以触发创伤的复苏，这通常是一个相关的威胁。二胺后当我们被战斗、逃跑、冻结的模式所占有。

太多情绪向上流动的时候，太多电荷流动，会“掀翻你的盖子”，情绪仍在上涨，你基本上被绑架了，你所有的反应来自于基本的生存恐惧。

随着时间的推移，发展出了“恐惧之身”行为上表现为防御和侵略。

将正念和慈悲带到这些原始的感觉时会存在挑战。

资源寻找：耕耘这些途径，以感觉足够安全。

你可以相信，在你的生活中有避难所，你可以找到你的地方，你可以找到到达那个地方的路，一个能帮助你找到更多力量，更多安全感的地方。

你的臀部所坐的地方那个重力，放慢呼吸，把手放在心口或腹部（有很多神经分布在这两个区域）每个人都有让他自身感到舒适的方式。

这需要一些时间

无论你把注意力集中在什么上，他就会发展壮大，注意力去哪里，能量就流到那里。

当我们学会寻找资源，我们就可和变化的生活在一起。