课时4 01-03 深化我们安住于当下的能力

Little breath， breathe me gently，
row me gently，
for I am a river I am learning to cross.
一小口呼吸，温和地呼吸着我，
划动我，因为我是一条河。

当有念头浮起，只要觉察，不要判断，
让念头再回到呼吸就好。
温和的回到呼吸。

每一次，当你发现注意力游移时，坐下。待着。

缺乏稳定的关注。

一次二十分钟更好

记日记笔记，记录问题

最重要的，保持不带评判的好奇和兴趣。

让自己变成伤痛的转换器，让痛苦流经，然后离去。通道。

unreal others;real connection.

做这个慈悲心的练习时，我真实地感受到了母亲的内在世界，我流下了泪水，因为感同身受，让我升起了慈悲。

knowing capacity

内心的智者。生命舞台的扩大。见证者，了知者。

自如地栖息，而非被禁锢。

你不是你的身体，可以用于我的癌症患者正念训练中。

在第一堂课上，你们做了简单的练习。将当下、集中的觉知带到呼吸。随着呼吸，让心安稳，平静下来。你们也探索了安住于觉知中，对来来去去各种不同经验之波的觉察。如果你回想人生中最幸福，感受到最大的联结，最有活力的时刻，其中的共同点是一份临在品质——在某种程度上，为正在发生的那份生活到场。正如杰克所描述，我喜欢用一只有两个翅膀的比喻，觉知有两个基本维度，那里有叫正念、觉察的翅膀，这是认识到正在发生什么，这是了解和清晰地看到了此刻；以及爱的翅膀，那是一份抱持的、与此刻同在的那份空间和温柔。我们需要这两个翅膀一起飞翔，当我们完全唤醒了觉知和爱的翅膀，我们的自由、疗愈和幸福就会到来。 

在这六星期的训练过程中，我们将会把临在这两支翅膀带到生活的方方面面。那包括身体和呼吸，感觉状态和情感、思想、觉知本身和我们彼此之间的关系。 在这一堂课上，我们将专注于身体的领域——身体和身体的感觉。这通常被认为就是正念训练的基础：在身体里觉醒。对于冥想有一个很普遍的误解，有些人想通过练习去超越肉体、通过保持远离人类肉身，而产生一种轻快感受的状态来获得幸福的体验，而其实是相反的：它是通过具体化，通过就在这一刻觉察到此刻的活力。通过具身化，我们实际上是经由具身化该路径达到所有的疗愈：打开我们的心、以发自肺腑的，去感受爱、感受温柔、觉醒心智。那么是什么让感知成为自由的基础呢？如果我们开始探索，我们会发现所有的情感、相想法和行为，都有想和生理感觉的根基。所以，如果你猛烈抨击你的伙伴，不做它的份内工作时，底下则有些不愉快的感觉驱使这这个行为。如果你被某人所吸引，同时你又在想着与他联结的办法，那底下会有愉快的感觉来驱动你的行为。如果当下并没有包括进感受，那我们对感受并没有正念，而事实上，那我们就生活在瀑布式的反应中，并且远离了我们根本的智慧和我们的心。在练习中，我们开始尝试去觉察，尝试留意我们的身体中正在发生什么，和我们的感觉共存，并且发现它并非那么容易。我们之所以这么做，是因为在不愉快的时候，我们有一个很深的条件反射，会紧缩和离开。我有时会喜欢用一个海葵的形象，因为它是如此鲜明。任何恐惧的威胁——哦——回缩。这就是我们做的，我们习惯与不喜欢不愉快的经历并退缩，而当经验是愉快的，我们会怎么做？我们以一种不同发方式紧缩：一种贪婪的抓取、追逐。因为愉快的不愉快的感觉在不断产生，我们通常可以处于一个反应的持续状态，同时这就导致了变成习惯的行为，这并不总是那么健康。我家有一个图片：一个女人和她的丈夫在起居室聊天，丈夫说：你知道如果我成为植物人，请拔掉插头。然后她伸手吧电视机的插头拔掉了。当我们对愉快和不愉快做出反应时，我们离开了我们的身体，离开了当下。有时我认为它犹如我们在骑一辆自行车，当我们骑车时就是在远离当下，如果压力越多，就骑得越多；而追逐更多愉快的事情时，其实也是一种特定发压力或者说脱离一些不愉快的事情，另一种压力——我们越骑越快。我们拥有这个离开我们身体的强大条件反射，并被我们所生活的，非常空洞的社会加剧了。我们一直谈到它的快速和忙碌，以及累积起来的承诺和付出。这并非安住与当下；我们是的去往别处。有一个连环画的标题写道：执行长们离开快车道以拥有更多占有品。我们的社会着实比从前愈发的空洞，同时我发现，托马斯。默顿（THomas Merton)曾直指要害：他说现代生活的压力是一种方式，也许是当代暴力最常见的一种形式。允许自己被大量相互矛盾的问题所裹挟，屈服于太多的要求，承诺太多的项目以及想要帮助每个人每一桩事，这是屈从于暴力。当我想到我们的文化是如此的空洞，我经常想到我们的孩子，和如此多的游戏视频，如此多的技术……在某些方面，把他们从时间感，感受大地、感受身体，玩耍，带离了。而我们需要于我们的身体和自然亲密，以真正爱上这个地球，成为这个地球的好管家。我们的下一代，越来越少体会这种联结。诗人加里。劳利斯（gary lawless)说：当动物来找我们，请求我们的帮助时，我们能否知道他们的诉求？当星球在我们梦中唱歌给我们听，我们能否唤醒自己并行动？我们开始感觉到脱离实体的痛苦；很多人都知道，在我们的个人生活中，这份痛苦更严重，如果伤害越多，创伤越多，我们会越多的从我们的身体分离。我们开始领悟到真正的痛苦是离开了我们此刻的鲜活体验，同时我们也最终离开了我们的心和我们的精神；我们失联了。我非常喜欢一个故事：一个艺术班的年轻女孩，她对被分派要画的画非常开心。老师看到这个小女孩如此投入，就问她，你画什么？小女孩答：我在画上帝。老师说亲爱的，没有人知道上帝是什么样子。没有任何停顿，甚至没有抬头，她说：他们一会就无法知道！

这种脱离，这种与我们自己，我们的身体，大地的脱离，由劳伦斯在1920年代明确的澄清；他写道：重要是是，人类正在消亡。就像一棵连根拔起的树，根露在空气中。我们必修再一次把自己就根植在着宇宙中。好消息是我们可以重新安顿我们自己和我们的身体，再次与地球联结。我认为这种训练作为回归以及再一次和当下的生活联结。我们待这一份非常温柔、正念的临在练习，重新安顿这些身体包括不同的感觉，穿过我们的不愉快和愉快的事情，这样我们在学习去停留。我们认真的学会停下。我们没有必要不停的离开，我们可以在这里。当我们这样做的时候，我们开始发现越来越感觉到庄严的临在，在我们的存在他宇宙中，我们感到舒适自在。我记得我第一次有这样回家的感觉，我非常的清醒，我是在第一个瑜伽和冥想进修中体验到的。在我20岁出头的年纪，是我精修的第二天，我在黎明散步。我慢慢的走着听着，内在很安静，我意识到我的身体和我的想法在同一时间的同一个的方。从同时同地的感觉的意义上来说，身体和心灵都在这里。在那些时刻，虽然没有言语，但是在回想起来时，充满着整体感、活力和神秘。稍后，我们将探索什么可以支持我们进入这个身体，并经由身体来觉醒。我想分享一个我收到的最有用的指导语。这是11世纪藏族教师蒂洛说的，除了放松，对你的身体什么都不需要做。当我们开始放松，我们开始感觉我们的身体。我们开始回家，有一种放松的注意力让我们得以来到这里。我们做一个练习，大约8分钟实际，探索这条回家之路。

当你的着做的时候，寻找一个自己坐下的方式，一种让你觉得挺直的姿势，同时保持着警醒，在保持这样的同时你可以放松。开始看看我们手的样子，没有任何你的手的故事或你手的感觉，你可以在的心里默念“手”，然后闭上眼睛，举起你的手并开始在你的面前轻轻来回移动你的手，保持足够缓慢的移动来使你可以真正感受到手在空间中穿梭。感受的感觉中的感觉，仅仅是觉知在这里的活力。你可以暂停运动，只是感觉由内而外，感知。这种活力有任何的形状或边界吗？感知对手的想法和这些方向间的差异，以及此刻的直接经验，允许自己轻轻把手放下，只是休息。你可以将由里及外的注意的相同品质带到全身。你可以扫描你的身体，放松、唤醒身体内部的觉知。你可以从眉毛开始，放松，让它平顺，放松眼睛，感觉刺痒和振动，也许是眼皮上的光与影。有时候如果你想象向眼睛里微笑，让眼角起来一些，你可以感觉到更放松和自在，甚至有更多的感觉和活力。让下巴放松，面带微笑带着放松的注意力，感受口腔内部的感觉让觉知填满整个肩部，放松，由内而外感受肩部，也许有一种自然溶解，如冰化成水，水变成气……带着兴趣，感觉肩膀内的活力和空间，感受感觉的移动。你可能会再一次从内向外的感觉手部，让他们以一种非常简单和轻松的方式放松，也许可以稍微变软一些，然后把着亲密的关注带到生活里来感受我们的手，刺痛，或许是振动，也许是脉动。你可能会注意到，如果你能够更加柔软，就会有更多生命活力的经验。你可以把这种感觉带到整个身体，让胸部开放，感觉胸部由内而外，感觉心脏，感觉整个胸部的运动……放松并安住与当下，对在这里的一切，带着好奇，温柔的注意。放松腹部，让下一个呼吸进入到腹部，这口气息，现在这一口，周而复始。你可以体验感知意识深入到躯干，，就像一杯水被填满，这是身体可以充满了觉知。感觉整个骨盆区和腿脚的活力及感知。你可能会意识到脚步的压力和温暖……由里而外的感觉他们……然后扩大注意力把整个身体包括进来。将身体作为一个整体来感受……让一切都只是本来的样子，感觉在一个巨大、开发的觉知中安住的可能性；体验生活这个戏剧，体验这如舞姿不断变化的感觉。诗人哈比尔：在这个陶壶里，有峡谷和松树山，以及他们的创造者。我所爱的神在里面。

课时5 引导冥想语-到达我们所在之处

舒服又很有尊严的姿势坐着
如果不舒服，花时间观察，正念觉察不舒服
可以换姿势，换动作时带着正念觉察

环顾四周，观察环境，保持放松，安住环境
把注意力回到身体，闭眼，充分放松

生活中，我们的行为多被各种各样的情绪所控制，我们就像情绪的奴隶般，只是被动地反应。如果我们可以觉知当下的情绪以及情绪的变化，我们的一部分已经从情绪中抽离了出来，获得了自由，这种像有第三只眼的能力，我们的觉察力，可以使我们有更多的空间来得以从容地与生活的境况做出回应，优雅地面对生活带给我们的林林总总，而非出于恐惧反应；

课时6 引导冥想语 正念呼吸

放松 舒适 尊严

觉察力而不是控制

声音来来去去，念头起起伏伏
允许所有起伏出现，回到呼吸，关注呼吸

深化我们安住于当下的能力

这堂我们将专注于对呼吸的正念。当你带着正念安坐在这里。带着爱意和觉知时，你会注意到被自己的体验所包围。 声音或念头起起伏伏,感情和感觉……成千上万的感观，它们可以非常强大，每一天涌上来时，可以把你的注意力带到各种地方。这种全世界都在教授练习的稳定的注意力，平静自己的最简单、普遍和强大的方法，是经由培养对呼吸的觉知而获益的。象你做到过的那样，将注意放在你周围的房间，或将注意力转放松你的肩膀或感觉你的手，同样的，因为注意力是可塑的，它可以被引导。在转瞬即逝的声波以及念头和感觉之流之下，你可以注意到呼吸的起伏。身体自己是怎么样呼吸的，身体与你周围的树、风及其他一切存在共呼吸。（同呼吸）感受着地球上所有人共享着的这份大气之生命，正念呼吸是最普遍（基础）的练习之一，因为它永远处于当下，它是中立并简单的。它有助于身心和精神的联结。在全球文化和传统中，无论是从巫医，助产士，神性主义治疗师，音乐家，运动员，我的一个朋友，他是冥想教练，他曾经是湖人队的冥想教练，使用正念呼吸。这便成了一向可以在许多处境下，服务于你的艺术。这是一种自在和稳固的简单艺术。它能够让身心安定，如清澈的森林之湖。通过注意呼吸，你会开始注意到围绕着你的当下此刻的一切。你会在你的所在之处变得更有活力。那么如何做到这样？如何感觉到呼吸？你要找到充分你来说呼吸最明显的地方。它可能是在鼻孔……凉意……回旋的、在喉咙后部的刺痒感。

或者你可能在身体的某些其它地方感到呼吸。胸部或腹部发起伏。你会感到整个身体在呼吸。或者，如果有帮助的话，你可以把手放在腹部，用你的手掌去感受呼吸时腹部的起伏。

如果感觉呼吸很微弱或者难以察觉，你可以把手一头的肚子上，让着成为你和呼吸联结起来的方式。或者你可以同时感受你的呼吸和你的手。当你开始注意呼吸时，你会注意到变化。呼吸是有节奏的，时短时长……呼吸和停顿之间的空隙或间隔。你可以注意呼吸的开始、中间或结尾。你会留意到一个呼吸可能比另一个呼吸或另一段呼吸更温暖或更清凉。你可以注意到当你开始放松。并随着呼吸稳定自己时发生了什么。哪怕仅仅三次呼吸，用心来感受，就会带来一种平静、自在和享受。这个初始的训练，就是我们的开始……正念呼吸是我们建立对于身体、情感、想法和关系的觉知的开始。但是，从这个简单的方法开始是一个练习。这有点像练习钢琴。你只需投入你的时间，不用加任何评价。当然你会注意到，注意力安住于三次四次或六次呼吸中。

然后它会游移到计划、记忆或者其它1千个地方。要记住的最重要的事情之一是不要去评判。厨师茱莉亚.蔡尔德给出的说明在这可能是最有帮助的。她说，如果你在厨房，你把羊肉掉到地上，你可以捡起来，谁会知道呢？是吧？这和呼吸非常相似，你感觉到三次呼吸，然后你开始思考别的东西。你感觉到四次呼吸，然后，突然间，有些瘙痒、刺痛或者一种情绪涌起。你可以确认它，很温和发注意，然后回来。有一幅图片有助于训练呼吸觉知，就如如训练小狗。你不想打这只小狗。对小狗来说不会感觉良好，你也不会感觉良好。坐下呆着，正如塔拉所说的。因此你感受几次呼吸。你发觉到注意力跑到别的地方去了。你只是去确认，不需要任何评判。再回来，坐下并待着。再一次，只是此刻在这里。而当你将你分心的注意力拉回到呼吸的时候，这就是关键的时刻。这样，你就回来了，回到你真正所在的地方。其它人们发现有助于开始练习正念呼吸的图像，是如山一样坐着，安稳自己。即使风暴来临，太阳升起，月亮照耀……春天和冬天交替。山脉始终在这一切中保持稳定。或者对一些我来说，（可以想象）这样一个更精致的图像，一只蝴蝶挺落在一朵花上。每一次呼吸都有一种亲密和关心。桂冠诗人默温（w.s.merwin)曾写道，一小口呼吸，温和的呼吸着我，划动我，因为我是一条河，正学习如何跨过。他邀请亲密和当下在一起。

重新开始建立一个既放松又清醒的，舒适又尊严的姿势。如果有任何明显的紧绷或身体的紧张，你若能很容易释放的话，就这样做。闭上眼睛，让眼睛和脸变得柔软。再一次，放松下巴。如果喜欢，你可以转头一圈，来放松脖子并让你的头找到一个简单的直立状态。放松肩膀，让手臂和手轻松的休息。让腹部变得松软，自然的呼吸。记住，这是一个觉知的训练，不是一个呼吸控制练习。这不是你感受呼吸本身是如何呼吸的。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感。在声音、想法、感受和感觉的波浪之下，你感觉到身体在自己呼吸着。因此关注你最容易感觉到呼吸的地方。鼻孔，凉意，回旋，在喉咙后部的刺痒……当空气经过上唇时的敏感，又或是胸部或腹部起伏。再一次，如果呼吸微妙或难以觉察，你可以感觉整个身体的呼吸。或者你可以把一只手放在腹部，感觉腹部在你手掌中的起伏。那是一个呼吸联结在一起的美妙的方式。温和的回到呼吸。每一次，当你发现注意力游移时，就像训练小狗，坐下，待着。感受三次、四次或次呼吸。并且温和的让呼吸仅仅跟随呼吸本身……如果这是有帮助的，你可以注意吸气或者上升的开始、中间和结束。注意呼吸之间的空隙。放松自己。在呼吸中放松。每一次气息的起落都带着正念的觉知。为了帮助确保在这个过程中是自在的，有一个禅师建议在练习对呼吸的觉知中尝试半带微笑。无论什么能帮助你保持自然和容易发安住在呼吸的此刻。感觉呼吸，让每一次呼吸带来一种平静和稳定。这次呼吸。

现在我们已经开始了觉知的系统训练。

同时当你开始专注于呼吸时，你会注意到很多东西，一个可能时缺乏稳定的关注。你专注了1、3、5次然后注意溜走了。或者你需要仔细感觉……我到底在哪感觉到呼吸？把你的手放在你的腹部观察,你需要一种不控制呼吸的方式放松。如果你仍然感觉在控制呼吸，那么让它如其所是吧。你也可能注意到这些对某些人来说是很难做到的。事实上，对很多人。因为在我们的文化中，我们受训练的注意力的跨度大约是一个广告的长度。15秒左右。我们有如此复杂的多任务来使用现代的注意，因此它会需要一些训练才能回归这种方式。也许你也注意到，那里有思维流。你注意到冒出来的不同的感受。这不是错误。当你呼吸时，它成为一个窗口，让你看到所有发生在你身上的其它的经历。

毛拉，一个流传着许多故事的人物著名中东圣人。一天他去去银行兑现支票。收银员说：你能证明你身份嘛？他从袋子力掏出一面小镜子说：是啊，这就是我。以几近相同的方式，你只需要在这非常简单的练习中注意呼吸，然后你看见思想的瀑布。你看到各种情绪涌现。你感觉到身体的紧张。所有这些都反映在呼吸练习中，因为你变得更临在。你正在培育的正念和爱意觉知，使得你能够你整个的一生而临在。同时这很值得信赖。你也可以信任这个练习，同时你一天要知道它需要一些练习。任何非常美丽和有价值的事物，无论是制作陶器或开展一个业务，或养育一个漂亮的孩子，所有这些都需要照料，在此，你在照顾心灵。在练习看，我们认为它还需要一份幽默感。有一个人写信给美国国税局：我无法睡觉，因为两年前我撒谎了，我当时没有缴纳应交的税额。所以我已解决一个匿名支票3000美元。如果我依旧睡不着，我会寄送其余的。这就是它如何对我们说的，我们做了一点，我们知道它是如何工作的。然后我们再做一点点，这是完全值得信赖的。当你学习去训练时，一点一点，一次一次，心灵和思想的稳固，临在的品质，那份安之若素的能力得以加深和成长。它服务于你生命的所有部分。

现在，对于这两课的第一集，我们给一些回家练习指导，同时这将是相当简单的练习觉知呼吸的冥想。每天至少坐20分钟，如果你愿意多做，也可以。一次20分钟比较好。它也是有帮助的，正如塔拉提到的，记日记，第一周，你的练习怎么样。可能会出现什么问题，你想要问你导师问题。最重要的，保持不带评判的好奇和兴趣。这是一次探索，是对你的心和大脑加以训练的科学探寻。对你来说是一种冒险。让身体安住下来，需要一段时间。有时你会注意到身体的不舒服。看看你是否能找到一种不同的方式，在坐下或移动时带着正念。优势你会发现内在有很多风暴，因为你坐着，这一天很多外部问题都会出现。看看你是否能在否学会通过呼吸稳定自己。哪怕至少为了某个短暂时刻。人们也发现有一个被保护的空间就很有帮助的。卧室的一个角落或者对你自己来说安静的地方。大多数人发现固定时间也是有帮助的。如果你是一个早起的人，可以在早晨练习，如果你不是一个早起的人，不要尝试，否则你会失败。也许你想在傍晚打坐，让自己安静，在一天结束的时候令头脑和心灵安稳。你需要探索和发现你自己的练习方式，邀请在这里。训练，这些美妙的改变生活的练习，在此提供给你，以一种系统发方式开始工作。并且如果你这样做且使用它时，你将会学到各种东西。它是一位礼物。感谢你善意的关注，回家练习。

课程2：身体的觉醒

身体是与感官世界相连的绝佳途径。

将正念和善意的临在带入身体感觉的范畴
进一步探索打开生活中方方面面的觉知

身体扫描：身体哪部分-哪种身体感觉-最容易进入正念临在，哪个又最难？
哪些感觉不愉悦？什么帮助安住当下并觉察它们带来的感受？

对身体上出现的任何强烈感情保持正念，
并尝试不作评价地温柔地注意它们。

冥想日志：
记录观察到的内心升起的挑战或洞见。

课时8 01-04 你是一切的一部分

觉知有两个基本维度：
正念、觉知
爱

Vitally， the human race is dying.
It is like a great uprooted tree,
with its roots in the air.
We must plant ourselvse again
in the universe.

整体、感活力和神秘

Do nothing with your body
but relax.

The greatest regret of the dying is that I didn't live true to myself. I lived according to other's expectations. I lived according to my internalized judge and critique, but I didn't live true to myself.

课时9 01-05 学会停留

从你可以感觉到的部分，然后扩展到其他区域。

Pain*Resistance=Suffering
Unpleasantness*Mindfulness=No Suffering
Unpleasantness*Mindfulness=Grounds of Freedom

Let it be.

Recognizing&Allowing

Rest in love.安住于在爱。

Letting go.

训练的核心是两个基本问题：
1、此刻我的内在正在发生着什么？
2、我可以和这共存吗？我可以让这只是这样吗？让这生活经由你活着。

佛陀教导说一个人常常思考或者反思什么，什么就将成为他们思想的倾向。我们经常思考的内容往往容易成为我们的思维倾向。神经科学家认为：经常共同激活的神经元更容易被连接在一起。

不断运转的思维让我们陷在了情绪、气候系统、感受及情感状态中，思维让情绪持久。想法是好的仆人，不是个好的主人。老虎的故事。通过正念觉知想法就是想法，但它不是现实。

loving awareness

夏勒博士研究大猩猩的故事

刚去世的同事所说的禅修的利益

我们的反应常常基于我们的经验。最近的冥想我最易感受到的是心痛，当杰克引导感知各种感受时，我并不能很好地感受得到，其实，大脑告诉在这段时间里我有各种感受，我为什么没有明显的觉察呢？失联了吗？不过我可以接纳这种状态，并保持温和的关注

pain x resistence=suffering

unpleasantness x mindfulness=grounds of freedom

right attitude

mindfulness changes the relationship with experience

space of presence

 优雅和轻松的来面对给你带来的快乐和悲伤，赞美或指责，能否怀着善良和优雅触及？

这样做的时候，你得以从容的与生活的境况做出回应，而非恐惧！！

痛苦能够揭示我们的渴望。

临终关怀，带着爱的临在陪伴。