宽恕的练习不是第一次做了，但今天第一次流泪......May I be forgiven?May I be forgiven?就是这一句触动到了心底里最不能原谅自己的那个部分......

慈心禅的引导之前听过多次，包括康师的引导语，今天的过程中感觉心中有一股暖流，整个身体后来也感觉到一种被爱的激动，May I be filled with loving kindness. May I be safe and protected. May I be well,strong,healed.May I be happy.

命名情绪，给我们观察、体会，又不限于其中，这种温和的命名提供了一个新的视角，重新去确认她，与其评判和对抗，不如确认

接受他们并给他们命名

当我们放下抗拒，一切都会变得顺利

不论出现什么样的感情，你都可以充满爱意地去对待他们

对自己的感受保持一份开发，是理解和智慧

人是会思考的动物，头脑中总是充满各种各样的想法念头这很正常，重要的是要把善意的觉知带进去，思考是知道在思考，念头纷飞时知道念头在纷飞，对其不抑也不扬，只需用温柔和好奇的注意力去观察和觉知它们即可。

we lose tough with ourselves; with what matters; performance in subway playing Bch; 17$; there's beauty to the things you care about. We long for world around us; eyes of those we love. work with breath; thought of pattern; even in the space difficulty; training in mindfulness;

step out of contraction; quiet mind; stead heart; 6 week of training; train our mind; keep replaying our pattern; deepest compassion; inner strength; stress want to relax; intermecy; kinder to ourselves; less judgement to ourselves; all my life, sth was wrong with me; real wake up; what a sad thing yearning for homecoming; I long as does every other human; to be at home wherever I find myself. Home coming to feel loved or safe, more worthy, more secure, there's bodies and being on planet earth make us insecure; trying to feel better, to feel more at home aren't often so wholesome,  the greatest regret of the dying is, I didn't live true to myself. I lived according to other's expectations. I lived according to my internalized judge and critique, but I didn't live true to myself. The poet Rumi points to the pathway home, when he asked, "Do you pay regular visits to yourself?" how to visit ourselves; clear kind attention; pause; what matters to us; pause in order to listen to ourselves; sit stay; heal; what do we care about; clearing Martha Postlewaite

清扫 Clearing

玛莎.博思维勒特

不要试图，

拯救整个世界。

或者，是要去做些伟大的事情。

相反，清扫一下你生命中稠密的森林。

然后，耐心地在那里等待。

直到属于你生命的那首曲子

轻轻地，落到属于你鞠起的手掌上，

你认出了它，向它致敬，

那一刻，你才知道，

如何把自己，

交给这个如此值得去拯救的世界。

令人震撼的诗 - 什么是属于我生命的那首曲子？什么对我最重要？从今天起记得：停顿， 记起什么对我最重要。 我生命中的森林是这么的稠密，需要耐心和等待，以及一颗正念觉察的心，让我听到那首曲子，让我回家。找到自己的那个瞬间，我也找到了家，安全，接纳，充满爱的家。

创伤有可能储存在我们的身体里

寻找资源，事实上你有能力去关注并以不同的方式去满足它。淹没式创伤，有另一个人陪着你会更好些

创伤的本质是切断，你大脑中的一部分与其他部分断开，第一步是再次连接。

如何找到常规的动力、纪律和方法来保持冥想？

时间的规律、记日记（坐了多久，你感受到什么）

究竟是什么让我们想要坐下来？我究竟在关心什么？

去碰触自己的情绪好陌生

就像你去往一个新的文化、国度，你不能用语言表达你自己，它用感觉。让它变成一种兴趣或好奇

越多练习越能感受到强烈的害怕、恐惧

我有一个欲求，我想通过这个快速地通过它（我的痛苦）也许就是这个影响了哦我的进展。我意识到，我想要的就是摆脱它。

和感觉呆在一起很困难很痛苦，这是可以理解的，因为这就是人类，几乎每个人都有这种经历。

一个小游戏，你是否想要和一个人物化的焦虑或者冲突一起玩耍。卡通，原型，这会是谁，看看他，给他个名字，皮特，皮特回来了。让我们保持彼此亲切或尊重的关系。你有一个空间，供它们玩耍的空间。

一个疾病患者，艰难的抉择

当我们倾听你的时候，我们某种程度上相互联接了，当我们大声说出来的时候，我们会发觉我们不再那么孤单。

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this is a systematic training in establishing mindfulness,loving kindness and practive,compassion

The first is awareness, a clear seeing of what is present here and now. 

loving kindness not judging or trying to manipulate or evaluating

正念有着两个翅膀，一个是觉知，一个是爱，就像任何一种飞行的鸟，只有双翼齐飞，才能翱翔于理想的天空。只要我们抱持好奇和探究的心里，去尝试去探索，去一天天练习和实践，爱的觉知之鸟一定会成长壮大，终究会高飞于理想的天空。一刻接着一刻，身与心连接在一起..... 

看见善

看见另一个人身上的美好是一件特别了不起的事。扩大情感的范围。去感受爱是一种怎样的感觉。

爱本身就是一种伟大的奥秘，像重力般把所有东西吸引在一起。爱拥有自己的力量。

慈心禅的简要原理是首先背诵一些表达

第二，想象慈心的指向对象，无论是自己还是别人。

第三，将爱邀请到我们的这种意图中，让它生长。

“带着善意去抱持这份怨恨、这份拒绝，这份敌意”

我们的文化里似乎不值得我们去爱自己。经由别人的眼睛去看自己，通常是打开慈心之门的最容易的方法。

I long, as does every other human to be at home wherever I find myself--Maya Angelou

无论我在哪里，都在家里

Rumi

Do you pay regular visits to yourself?

你经常拜访你自己吗？

1、暂停 pausing

2、Remembering what matters to us.

sit stay heal 

Between the stimulus and the response there is a space, and in that space is your power and your freedom

Clearing   by Martha Postlewaite

Do not try to save the whole world or do anything grandiose.

Instead, creat a clearing in the dense forest of your life and wait there patiently untill the song that is your life falls into your own cupped hands

and you recongnize and greet it.

Only then will you know how to give yourself to this world so worthy of rescue.

1、awareness

2、loving kindness

对自己充满善意是一件很难的事，进行慈心练习会让它容易起来。“自我憎恨的残忍声音”我们在生活中习得了它们。

“自我憎恨”，在西藏，没有表达恨自己的词。他抬起头无限温柔地说“这是一个错误”

先聚焦到自我的宽恕，然后再扩及其他人。

宽恕需要的是真正的勇气

你何不每天做几次，每次5分钟，半年后再回来告诉我感觉怎样

宽恕不是一种快速的练习，不是为别人，是为我们自己。

“宽恕意味着彻底放弃拥有一个更好的过去的幻想”

对自己说，我可以重新开始吗？

如何思维带来一个明智开放的注意力

我们花了大量的时间活在自制视频的时间，这个视频的主角就是我们自己，主要关于我们的对自我担心，我发生了什么，别人怎么对我，我需要做什么

我们的自制视频和自制电影是什么样子的

一天会产生6000个想法，98%都是昨天产生

漫画：“进入高速公路，接下来的200公里只有无聊的思想相伴”

我们脑海中进行电影是重复的，

练习：念麻烦，体会麻烦在内心飘荡，接下来，体会善意，体会在在体内的感觉

你们的想法是兴趣、关怀，还是害怕、分离

一个人常常思考和反省什么，这个就会变成他的思维倾向，经常共同激活的神经元更容易链接在一起，们的思维是有惯性的，没有想法助力的情况下，情绪需要1.5分钟过去

思维才是让情绪持久的原因，是让我们的情绪长期陷入其中的原因

思维是灵性地图的一部分

“被十几只孟加拉虎围住了怎么办”“停止假象就好了”

我们通过内心独白来维持我们的世界

训练教我们停变成止把想法变成现实的空间，想法就是想法，并非现实

留意到念头，这就是真正自由的开始，当我们意识到想法的时候，他是一系列思维的流动，我们称之为“看见瀑布”

Do not try to save the whole world or do anything grandiose. Instead, create a clearing in the dense forest of your life. 

慢下来，直到看到那片茂密的森林，静下来，直到阳光洒下来，周身浮起暖意，喜乐平和，森林深处，是一汪清澈的湖水，阳光均匀地抚慰在湖面，周遭的杂音远了，远了。。。

潺潺水声，袅袅动听，仿佛带入到某个梦境，水逐渐流到我的四周，我能感到它在逐渐将我淹没，清晰地感觉到水流淹没到胸口、脖颈、头顶，我沉入深深的海底，蓝色黑暗的海底，有熹微的光，我看到一只荧光色的小鱼，随着它向前。。。水流声再次将我拉出梦境，停留，再次等身体安静下来，又一次进入海洋之中，鱼尾扫过后，是一块小小的物件，一个小风扇，我想起自己儿时的夏天，有个太阳帽檐，就有这么一个小风扇，电池放上，打开开关管，额头瞬间很清凉。。。我想起很多个夏天，在那张很大的铁床之上，那盏绿色的小风扇，就在蚊帐中央扇啊扇啊，四周的纱帐鼓起来、陷下去、鼓起来、陷下去，我就躺在那打铁床上，日复一日看着那个绿色的小风扇，听着它低声地嗡响。。。我有些困了，很安静地向后靠过去，我感到椅背的支撑，我有些想要睡去，和这睡意待一会儿，待一会。。。铃声响起。

坚持问这个问题很有用，从里而外的感觉究竟是什么样的？

它允许你的生活和经历仅仅是它本身的样子。

为什么我要学会和不愉快相处？

你不想经历不愉快，这是很自然的，我们的神经系统被事先设定不喜欢不愉快，所以我们自然有撤回的倾向。但我们这样问会更有价值：当我不断地撤回或抵制不愉快时到底发生了什么？

当我们害怕或某种程度上抵制我们身体时，首先发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少能触及生命的能量；有时人们描述长期疲倦的状态，这是因为他们在某种程度上长期推开了身体的经验。抵制不愉快的另一个后果是，它事实上制造了更多的不愉快。它是以收缩对抗收缩。第三个来自抵制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它，有一种长期的忧虑感。抵抗那种苦难，或让我们认同那个抵制的自我，或捍卫的自我或控制的自我或忧虑的自我。我们会认同更收缩的自我从而与一个更完整的自己断开。

第一步，不要再称它为疼痛了，对他正在经历的真实的感觉加以命名。“是的”这个现状，为其创造一个空间。让其完全地存在，没有抵抗。“我的身体从一个骄傲的客体转变到令人尴尬的客体，再逐渐增强到敌人的一种感觉，现在它是觉醒的圣地。”

找一个让注意安住的地方，我们叫它注意力的锚定点，它可以是中性或愉快的，它不是疼痛所在地，可能是身体的另一部分。也可以让你的注意力安住在呼吸中。安住在那里，当有更多的复原力、更多的平衡，当你有力量或稳定，我们就可以开始接触也许再次回到我们的锚定点。

这不是一个固定的公式

制造一个空间。

改变我们和经验之间的关系。比起以某种方式不断对即将发生之事的紧张应对，有一种能够活在当下的品质，以及一份可以和那些存在于此的事物共存的信任。

我的内在正在发生着什么？我可以与之共存吗？或我可以让它只是这样吗？让这生活经由你活着。

不伤害练习

Training in Non-harming:

1. 对生命的敬畏

Reverence for life

设定一个意图

Set an intention

2. 管理物质生活

Stewardship of the material world

Look at how you live

3. 关心自身的人际关系

Care with our personal relations

Sexuality / Intoxicans

4. 智慧的表达

Wise speech

Is it ture and useful?

Is it to their benefit?

Is it not harsh?

Foster Well-being

Short term intention / Long term intention

想法是真切的，但他并非真相本身

冥想，并不是你所想

命名想法是很强大的，当你能够命名什么时，他就再没有掌控你的力量了，当你能够命名想法的那一瞬间，你就不再深陷其中，不再认同它了

仅仅注意就很有用了

第一翅膀是觉知，第二是爱

与想法一起工作最大的困难，

我们总是以某种方式不断重复我们模式

不确定性的智慧

回避危险并不比全然接受危险更安全

自己是生命自然而然的一部分。

带着信任的灵魂、信任真实的你，信任觉知的空间，那个内心的智者。