练习稳定的注意力

当你坐着并正念地关注当下，带着善意和爱的觉知时，你会注意到被自己的体验所包围。声音或者念头起起伏伏，感情和感觉，成千上万的感观。它们非常强大，每一个涌上来时，可以把你的注意力带到各种地方。

这种全世界都在教授练习的稳定注意力，平静自己最简单，普遍和强大的方法，是经由培养对呼吸的觉知而获益的。

1正念呼吸

正念呼吸是我们建立对于身体，情感，想法和关系的觉知的开始。因为它永远处于当下。它是中立并简单的它有助于身心和精神的联结。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感。

找到对你来说呼吸最明显的地方

• 正念呼吸～處於張下，中立簡單 
• 不批判～呼吸時，你發注意力跑到別的地方，你只要確認，不需要批判，將注意力再帶回來。當你把注意力拉回呼吸時，這就是關鍵所在，你就回來了，回到你真正所在的地方。
• 引導：重新建議一個既放鬆又清醒的，舒適又尊嚴的姿勢，如果有任何明顯的緊繃或身體的緊張，  你若很容易釋放的話就這麼做。閉上眼睛，讓眼睛和臉變得柔軟，再一次放鬆下巴，你也可以放鬆脖子，轉一圈，讓你的頭找到一個簡單的直立狀態。放鬆肩膀，讓手臂和手輕鬆地休息。讓腹部變得鬆軟，自然的呼吸。記住，這是一個覺知的訓練，不是一個呼吸控制練習，這不是你想感受呼吸本身是如何呼吸的。通過注意呼吸，你在邀請和培養一種臨在感，在聲音，想法，感受和感覺的波浪之下，你感覺身體在自己呼吸著，因此關注你最容易感覺到呼吸的地方：鼻孔,喉嚨，或空氣經過上唇的感覺，又或是胸部或腹部起伏。再一次，如果呼吸微妙或難以覺察，你可以感覺整個身體的呼吸，或者你可以把一隻手放在腹部，感覺腹部在你手掌中的起伏，那是一個和呼吸連結再一起的美妙方式。（停頓）溫和的回到呼吸，每一次當你念頭遊疑時，就像訓練小狗......坐下,待著。感受3,4~6次呼吸，並且溫和的，讓呼吸緊緊跟隨著呼吸（停頓）你可以注意吸氣的開始中間結束，呼氣也一樣。注意呼吸間的空隙，放鬆自己。每一次的氣息起落都帶著正念覺知。（停頓）有一位禪師建議在練習對呼吸覺知中半帶微笑。