《觉知的力量 》10月班 - 陈德中老师

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两位正念名师超过八十年的正念/冥想经验浓缩,全新的在线正念课程金标准
(4人)

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今天非常地不安,害怕,压力也很大。我看到了,注意到了。

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命名感觉

 

让我们继续对情绪和感觉的正念练习。在感受过你们觉察当下的能力,体会身体、思维和心灵的感受之后,下一个有益于我们练习的尝试,就是为各种感觉命名。远古时期的萨满就已经知道当你能说出一条龙的名字时,你就给了你驾驭它的力量。同样,命名或承认情感的训练给我们一个特定的角度和空间。去观察、体会、感受和了解这些情感而又不陷入其中。你可以这样说:“这是气愤、这是受伤、这是愤怒、这是喜悦、这是渴望。脆弱是这样一种感觉,悲伤是这样一种感觉。”这种温和的命名提供了一个新视角。就好像你顺从于这种感觉并用一种自由与宽广的精神,从容地确认接纳它。尤其是当你刚开始冥想时,同样也对你们中那些已经练习了一段时间的冥想者,试试证明这些感觉是会反复的。这在冥想练习中很常见。我们曾经在问答环节中举过例子,困倦。当你坐在那里,你开始变得昏昏欲睡。你知道为什么你困倦吗?因为你累了。你坐下来开始冥想,就好像你的身体拍着你的肩膀,说,“嘿,你之前让我损耗了很多体力。谢谢你静坐了下来。现在我得到了修整。”所以你不需要评判什么,就像塔拉回答你们的问题时说的那样。我藏在一个叫做穷人的涅槃的寺庙里接受训练.与其对自己进行评判或者抗拒,你需要做的仅仅是确认。“哦,原来这种感觉就是疲惫”。当你带着善意去做时,你就能允许自己带着种种疲惫的感觉坐下来,我们还提到了许多你可以做的事,比如你可以站起来或是多走动。学会用你对待呼吸的善意察觉的方式,来对待疲惫的感觉是很重要的。也许你在静坐的时候,焦虑、恐惧、担忧等情绪会席卷而来,正如诗人哈菲兹写到的那样“恐惧是屋中最廉价的房间。而我希望你看到你住得好点”。我们怎样才能做到呢?我们首先要做的就是接纳恐惧并且给它命名,就好像你要给它鞠一躬。恐惧,还是焦虑?你会注意到手心渐渐开始出汗,你的呼吸开始急促,所有的生理反应都随之而来。就像马克吐温说过“我的生活被那些没发生的厄运所填满”。听到这个关于还未发生的故事然后你会意识到,“哦,这仅仅是恐惧而已,我认识你”。经过十次、五十次或是一百次的命名和确认,恐惧就会失去对你的支配,变得越发像个朋友。有时候你会陷入评判当中,比如你静坐在一边,心里正在评判自己。突然,你意识到“我不应该去评判,我现在充满了评判。我应该停止它并且我非常讨厌它”。但是,当你这样做的时候,更多的评判就会产生,你需要做的是顺从内心的想法然后对它说:“哦,批评的眼光啊,感谢你的意见。虽然我们现在并不会讨论到它,不过还是谢谢你的意见。”当你接受这份评判的心念的时候,你就能够对它从容地一笑置之。有时候你会陷入欲望之中,被强烈的欲望所淹没。然后你会想你不应该有这些欲望。难道不是像一些老旧的经书上写的那样“欲望是不好的”吗?这个问题就好比你节食的时候把巧克力曲奇藏起来一样,整个银河系只有你一个人知道那些巧克力曲奇藏在了哪里。欲望本质上并不坏,并且人的肉身充满了欲望。欲望只有健康和不健康之分。对于你来说重要的是如何分辨它们:“哦,这是想要的念头,是欲望。谢谢你,欲望。”有时,也许是孤独或者无聊或者不安,然后你做下并承认这份孤独、不安或者无聊。这些都是那一应付的感受,很难与它们共处。但是如果当你感受到不能与无聊、孤独、或者不安这些情绪共处的那一刻,你要怎么办?打开冰箱,或者上上网或是干点儿什么。因为你已经无法与自己共处了。当你觉得你真的非常无聊或不安时,干脆就正确地感受无聊。彻底地无聊、无聊、无聊或是不安、不安、不安。试着用心感觉处在无聊或者不安抑或是孤独中到底是种怎样的感受?然后有人问,假如这些感觉太强烈,你可以将注意力回归到你的呼吸或者别的什么东西上。但是大部分情况下,当感觉太过强烈时,你可以来命名这些感觉。下面就是这样一个练习,:“好吧,带我走,让我死。我将是第一个因为焦虑不安二死于线上冥想静修的人。让我们看看会发生什么吧,不安,不安,这真让人讨厌。我很这种感觉,我要死啦,死啦死啦。我在想晚饭我们要吃什么”。接下来你就会想:“哦,我还不赖啊,我的骄傲。”这样,我们就可以慢慢将焦点收回到我们的呼吸上,然后你会开始意识到孤独、无聊或者不安所带来的苦难,并不源于这些状态本身,而是源于我们对它们的抗拒。当我们放下抗拒的时候,一切又开始变得顺利起来。可以以同样的正念与善意的关注所对待。同样的,这些也适用于那些美好的感受。而不仅仅是那些令人不快的感受。有些人害怕他们的快乐。他们终于自己的痛苦。你知道我的意思吗?我们通过苦难或者我们曾有的创伤来证明自己。这些都需要被尊敬,但这些并不是全部的你。在欢乐时,有时你会感受到轻盈,或平静,或自在,或狂喜,一份幸福感,或娱乐的感受。我曾经与一群人一起冥想,有人开始咯咯地笑或大笑的话,笑声会很快蔓延整个房间。你可以注意到同样的欢乐,笑声,娱乐,娱乐。如诗人鲁米曾说:“礼待每个访客。”它的妙处在于你不可能会做错什么。不论出现什么样的情感,你都可以充满爱意的去觉知它们。我记得一个年轻人来向我学习冥想,我假设他叫马克。他向我描述了他的生活是怎样陷入了抑郁并且缺乏动机。他把自己关在家里,并且沉迷于网络以及各种各样的电脑游戏等等。他说:“我需要重拾我的生活”。我说:“好啊,除了那些抑郁情感所带来的干扰之外,也许你还在经历着其他一些什么事情,我们何不坐下来一起冥想?”于是我们坐了下来开始冥想,一开始他只是说:“我感到很抑郁,并且无法集中”。当我们又坐了一会儿以后,我又问他:“你现在感觉如何”。他闭着眼说:“我意识到我在忧心忡忡,我会不会一辈子都这样下去?”我说:“那就将注意力集中在你的担忧上”。然后他说道:“我意识到我非常生气,我对某些人和事感到气愤。”但是我很泄气,我不知道该如何处理这些,我该怎么办?”然后一股悲伤的情绪席卷了他,他允许自己感受这份情绪,同时他静心下来体会了一会儿自己的呼吸。然后,令他惊讶的是,他突然说道:“我不会让这些左右我。”然后他的内心开始变得鉴定起来并且感到充满了力量。我对他说:“这些感情一样也需要被接纳。”当我们花时间停下来、坐下来,让自己安静下来,我们就可以调整到这个我们生而具有的、非常丰富、充满人性的,完整的生命力。它提供我们信息,而随着我们对它加以关注,让我们生活在一份更大的理解、更丰满和更大的智慧。你可以听到,关键不是去停止感觉,也不是对每一个感觉做出反应,而是当这些感觉涌现时,以正念、开放和爱意觉知去感受它们。然后就可以决定你将以何种方式来回应这些感受。现在,让我们再一次进行呼吸和身体练习,就像我们一开始做的那样。当出现情绪的时候,试着命名它们。让自己安住在一种有尊严和临在感的姿势中。同时,保持稳定和放松,这样警觉和放松两种感觉共存。如果出现了明显的紧张或紧绷的感受,比较容易就可以释放的话,可以这样去做。让你的肩膀放松,你的胳膊和手会安适。有时,当人们开始释放任何紧张的时候,当人们开始释放任何紧张的时候,他们会喜欢做一两次深呼吸。当你静静的坐在这里,将你的注意力带回你的呼吸机生命气息的节律上。随着每一次呼吸让自己放松,当你吸气、呼气,气息起伏的时候,感受它,让它令你的注意力安稳下来,而平静随之而来。现在当你注意呼吸,让每一波声音、感受、情感和思想就像海上的波涛那样随着呼吸起伏、涨落。在三到五次呼吸之后,其中的某一股波浪的力量更强大一些。把你的注意力从呼吸上拉走。现在我们已经学会了,如果强大的是身体的感受,正如塔拉教的那样,你可以把注意力转移到这些身体感受上。如果你觉得有用,你甚至可以轻轻命名它们,比如:紧、紧、搏动、热、热、刺麻、愉悦、愉悦。在你命名的同时保持好奇。留意它是否变得、更弱或渐渐消失。恭敬地接受它。过了一会儿,当你觉得这些情感和身体的感受已经改变了,或者你觉得你可以舒服的与之共处之后,你可以重新回到对呼吸的觉察上。以同样的方式去感受三、四、五、次呼吸,当一种或者多种感受涌起时,你可以选择一种强大到将注意力从呼吸和身体上带走的感受。让注意力集中在这种感受上,就好像你在向它鞠躬一样,顺从地接受这种情感,温柔地为它们命名,比如:不安,不安,或难过、难过。兴奋、兴奋、愉快、愉快。注意这些随着你的命名而在你身体内流动的感受。保持爱意觉知和冷静。当这个感受开始减弱的时候,重新将注意力转移回到三到五次一组的呼吸上来,另一种强烈的感受或者声音涌现。通过这种方式你就拓展了正念的范围,包括呼吸和身体感受以及那些会出现的情绪和感受,在呼吸与其他体验之间替换。为了此次培训和对感觉的正念,现在故意把你的注意力再次转向任何存在着的感受,即使它们非常微弱。可能是静止,或者安静,它也有可能如之前所说是毫无感觉,空虚感。或者可能有相当明显的感觉。注意存在的感觉,不管内容是什么请温和地命名。在你接纳它的同时要意识到发生了什么。因为它穿过身心的体验。有时感觉一个接着一个,如我所说。你可以注意到一系列不同感受。现在,让自己回到呼吸上,安住于身体中,来结束这个练习。这种对感觉和情绪的命名和确认为我们提供了新的工具或视角。让你得以对自己的感受保持开放,带着一份智慧和理解。现在我想邀请你使用这个作为家庭练习的一部分,在接下来的日子里,就像我们在这课堂所做的一样,每天坐20分钟,就如我们刚刚所做的一样,在你的身体里建立了一种稳定感和存在感。当你准备好的时候,同时带着放松和警觉性,回到或去建立对呼吸的基本的觉知。然后当强烈身体感觉出现,用一种正念的关注去接受它,就像我们之前联系的那样。同样,当感觉和情绪涌起并变得明显时,可以暂时放下呼吸并接受它们,为它们命名。并像我们之前所做的一样确认它们。这样你的正念练习就可以扩大到包括这些新的维度。你将会发现它对你来说是一个巨大的福祉。让你可以意识到自己拥有如此丰富的生命感受。拥有了正念带给你不同情境与局面的应对方式和空间。无论你处身于何种境遇,你都可以智慧地应对。再次谢谢大家。

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对感觉命名,让感觉更形象、更具体了,我发现自己人感觉很容易回到关注呼吸或与呼吸同时被关注着。

昨天做完冥想突然发现:我通常拥有的是充满激情、正向的感受。但在冥想时浮现出的基本是负面的情绪,如心痛、背疼、全身酸、烦燥等。这是打开了意识与潜意识的连接桥梁了吗?

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命名感受,使人更容易从容的接纳这些情绪。

困倦,恐惧,评判,欲望,孤独,不安,无聊,受苦并非源于这些状态本身,而是对状态的抗拒。

对评判的不评判

对欲望的不评判,与欲望共处的确是不容易的事情。

不限于负面情绪,还有抗拒的正面情绪

you can't do it wrong

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