在现代快节奏的社会里，人们要进行多任务工作，如电子般的速度以及保持7天24小时的社交网络状态，我们失去了与自我的联结和重要事物的联结

例子：音乐家演奏音乐会，街边演奏无人观看除了孩子

安住当下，我们品尝得到桔子的味道、雨后夕阳倒映在水坑的颜色，爱人的眼睛

1种构成与人类1万种喜怒哀乐的明智选择

例子：愤怒的军人经过正念训练，对排错队的妇人和孩子准备发脾气，后来发现那个孩子是售货员的员，不得不以这样的方式见孩子

我们常常急于评判自己，评判别人

我们可以训练头和脑来体验更多的舒适，那是我们的能力

跟很多人一样，我渴望，无论我在那里，都能安之若素

I long, as does every other human being,to be at home wherever I find myself

例子：照顾生命垂危的人，绝大部分人死前的遗憾是没有按照自己的想法或者，为别人的期望而活

名言：你时常造访自己吗

1、停下来

2、意识到什么是对我们重要的

正念是对尊严和优雅的邀约，不是必须要做的义务，在体育、商业计划、孩子

例子：拉斯维加斯赌场的标语，要赢，你得安住在当下

训练临在的品质包括两个方面，首先是觉知，清楚地看到此时此地的当下，另一个是慈爱，慈爱的临在，不要评判和预估，而是一份关爱

生活的艺术，不是对过去的重播和未来幻想

通过这种训练，安住于现在的能力可以平静头脑 calm and quite the mind

打开心扉，学会看到生活中不同的能力 Open your heart

学会与之工作,明智地回应 Learn to work with the energies of your life

这节课真棒，老师关于麻木，关于愤怒的解答，处处都触动我心。麻木的感受下面隐藏着恐惧，卡在麻木那里，是内心不愿去触及一直回避的那个更大的困难。但是麻木的感觉使我不安，总觉得自己没有做好，还有什么应该去做还没有做，在接下来的冥想练习中深入去感受麻木之下的恐惧。允许自己愤怒，体验它带来的力量，同时感受它背后的怨恨、沮丧。

 认识我们的情绪
1.

你如何度过今天的生活决定了你如何度过余生

生活就是正当你在规划别的事情是所发生的一切。那些看起来最碍事的事情。如生病或者处于与伴侣的冲突之中，或者是经济困难，看似路障，实是人生的路径。（最近家人生病自己身体不适，很有感受）

你得从猴子掉球的地方击球——这也可以继续被包括进来。

当你觉得有困难的时候，你可以暂停一下，以某种方式在心里去感受，可以界定为一个问讯“怎样提供服务？”

你正在培养一种掌握感，就像是绘画，弹琴。正在发展一种存在的能力。

我们会带着我们的所有自我模式来练习，也会带入我们生活中的一切事情中。

奋斗型的学生去禅寺。

一次只做一件事。

音乐需要有停顿，绘画需要有空间，我们需要有暂停。

我们很容易花数小时甚至数年让身体处于自动状态，用一种恍惚的方式来度过我们的日子，去工作和处理关系。

站立练习可以用于你在站立等待时。

我们与生具来的条件作用，负性偏向（为什么）我们将生活看成是一个仿佛需要解决的问题来过。寻找可能会出错的事情是一种习惯性方式。

训练：当你在体验善良或幸福或惊奇或感恩或快乐或平静时，承诺暂停下来，暂停并真正了解那种体验，带着兴趣和关爱，就只是体会它本来的样子，去留意那体验如何在你身体里表达，这能真正重组一些神经通路，有助于熟悉愉悦感。

仁慈可以让我们知道自己是谁，真正地自由，而不是陷在小我里。

享受、服务，与他人交流

“让你所钟爱的美成为你正在从事的事情”--鲁米

什么是真正服务于你灵魂的活动？——创造，服务

感觉一下你的呼吸，体会思绪的浪潮从这一刻到了下一刻，进行友善、清晰、开放的觉察体验。

我们无法选择周围的环境如何，但是我们可以决定怎样生活。我能否在这样的情境下把控自己，这已经是很大的进步了。熬过去，正如我们作为人类所做的那样。多一点的尊严和专注，那就是礼物。你不会再相信那些长长的故事，关于你的生活是怎么样。

怎样改变原生家庭的彼此隔离冷淡，也许只是平静，每天送出自己的慈悲和祝福，只是改变自己，通过你的练习来体现那种意图。那时一种可能性。另一种可能性，开始给他们写信。不必等回信，起初甚至你可以不寄出信，只是写，“这真的是我想说的吗”等到你确定那就是你想说的，再寄出那封信。照顾你的内心，用你自己的方式寄出慈爱。信会帮助你认识自己，观察，辨别，这里是否存在怨恨或评判，善意，不评判，知道你看到，是的，这是真正的爱。

把“不”接纳包括进去，对它说，是的，这也是，你正栖息于一个扩张的空间。完整感并不是你固定他。那两种在你的完整感里都有自己的空间。好了，这就是真正的现在。

什么是冥想。我怎么知道我什么时候做对了呢，有那么多种方法。

有时候你坐下来，思维像发疯的小狗，仍然有想法大量重新上演，但是有另外的事情发生，你意识到你能觉察到它本身，你能够注意到：哦，今天的小狗非常活跃。有太多关于与我关联的那些人的想法。看看那个，一部优秀的剧！我不必去电影院，他正在这里上演。”露出一点微笑，像佛陀一样坐在所有那些事情中间，或者像个醒过来的人，孤独已经是一件礼物。冥想就是与你所在的地方同在。

Thoughts are real but not true. 当你为感觉/想法命名时，你就不再受它们控制了。因为你就不再深陷其中，不再认同它了。No judgment at all, just naming it. 让命名成为头脑中的背景低语。

爱是从开放的心态开始的。

意识到念头，就与自动反应之间产生了间隙和停顿，之后就可与正在发生的事件产生真正的联系。但是只有当没有附加的评判，带着仁慈的品质时，重新联接才能发生。

呼吸只是一个工具，是帮助我们稳定注意力并回到当下的一个工具，但它不是我们练习的最终目的。当从想法中醒来，只需带着慈爱和友好的感觉开放，去觉察/留意什么正在发生/都有些什么。

为什么Tara老师闭上眼睛时一直眨眼睛？我冥想时好像不这样，好像浅睡眠时的快速动眼期？

Tara

我们进入我们内在的野性，我们身体的活力中，进入我们内心的真实体验中。

我们很容易自动化地度过一天。我们处于习惯中，处于恍惚中，没有留意到自身的活力，此刻的呼吸，变化着的季节，错过了我们内心的那份渴望与忧伤或者激情，错过另一个人眼中的光芒，很容易就错过了。

1.慢下来Slow down

你慢下来一半，你留意到的会多一倍

2.允许自己放松Relax

如果你有疑惑不知道该如何练习，那就再次去放松，越常放松越好。然后再留意发生些什么，如其所是。

3.放下评判Let go of juging

你可以把在静修中涌上来的一切，无论是昏睡或是精神上的固着，身体的疼痛，把它当作是属于静修的。

4。每件事都属于静修

它并没有挡道，它就是道

不断地把它们也包括进去，并且说是。

5.你不是一个人You’re not alone

Jack

1、设定一个意图（当你才开始的时候）可能只是简单的安静平和，内在平衡。觉察你的热望，并觉察他对你的意义。

2、在静默中度过半天“富有情感的静默”这份静默允许你去倾听内在的自己，也去倾听周遭的世界。

确切地记得你此刻在哪里是一个很好的开始。

对事物进行命名是否会妨碍直接的体验？花5%或3%去轻轻确认，命名，其他95%和体验在一起。

如果感到瞌睡怎么样？这是身体的一部分，包括进去。

正念行走：大约10-30步长，只是从路径上的一端到另一端，来来回回地走动。你哪里都不去，只是到达此地，一个瞬间，一个瞬间，一步一步地，先是安住于你的站立，当你开始行走，比往常要慢，在这个过程中我们要关注的是身体的感受。那是我们注意力的home base，全然地去感觉每一步，每一个细节、步骤，当到达另一端，你停下来，再一次，静止站立的练习。正念转身，每一步，每一部。很多的停顿。站立、停顿、安放、行走，体验感受的消长。心念漂移，只是停顿、留意，命名，再次放松，回到身体，回到行走。

每一个瞬间里，包含着发现的可能。

1.享受

2.服务

3.与他人交流

4.与自己所爱之事建立联系，得到滋养

在计划表和真正的行动之间建立平衡

你如何过好今天也就是你如何过好一生

02-04

1. 我们要意识到“思维是真切的，但并非真实”

2. 第一步是——承认。然后是命名。

记着，无论涌现什么你都可以加以命名；无论涌现什么，确保以柔软之心和善意去触及之。

第三次静坐，你可能更清晰地看到自己的疲惫，躯体疼痛或问题或内心的冲突又升起，这些都是让冥想深入的完美地方。无论此处有什么，用爱意觉知去接收它。

感激你“这样做了”这个事实，留意在修习中你的那份成就感。感觉下你是否感到更平静、更清晰、更空灵呢？

你也可能感觉疼痛、不安，难受，你仍然不从你那里逃离。但是你没有打开冰箱，没有上网，你坐着，者加强了这份练习的肌肉。

一个美好的事实是，你肯定不会做错，这并非关乎一段美好的人类体验，你哪里都不去。你坐着，而且，你把所发现的，当作是练习正念和慈悲的地方。

一，尝试坐的长一点，三十分钟，四十分钟，看看那是否会帮助你深入。无论是什么，让你有安好感和成就感。

如果在感受一天的压力之后回家，你觉得很难坐下，那可以试试行走。

然后，你可以试试居住式静修，5——7天，那非常棒，全国各地都有静修营。

你可以上网，查找更多的资料。

记着，无论你在哪里，无论处境如何，人类最大的自由在于你可以选择你的心灵。

你正成为醒来的人性之网的一部分，对这个世界，你可以更加的临在，并带着勇气和慈悲去回应这个世界。你的稳固和爱意觉知正是这个世界所需要的。感受你的修行如何成为你周围人的礼物。

叶慈说“我们可以心如止水，让聚在我们身边的一切可以看到他们的影像。因为我们的安静，这样可以带着一份更清晰地，甚至是更猛烈的生活片段。”

我们会记得，有一种内在的设置，让我们保持觉醒。

我们生活在一个局限性的叙述中，我们所做的这些练习，是去undo，去解构或者释放那些关于我们的局限性的想法。

“我想要如何过这一生呢”

谢谢老师们！

34; 没有整合，flip the lid; no information down; only auto pilot, overwhelmed

body of fear, tight muscle; mental obsession; defensive; bunch of tense muscle defending our existence; threathen self; fear to diggest mindful attention; if we don't have internal resources; bring up mindfulness; re-tranmatized; if there's safety; there's prior step: learning to find pathway to find connected;-> resourcing -> find safety; boulder, strong flow; if I'm off balence; find a big rock; to that still place; I can regain my energy; I'm no longer flip lid. There's these refuge, help you feel more strength; work from there.

What allow us to feel more balence; there's grounding; feel yourself on the earth; simply slow down breath; hand on your heart/belly - warm; lots of nerves; relax body; relaxing phrase; panic -> feel feeling of his feet; feel he's here -> god is with me. bring mindful sensation to his body.

When feel most comfort? resourcing - visualizing ally standing behind her. May I feel safe. Word, image.

女诗人

春天里的一万朵花

秋天的月亮

夏日凉爽的风

冬日的雪

如果你的心念被这些并非必须的事物所充斥

那么

这就是你生命中最美的季节

03-02 对自我慈悲心的挑战

1.我们无法以爱来拥抱的一切会囚禁我们。

2.我们经常感到不足，经常也自我作斗争。为了唤醒善意和自我慈悲的权衡，能够清楚地看到脆弱和痛苦，看清自我厌恶的地方，是重新开始的地方。

3.自我慈悲的魔力是去触摸脆弱的地方，去真切的感受内心里伤害到我们的地方，然后在这种感觉中有一份自然的温柔，同时通过扩大慈悲心，我们可以从那温柔中行动。

4.感受痛苦，行动，扩展，和提供慈悲。

5.其挑战在于了解到它会伤害我们。

6.“我以为我是那个坏人，但我了解到我也在受苦。”，那份“我在受苦”的认识是非常深刻的疗愈的开始。但我们经常阻碍这种认识，我们阻止的方式经常是：其他人的处境可能更糟，或者我受伤这是我的错，或者我应该被伤害。当我们不阻碍他们的时候，我们会受伤，疼痛，此时，有种温柔被唤起。

7.有时候我们不得不想起别人，那些能给我们关心的人，同时感觉那人的爱作为一个开始唤醒温柔的空间的方式，向我们走来。

R.A.I.N 冥想

请找到一个舒适的坐姿，让你能够感觉自在、清醒。你可能需要去做几次完整的呼吸，让深长缓慢的深呼吸来帮助你集中你的注意力，帮助你安住在你的身体里。

接着，让你在头脑里去想起生活中的一个情境，在那个情景当中，你在情感上卡住了，那里有着某种思维、情感和反应性的重复模式，这是令人痛苦的。不要去选择那些带来创伤性反应的东西，而是那些带来可能是愤怒、或受伤、或恐惧的感觉。

这可能是在一个关系当中，在此关系中，你发现自己感觉不安全，或者难过、受伤。它可能是一个实物、或者性、或者愤怒的成瘾行为，在那里，你感觉到失控，它可能是与令你感到害怕的或者疏离的工作有关，也有可能是与你的健康有关。

对情境做出反思，就好像你正在看电影，停在最能表达你被卡住的感觉的那一段。你即将进入一个真切的反应性当中，你会被触发，你可能会留意到正在发生什么，是否都涉及到另一个人，那个人可能在说什么，他们脸上的表情，也意识到自己的行为，感觉到最困难的是什么，你最不喜欢什么，或者最让你恐惧的又是什么。现在，就去对这些加以确认，并允许。仿佛你把一帧照片框起来，你只是暂停，并让这种内在的体验就留在这里。只是去命名你所觉察到的。在前景当中关乎你内在体验的最多的是什么呢？你的内在觉察到了什么？你的内在现在正在发生什么？去感受、允许这一切的可能性。从某种程度上说，这一切都没事儿，这就是存在着的，目前就这样吧，就是这个词“是的”作者托马斯.基廷使用这句话“我同意，让生活就这样吧”

辨识和允许，让我们能够随着探究深化我们的注意力，它让我们与正在要求我们注意的事物变得亲密。

你可能会从感觉到这种情境最严重的一部分开始，也许，留意到头脑里正在产生一些什么念头，在这些时刻，你对自己或者另一个人的真切的信念是什么呢？它是否与另一个人或者你的生活有关呢？这可能是一种信念，关乎“我不被爱”或“我不可爱”“我没有价值”或者“不配”或者是“我做的一切都将失败”

可能没有一个信念是有真凭实据的，但，现在只是去检查或者看看这样子也很好，无论你发现了什么，让觉知扫描到你的身体，就是去感觉一下，你的身体中有些什么，并去觉察到，当你感觉在这种情境下最糟糕的一部分是一些令你最害怕或者生气的。去感受你的身体，你可能够会感觉到你的喉咙、你的胸部、或者你的肚子，当你做这份探询的时候，邀请、感觉、或大、或强烈、或深刻。就让一切如其所是。让它自己表达在你的脸上，一点点地去尝试，再一次感觉到你的身体。当你做这一份探寻的时候，去发现这个体验是怎么样的，你此处的意图是去善待正在体验到的一切，甚至去留意那份温和的意图本身在发生着什么。这是一份探寻，它提供了一份亲密的关注。

诗人多萝西.亨特描述过心的空间，在那里一切都是受欢迎的，恐惧、悲伤、愤怒、伤害，去承认它，触及它，感觉它，善待它，当你这么做的时候，你可能或感觉此刻正存在着什么，你可以开始越来越多的安住在那份温和和清醒的存在中，就是为了去一睹并且感觉这些，这份临在的背景是练习R.A.I.N的成果。

海浪可以继续在这里，你感觉到有一种海洋般的感觉，这份自然的爱意的觉知，这一份温柔的空间，可以包含这里的一切，再每一个瞬间里。

安住在心的空间里，在那里一切都是受欢迎的。

如果不与你的愤怒在一起，你会感受到什么？如果你必须放下他人是错的或者是坏的想法？如果你不得不放下那个故事，那份你可能需得去面对的困难是什么？

What would you have to feel if you couldn't stay in your anger? if you had to let go of the idea that the other person was wrong or bad. If you had to let go of that story. What is it that's difficult that you might have to feel?

armoring不同于boundaries

宽恕其实不关乎那个伤害你的人，而是关乎我们自己的自由。

Forgiving is not really about the other person, it's really about our own freedom.

忽然明白，请求他人原谅自己其实就是自己原谅自己，其实是可以针对同一件事情的，因为不能原谅自己的对方正是存在于不能原谅自己的自己之中吧，而冥想时只要和自己在一起接纳了自己原谅了自己，那个对方自然就会消失了。

问答中关于和孩子互动过程中那个按钮真令我感动加触动。那个inner visualization的练习感觉会很棒：picture yourself in the difficult situations, imagine a scenery of a difficult communication with your child, and all this and when you really feel activated, so you visualize it. Then, let yourself bring in the intention that Tara mentions and brings in the resources- really deep in-breath, slow out-breath, and intention is to remember what matters, to remember that this is passing. You love your children.- and imagine,"All right. I'm in this situation.How will it look if I envision myself taking a few breaths,feeling my feet calming,bringing those resources in? How might I handle it defferently," and actually pratice it inside. As people do the inner practicing of it, when the situation comes, you have greater access to that, because your nervous system already has practiced and realizes this is a way that I can respond.

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