无价值感的恍惚中。

自我慈悲的魔力是去触摸脆弱的地方，去真切地感受内心里伤害我们的地方，

R 识别

A允许

I 带着善意的探索

N 不认同

在佛陀证悟之后，魔拉还是不断的在他的生活中再现。

佛陀说“魔拉我看到你了，请来喝茶吧”

那是他和阴影关联的方式。

我看到你了，

这是正念认知之翼

“来，我们喝茶”

这是允许善意开始的翅膀

我们对涌现的加以抵制，即便是允许的意图，也开始打开门，即便是允许其在这里存在的意图开始向自由展开。

在任何探索中，确保你进入了身体，这是很重要的，即使你去确认一个核心信念，比如“我感觉收到威胁或我感觉不足。或是我现在感觉不到爱，即刻去找出它在我身体何处

我们都有核心观念，同时它们通常由内心深处的不安全感伪造出来的。

如果你正在遭受痛苦，你信着一种源于恐惧的信念，伴随着各种念头，你相信关于不被爱的信念，（比如我是不可爱的，我不值得，我永远不会和任何人很亲密，我总是失败，我们难以智慧地与这些想法共处）。这些关于“你对，你不对，我对，我错”的想法。

甘地说，我们的信念创造了我们的想法，我们的想法创造了感觉和情绪，而这些创造了行为，行为又强化了信念，性格创造了命运。这是一个非常容易进入的连锁反应。

这些核心恐惧的信念和想法通过我们的头脑，然后引起感觉和行为，使我们困在真正引起痛苦的思维定式之中。

无论如何，都让自己每天静坐，每天定期拜访自己。。这是对自己的内心和灵魂的礼物

笑話04：46

（溫柔）

當我們投入正念訓練，他可以真正療癒和靈性上的復甦帶到我們生命中。把我們存粹交給當下。一段讓你得以全然內部協調的時間可以是一瞬間也可以是一天或幾小時幾分鐘。

人們去沙漠山裡森林及寺廟是為了將我們靈性復甦，因為我們平時是自動化的，就這一天過一天，我們處於習慣中，恍惚中，並不去留意自己的呼吸，也沒感受四季的變化。我們錯過了很多事情，人家對我們的善意，愛及光芒。

靜修時有幾個注意點：

1slow down慢下來

2Relax

3Let go of judging放棄批判

4Everying belongs to the retreat接納

5You are not alone

1Set an intention設定一個目標

2Silence 靜默

第一個禪修

坐姿：

a以正念 愛意覺知開始，找一個讓你覺得尊嚴從容坐姿，穩固安然，舒適警醒，可坐在椅子上或坐墊。當變得不舒適時，慈悲關注這份不舒服後，可以改變姿勢，只要是蛋著正念。

b兩次呼吸，覺知當下

c放鬆（眼睛 面部 下顎 肩膀 雙臂 雙手自然安放）腹部放鬆自然呼吸，讓心變得柔軟，帶著慈悲愛意去接納升起的一切感覺，念頭

身念住：

1,正念：感覺你的身體正在天地之間安坐著，建立一份正念臨在。會有很多東西來到覺知（聲音，身體感覺，情感等）讓你的覺知在這些波浪下安靜，穩定。讓身體自己呼吸，設法在鼻端,上唇,胸部,腹部起伏中感受呼吸，讓他按照自己的節奏去放鬆。如果注意力飄走，在輕輕帶回即可，

2命名：：如果很強的力量把注意力拉走，以同樣的正念關注這個新的感受。你可以、為他取名：緊繃疼痛冷熱癢等讓這些強大的聲音可以被確認，傾聽。

3,安住：當你命名後你會留意念頭會平息下來，隨著他的平息再安住廣大靜止中。

4,回到呼吸：接著把焦點回到呼吸。讓你注意力在呼吸和身體兩個焦點來回交

替。

（禪修三分鐘）

受念住：

1,正念：情緒也可以被確認，納進你的覺知中

2命名：：將憂傷興奮平靜渴望喜悅,等命名後，3,安住：當你命名後你會留意念頭會平息下來，隨著他的平息再安住廣大靜止中。

4,回到呼吸：接著把焦點回到呼吸。讓你注意力在呼吸和身體兩個焦點來回交

替。

（禪修三分鐘）

心念住：

1,正念：念頭可以被確認，納進你的覺知中

2命名：：然後命名：計畫，回憶，想像，批判，

3,安住：當你命名後你會留意念頭會平息下來，隨著他的平息再安住廣大靜止中。

4,回到呼吸：接著把焦點回到呼吸。讓你注意力在呼吸和身體兩個焦點來回交

（禪修三分鐘）

• 命名：如果有障礙我們的體驗，可以放下命名或花5%在頭腦輕語。確認後其他的95％注意力與體驗在一起
• 昏沈想睡時：對這昏沈正念並確認，但不要批判
• 身體累了：對這疲累正念並確認，當成一天冥想能量的一部分並接

大地正念：

• 呼吸著覺醒著存在著，感受你雙腳接觸地板，可能感受的壓力或溫暖或麻或振動。感受大腿肌肉收縮，溫暖，震動。
• 慢慢移動將身體重量移到左腿，留意移動時帶來的感受。右腿的感受及改變
• 再次將左腿換到右腿，覺知帶到由腿
• 左右交替幾次
• 提起，移動，放下腳，移動重心，提起，移動。保持穩定的注意力
• 我們要做的不是去想要站在什麼地方，而是要帶著覺知走在大地上
• （行禪20分鐘）

命名或承认情感的训练给我们一个特定的角度和空间。去观察，体会，感受，和了解这些情感而又不陷入其中。

这种温和的命名提供了 一个新的视角，就好像你顺从于这种感觉并用一种自由与宽广的精神，

从容的确认接纳它

愛護生命

管理物質生活

關心自身的人際關係~小心性,酒及成癮的事物

任何形式的成癮會阻礙慈悲覺醒的能力

正念觉察情感体验

看見善

31件美好的事～看見另一個人身上的美好是了不起的事情

慈心禪

1背誦一些表達,2,慈心對象3,將愛邀請到我們的意圖中讓他生長

慈心禪益處：有愛心時，夢會更甜，容易入睡，健康，男人女人都喜歡你，走到妳哪裡都受歡迎，你的想法變愉快，聲音柔和甜美

问：在对其他波浪开放之前，我需要待在在呼吸中多久？

答：当我们练习时，我们在培育不同的品质，

当我们和呼吸待在一起时，我们真的在发展一个非常封闭，稳固的关注。它让我们的头脑平静。它帮助我们安稳和集中。它走向一个临在的更集中的品质。

当我们开始向那些波动起伏（内在往来的一切）开放。我们开始拓展，并体验更多的正念。一个包容和接纳的品质。

如果头脑很忙，很分散，去花更多的时间与呼吸在一起，就是足够多的安住当下，收敛心神。

你能感觉到念头之间的一点点的空间，甚至有可能用正念注意到发生了什么。

另一方面，如果头脑安静，打开注意使得任何真正想要的都被注意到。任何明显的，让那些处在前景中，在你练习中创建一种流动和自由，它会确实地带来领悟。去理解现实的本质。

你开始拥有在不舒服前林来的能力

真正改变的基石是接受和爱你所自知的

創傷:無能為力 受威脅 被淹沒,性虐待 情感虐待,意外,失去家人 疾病 戰爭暴力等

當神經進入戰鬥/逃跑/凍結時創商就開始了.

PDST:所有能量都進入我們神經系統,肌肉,隨著時間推移出現症狀從麻木或迴避,到真切被占有,一種超級喚醒.我們很容易受驚,有可能心跳加速流汗噩夢

有引導7;46

心念住

孩子問媽:假設你被10隻飢餓老虎包圍<你哀怎麼辦,嬤很緊張說我該麼辦？我哀怎麼辦?

孩子說:停止假設好了>

為感覺命名 命名或承認情感的訓練給我們一個特定的角度和空間 去觀察體會感受了解這些情感又不陷入其中 允許 接納 善意

與情緒共處

任何情緒都不是全部的你

引導:

讓自己安住在一個有尊嚴和臨在感的姿勢中,

同時保持穩定和放鬆,這樣警覺喊放鬆兩種感覺共存,如果出現緊繃感,比較容易就可以釋放的話可以這樣去做(例如做一兩次深呼吸),放鬆肩膀,手臂,手,(停)當你坐在這裡<將你的注意力帶回你的呼吸和生命的氣息的節奏上,隨著每一次呼吸讓自己放鬆,當你吸氣呼氣,氣息起伏時感受他,讓他令你的注意力安穩下來<而平靜隨之而來,(停)

現在當你注意呼吸<讓每一波聲音感受情感,和思想就像海上的波濤那樣隨著呼吸起伏,涨落<

在三~五次呼吸之後,其中的某一股波浪的力量更強大一些,把你的注意力從呼吸上拉走,如果強大的是身體的感受<你可以把注意力轉移到這些身體感受上,如果你覺得有用甚至可以輕輕地命名,比如緊張緊張,熱熱,愉悅愉悅,在你命名時同時保持好奇,留意他是否變得更弱或漸漸消失,恭敬的接受他,過了一會兒,當你覺得這些情感和身體感受已經改變了,或者你覺得你可以舒服與之共處之後,你可以重新回到呼吸覺察上,(停)以同樣方式去感受三四五次呼吸

當一種或多種感受出現時你苦以選擇一種強大到將注意力從呼吸和恩體帶走的感受

讓注意力集中在這種感受上 就好像你在向她鞠躬一樣,順從接受並溫柔為它們取名:比如不安不安或難過,難過或興奮,興奮,喜悅喜悅

注意這些隨著你的命名而在你身體內流動的感受,保持愛意覺知和冷靜,當這種感受開始減弱時,重新將將注意力轉移到三到五次一組的呼吸上.另一種強烈的聲音或感受湧現,(停)通過這種方式你就拓展了正念的範圍,包括呼吸和身體感受及那些會出現的情緒與感受,在呼吸和其他體驗之間替換,(停)現在你再把注意力再次轉向和存在的感受<即使他們很微弱,可能是靜止或安靜,也可能毫無感覺,空虛感,或者可能有相當明顯的感覺,注意存在的感覺,請溫和的命名<在你接納他同時要意識到發生甚麼事,因為他穿過身心體驗,有時感覺一個接一個,你可以注意到一系列的不同感受,(停)現在再回到呼吸上,安住在身體結束練習

再次用一個放鬆舒適同時又沖版尊嚴的姿勢坐在這裡，如果覺得身體比較緊張的話，就輕的去放鬆那些肌肉，也可以把眼睛閉起來，銅匙放鬆眼球，臉部肌肉，下巴 臉頰，也可以把頭搖一搖放鬆脖子，·並且能相對比較直立的狀態，頭頂天不仰頭不低頭，放鬆又直立的坐在這裡，邊ㄉㄤ手臂，腹部更鬆更軟，保持自然呼吸，請記得是覺察力訓練，並不是控制呼吸的訓練，重點就是去覺察呼吸，是磣麼樣自然進出，去留意呼係在鼻孔的進出同時安住在當下此時此刻，在此時可能會有外來聲音。也會有想法念頭起伏，但這些起伏下，我們要回到幾呼吸，允許這些起伏出現，而觀這在呼吸進出上，把注意力拉到最容易感覺呼吸的位置，去留意鼻孔前緣，去留意氣息進出的感覺，或是空氣經過上唇或鼻孔的感覺，又或是胸口，付不起與伏的過程，如果呼吸太微弱不易感覺的話，那去覺察整個身體的呼吸，例如把手掌放在腹部，用手掌去感覺腹部正在上下的起伏。起與伏，去感覺整個身體，總之很溫柔的回來呼吸。，如果分心時，沒關係，很正常，再次回到呼吸就好，就像訓練小狗一樣，再次的讓他坐下。有耐心的覺知氣息，（＊知道氣息長短），試著留意吸氣及呼氣時的開始中間結束，也可留意呼吸中間間隔的空隙。