• 學著去造訪自己 深入臨在感
• 傾聽當下可以: 內心的平和 明晰 愛的避難所
• 基本訓練:在當下培養一份清晰善意,放鬆的專注力
• 課後指導說明:擴大及加深安住於當下的能力

一,暫停,二,記住對我們重要的事,停下來傾聽我們的心

• 瑪莎博思維勒特[清理]

[不要試圖去拯救整個世界,或者是要去做些宏大的事,相反的在你生命的稠密的森林中,創造出一處清靜之地]

• 感覺停頓的感覺 感覺你的呼吸 你的身體 你的活力
• 將溫柔專注帶入你的內心,一種傾聽的專注
• 誠然去傾聽什麼是你最需要的?
• 你關心的是什麼
• 願望:放下執著

• 建立正念慈愛實踐的系統訓練
• 首先帶著正念的坐姿～正念基礎～擴展（站立行走工作）
• 他是很有尊嚴的是對生命的邀約，充滿生活各種層面，是生活的藝術
• 生活的藝術兩層面=覺知＋慈愛
• 益處=平靜頭腦,打開心扉,學會看到生活中不同能量。
• 如果你有未完成的事，貨太忙碌無法感受所帶來的悲傷或眼淚或是可望或未經表達的創意或為能說出口的愛 ～～～可以讓你學習到平穩的注意力
•  小練習：輕鬆舒適坐著，保持正念，也可以變換姿勢

1. 先看看自己在哪裡
2. 打開自己對身體的正念 覺察和感受
3. 看看你房間周圍的顏色,電腦螢幕窗口光線或黑暗
4. 當你環顧四周時放鬆,放鬆，只是覺知一切環境
5. 將注意力回到己身上，更充分放鬆，讓眼睛和臉變得柔軟。放鬆下巴,肩膀.手臂,雙手

• 你可以注意身體感覺，放鬆或緊張溫暖或涼爽，震動或靜止，你的身體收到了善意的關注
• 你也可以注意到新的狀態，感恩或放棄，難過或快樂，心是敞開還是封閉的，不帶任何批判，只是注意。
• 愛因斯坦：如果你安全開車也同時親吻一個女孩，你根本沒有給予這吻值得的關注。

• 正念呼吸～處於張下，中立簡單 
• 不批判～呼吸時，你發注意力跑到別的地方，你只要確認，不需要批判，將注意力再帶回來。當你把注意力拉回呼吸時，這就是關鍵所在，你就回來了，回到你真正所在的地方。
• 引導：重新建議一個既放鬆又清醒的，舒適又尊嚴的姿勢，如果有任何明顯的緊繃或身體的緊張，  你若很容易釋放的話就這麼做。閉上眼睛，讓眼睛和臉變得柔軟，再一次放鬆下巴，你也可以放鬆脖子，轉一圈，讓你的頭找到一個簡單的直立狀態。放鬆肩膀，讓手臂和手輕鬆地休息。讓腹部變得鬆軟，自然的呼吸。記住，這是一個覺知的訓練，不是一個呼吸控制練習，這不是你想感受呼吸本身是如何呼吸的。通過注意呼吸，你在邀請和培養一種臨在感，在聲音，想法，感受和感覺的波浪之下，你感覺身體在自己呼吸著，因此關注你最容易感覺到呼吸的地方：鼻孔,喉嚨，或空氣經過上唇的感覺，又或是胸部或腹部起伏。再一次，如果呼吸微妙或難以覺察，你可以感覺整個身體的呼吸，或者你可以把一隻手放在腹部，感覺腹部在你手掌中的起伏，那是一個和呼吸連結再一起的美妙方式。（停頓）溫和的回到呼吸，每一次當你念頭遊疑時，就像訓練小狗......坐下,待著。感受3,4~6次呼吸，並且溫和的，讓呼吸緊緊跟隨著呼吸（停頓）你可以注意吸氣的開始中間結束，呼氣也一樣。注意呼吸間的空隙，放鬆自己。每一次的氣息起落都帶著正念覺知。（停頓）有一位禪師建議在練習對呼吸覺知中半帶微笑。

再次用一個放鬆舒適同時又沖版尊嚴的姿勢坐在這裡，如果覺得身體比較緊張的話，就輕的去放鬆那些肌肉，也可以把眼睛閉起來，銅匙放鬆眼球，臉部肌肉，下巴 臉頰，也可以把頭搖一搖放鬆脖子，·並且能相對比較直立的狀態，頭頂天不仰頭不低頭，放鬆又直立的坐在這裡，邊ㄉㄤ手臂，腹部更鬆更軟，保持自然呼吸，請記得是覺察力訓練，並不是控制呼吸的訓練，重點就是去覺察呼吸，是磣麼樣自然進出，去留意呼係在鼻孔的進出同時安住在當下此時此刻，在此時可能會有外來聲音。也會有想法念頭起伏，但這些起伏下，我們要回到幾呼吸，允許這些起伏出現，而觀這在呼吸進出上，把注意力拉到最容易感覺呼吸的位置，去留意鼻孔前緣，去留意氣息進出的感覺，或是空氣經過上唇或鼻孔的感覺，又或是胸口，付不起與伏的過程，如果呼吸太微弱不易感覺的話，那去覺察整個身體的呼吸，例如把手掌放在腹部，用手掌去感覺腹部正在上下的起伏。起與伏，去感覺整個身體，總之很溫柔的回來呼吸。，如果分心時，沒關係，很正常，再次回到呼吸就好，就像訓練小狗一樣，再次的讓他坐下。有耐心的覺知氣息，（＊知道氣息長短），試著留意吸氣及呼氣時的開始中間結束，也可留意呼吸中間間隔的空隙。

• 男人：如果我變植物人請幫我把插頭拔掉，此時他太太伸手把電視插頭拔掉。
• 當我們對我們快樂或不快樂的情緒做反應時，我們離開了身體離開了當下。

就像我們騎自行車，如果有越多壓力就騎得越快，追逐更多快樂時（希望），也是一種壓力，想脫離不愉快（害怕）也是一種壓力。壓力多騎得越快，我們本來就有強大力量去反應放大情緒，並被社會加劇了。

•   現代生活是一種形式，也許是當代暴力最常見得一種形式，永許自己倍相互矛盾，承諾太多項目～這是一種社會暴力
• 詩人gary lawless：「當動物來找我們，請求我們幫助時，我們能否知道他們的訴求？當星球在我們夢中唱歌給我們聽時，我們能否喚醒自己並行動？」
•  

抵制~抵制不愉快其實會更不愉快,想推開不愉快會有一種長期憂慮感

疼痛*抵制=苦難

• 此刻內在發生什麼
• 我可以和他共存嗎

情緒感覺

• 用心感知情緒流動
• 把注意力(轉移到可能存在的任呵感受上

為感覺命名 命名或承認情感的訓練給我們一個特定的角度和空間 去觀察體會感受了解這些情感又不陷入其中 允許 接納 善意

與情緒共處

任何情緒都不是全部的你

引導:

讓自己安住在一個有尊嚴和臨在感的姿勢中,

同時保持穩定和放鬆,這樣警覺喊放鬆兩種感覺共存,如果出現緊繃感,比較容易就可以釋放的話可以這樣去做(例如做一兩次深呼吸),放鬆肩膀,手臂,手,(停)當你坐在這裡<將你的注意力帶回你的呼吸和生命的氣息的節奏上,隨著每一次呼吸讓自己放鬆,當你吸氣呼氣,氣息起伏時感受他,讓他令你的注意力安穩下來<而平靜隨之而來,(停)

現在當你注意呼吸<讓每一波聲音感受情感,和思想就像海上的波濤那樣隨著呼吸起伏,涨落<

在三~五次呼吸之後,其中的某一股波浪的力量更強大一些,把你的注意力從呼吸上拉走,如果強大的是身體的感受<你可以把注意力轉移到這些身體感受上,如果你覺得有用甚至可以輕輕地命名,比如緊張緊張,熱熱,愉悅愉悅,在你命名時同時保持好奇,留意他是否變得更弱或漸漸消失,恭敬的接受他,過了一會兒,當你覺得這些情感和身體感受已經改變了,或者你覺得你可以舒服與之共處之後,你可以重新回到呼吸覺察上,(停)以同樣方式去感受三四五次呼吸

當一種或多種感受出現時你苦以選擇一種強大到將注意力從呼吸和恩體帶走的感受

讓注意力集中在這種感受上 就好像你在向她鞠躬一樣,順從接受並溫柔為它們取名:比如不安不安或難過,難過或興奮,興奮,喜悅喜悅

注意這些隨著你的命名而在你身體內流動的感受,保持愛意覺知和冷靜,當這種感受開始減弱時,重新將將注意力轉移到三到五次一組的呼吸上.另一種強烈的聲音或感受湧現,(停)通過這種方式你就拓展了正念的範圍,包括呼吸和身體感受及那些會出現的情緒與感受,在呼吸和其他體驗之間替換,(停)現在你再把注意力再次轉向和存在的感受<即使他們很微弱,可能是靜止或安靜,也可能毫無感覺,空虛感,或者可能有相當明顯的感覺,注意存在的感覺,請溫和的命名<在你接納他同時要意識到發生甚麼事,因為他穿過身心體驗,有時感覺一個接一個,你可以注意到一系列的不同感受,(停)現在再回到呼吸上,安住在身體結束練習

心念住

孩子問媽:假設你被10隻飢餓老虎包圍<你哀怎麼辦,嬤很緊張說我該麼辦？我哀怎麼辦?

孩子說:停止假設好了>

学习到

如何以一种正念的方式呼吸并于身体共处，如何将疗愈及自由的意识带到感觉和情绪，思维模式，心境以及一种与构成我们人性的一万种喜怒哀乐的明智的关系

正念临在，这份当下的礼物，则邀请我们从紧缩中走出来，从思想的反应性中走出来。在当下培育一份清晰善意，放松的关注力

无论我在那里，都能安之若素

暂停：我们学习暂停一些刚刚在进行的活动，停下来倾听我们的心。我们只是习惯性的跌跌撞撞进入到下一时刻。

在刺激和反应之间，有一个空间，在这个空间里是你的权力和自由”所以暂停在暂停中，我们真的开始探寻我们所关心的

首先是觉知，清楚的看到此时此地的当下

另一个是慈爱，慈爱的临在，而非评判或试图操纵或评估，而是一份关爱，一个明智的反应将随之诞生。

你可以用其他的名字称呼正念，比如临在，爱的觉知，它可以被称为生活的艺术。

通过训练这种安主与现在的能力可以平静头脑，

打开心扉，学会看到生活中不同的能量，并与之工作，然后可以明智的做出回应。

开始培养正念也是采用同样的方法：

不评判，不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天与地之间，就是你在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的。

打开对身体的正念，觉察和感受

将注意力带回到此刻坐着的自身上，并闭上眼睛 放松

有引導7;46

练习稳定的注意力

当你坐着并正念地关注当下，带着善意和爱的觉知时，你会注意到被自己的体验所包围。声音或者念头起起伏伏，感情和感觉，成千上万的感观。它们非常强大，每一个涌上来时，可以把你的注意力带到各种地方。

这种全世界都在教授练习的稳定注意力，平静自己最简单，普遍和强大的方法，是经由培养对呼吸的觉知而获益的。

1正念呼吸

正念呼吸是我们建立对于身体，情感，想法和关系的觉知的开始。因为它永远处于当下。它是中立并简单的它有助于身心和精神的联结。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感。

找到对你来说呼吸最明显的地方

• 回到當下的策略
• RAIN

R識別A允許

允許內心品質的開始

I探索

帶著善意的探索(帶著密切關注的探索)

N:不認同

思考N的另一個方式是他帶回你天生的充滿愛意的覺知

系統的改變我們的關注及變得友善

大腦前額葉皮層最進化的表達

一只鸟有两个翅膀的比喻：

觉知有两个基本维度，那里有叫正念，觉察的翅膀，这是认识到正在发生什么，这是了解和清晰地看到了此刻。以及爱的翅膀，那是一份抱持的，与此刻同在的那份空间和温柔。我们需要这两个翅膀一起飞翔，当我们完全唤醒了觉知和爱的翅膀，我们的自由，疗愈和幸福就会到来。

尝试留意我们的身体中正在发生什么

当我们对愉快和不愉快做出反应时，我们离开了我们的身体，离开了当下。

当我想到我们的文化是如此的空洞，我经常想到我们的孩子，和如此多的游戏视频，如此多的技术。。。在某些方面，把他们从时间，感受大地，感受自己的身体，玩耍，参与带离了，而我们需要与我们的身体和自然亲密。我们的下一代，越来越少地体会到这种联结脱离，这种与我们自己的身体，和我们的地球的脱离，就像一颗被连根拔起的巨树，根露在空气中。我们必须再一次把自己根植在这宇宙中。

从里而外的感觉究竟是什么样的？

让你的觉知由内而外的充满身体，需要记住的是正念感觉不是隔着距离去观察，它是一个完全投入的体验，它允许你的经历和生活仅仅是它本来的样子。

当我不断的撤回或抵制不愉快的时到底发生了什么？

从和痛苦斗争转变到了存在于它发生的空间。

創傷:無能為力 受威脅 被淹沒,性虐待 情感虐待,意外,失去家人 疾病 戰爭暴力等

當神經進入戰鬥/逃跑/凍結時創商就開始了.

PDST:所有能量都進入我們神經系統,肌肉,隨著時間推移出現症狀從麻木或迴避,到真切被占有,一種超級喚醒.我們很容易受驚,有可能心跳加速流汗噩夢

你开始拥有在不舒服前林来的能力

真正改变的基石是接受和爱你所自知的

问：在对其他波浪开放之前，我需要待在在呼吸中多久？

答：当我们练习时，我们在培育不同的品质，

当我们和呼吸待在一起时，我们真的在发展一个非常封闭，稳固的关注。它让我们的头脑平静。它帮助我们安稳和集中。它走向一个临在的更集中的品质。

当我们开始向那些波动起伏（内在往来的一切）开放。我们开始拓展，并体验更多的正念。一个包容和接纳的品质。

如果头脑很忙，很分散，去花更多的时间与呼吸在一起，就是足够多的安住当下，收敛心神。

你能感觉到念头之间的一点点的空间，甚至有可能用正念注意到发生了什么。

另一方面，如果头脑安静，打开注意使得任何真正想要的都被注意到。任何明显的，让那些处在前景中，在你练习中创建一种流动和自由，它会确实地带来领悟。去理解现实的本质。