having a lot of thoughts is not your own personal pathology.  Our mind secrets thoughts like our body secretes enzymes. It's part of our evolutionary design to be thinking a lot. It's part of our impacte as a species for better and for worse, as we know. Mostly it is not our fault.

We are rigged to scan for danger, plus we have a default network in our brain where if we're not oppupied with a formal task, we automatically start scanning the past and the future to keep orienting us in time and orienting us  in our narrative of self to stabilize us, to orient. 

So learning to include an awareness. The play of thoughts in not about trying to stop them. As Jack described with including feelings and emotional states,  it's really cultivating a wise relationship with what's happening. It is really a key part of this whole training the attitude we bring to this. You might sense, "How do I relate to thoughts?" Because, as I mentioned, it's very easy to think we shouldn't be thinking, and then go to war with them. If you're at war with your thoughts, you'll be at war for the rest of your life. The moment of recognizing and waking up out of a thought is a pivotal moment in this training. It's full of potentials. You can either feed the old habits of thinking that thinking something bad was happening, judging it, trying to control your mind. Or you can cultivate a new way of being that's really focused for newness and curiosity.

There is a monkey in my mind swinging on a trapeze,  reaching back to the past or leaning into the future,  never standing still. Sometimes I want to kill that monkey, shoot it square between the eyes so I won't have to think anymore or feel the pain of worry. But today I thanked her and she jumped down straight into my lap, trapeze still swinging, as we sat still. 

05-01 你是知道的那个人

自由的精神是无关环境的

如果你在行走，而有些强烈的波浪需要你的注意，稍事停顿。

如果是一股强烈的情感，你或许可以停下来站着。并且带着觉知或正念的翅膀，带上那份善意与观照，并真正地与所呈现的在一起。

你可以在头脑里轻声地加注"恐惧"、"惊讶"、"悲伤"，并让这份体验在你身心里展开。当它不再那么强烈的时候，你站立着冥想，站立，然后正念地迈出下一步。

另一个问题：“我走路的时候，可以跟随我的呼吸吗？听四周的声音又如何？”有各种形式的行走冥想。我觉得它很像是一个实验，去发现在你走动的时候，如果感觉呼吸，并把呼吸与动作联结起来可以帮助你集中，并更好地存在的话，那很好。

如果打开注意力，去包括四周的声音，以及你看到的，形状，光，如果那可以给你更大的空间以及临在感，那也很好。

一直用同样的[问题]来过滤，“这允许我在一个瞬间一个瞬间里处在当下吗？”

可能在坐着或行走中冒出来最多的问题是念头，我们很惯常地被带进念头。如果我实在很分心，我该做什么呢？就如同坐姿练习，不用去评判它。只是了知，陷入念头是心念的本质。如果你发现念头游移，回来。

即使在行走时有几百次陷入念头，也没什么。回来去感受下一步，这是临在培训中一种不可思议的训练。有时人们问我，”如果我想去散步，而不只是在一条短的路径上来来回回走动呢？“

短的路径有它的价值，因为它会提醒我们：我们并不想要去到哪里，我们不断地抵达此地。

当你分心时，有意地去留意，并重新回到此时此刻的鲜活中来。

我们切换注意力，我们一直在探索正念和开放之心的双翼。

“如果我们能够读懂敌人的秘史的话”，我们可以在每个人的生命中发现忧伤和苦难。

当我们放下责备的时候，我们实际上能够从内心里更加智慧地去回应。

你需要去发现，究竟什么能够帮助心去柔软、开放。

让心的觉醒、心的自由成为你的意图

1、慢下来

2、放松

3、放下评判

4、静修中所涌现上来的无论什么，就如同是在生活中的任何冥想一样，无论是昏睡或是精神上的固着，身体的疼痛，可能你会有创造性的来袭，坐立不安，都把它当作是属于静修的。它没有挡道，它就是道。

5、你不是一个人

鲁米的诗：不要散开并睡去，我们的友谊由觉知造就。

感受到那种归属，是这段甜美体验的一部分。

可能有的问题：

1、对事物进行命名是否会妨碍直接的体验？如果会，那你可以放下命名或者花5%或3% 在头脑里的轻语，确认是兴奋或忧伤或刺麻，而其他95%的注意力则与直接体验在一起。

2、如果你感觉到瞌睡怎么样呢？如我们早先谈到的那样，你可以正念地对这份昏沉加以不加评判的确认。身体疲累了，并把这也当作是这一天冥想的能量的一部分加以接受。如果昏睡持续，如果你想的话，半睁着眼睛，目光朝下望，或者站着练习。

3、那如果我感觉到不安、泄气、困惑或疑惑，又该怎么办？

这些也是自然的。你可以把它们包括进觉知中，温和地命名它们，并让他们成为你所关注的一部分。

4、如果有念头、情感或未完成事务的纠结又当如何？

记着去给自己资源、稳定你的身心。感觉到在地面上的脚，你坐在椅子里的感觉。记着什么可以带给你健康，并让它再次简单下来。

回到呼吸，并相信你可以对所涌现的一切都报有慈悲。这个瞬间，每一个瞬间都可以被善意 关注所接收，当你这样做的时候，你身种种事务中，你愈发地学会5种种事务中，如何让自己安稳、临在。

当我们坐着的时候，那些我们可以发现的品质。安然、稳固，让我们的觉知清醒，就是真实的临在。我们可以把它们带入到生活的每一部分。

学习正念的行走可以帮助你更好地活在你的身体中。让I你可以把身心和创造力都带到你一天所作的事情中。

一行禅师描述的奇迹：

带着觉知地行走在大地上

行走冥想，我做得到的最好的指导语：去享受吧。

在每一个瞬间里，包涵着发现的过程。

我们仅仅活在当下是通往一切我们所珍视的事物的大门。

并非创造性和亲密感，感受对周围一切美丽的事物的欣赏，一切事物源自活在当下的特性。

我们用双翼鸟的意象来开始训练。

鸟儿需要双翅膀来飞翔，正念地去觉察双翼。觉察爱或慈悲的翅膀里正在发生的一切。带着真正坦诚的品质去对待正在发生的一切。

当你在生活中前行的时候，你可以持续地滋养正念的品质，在一天中的任何时候你可以暂停下来，以某种方式或文字: 在我的身体内部正在发生什么？“我能让它如其所是吗？”“我能与这个同在吗？”

你可以继续静修，参加静修的练习。

你也要花时间在大自然或你真正喜欢做的事情上。它们是可以将你带入存在状态的任何事情。

有许多方法可以继续滋养你的正心的翅膀，存在关系领域，以及真正的同在和回应。

我们一起探索的这些练习，慈爱练习，宽容和同情。它们彻底地松开了我们去爱的心灵屏障。如杰克所说，这些宝贵的方法调整了我们的意图，并且让我们知道当我们彼此交往的时候，什么是至关重要的。

诗人Mart Nepo:

我们浪费如此多的精力来企图掩饰我们是谁，每一个态度的背后是被爱的需要。每一个烦恼背后是需要疗愈的创伤，每一个悲伤背后是将没有足够多时间的恐惧。

每一天，我们的挑战不是盛装打扮去面对这个世界，而是脱下手套去感觉门把手的寒冷，去感觉车门把手的潮湿，吻别的时候去感觉另一个人的唇，柔软而无可重复的。

我们无法独立完成，事实是当我们清醒地指导我们是谁，我们就清醒地觉察到一种亲密的归属感，与他人建立联结。

以非常清醒的方式保持练习，这是正念交流的艺术。发自内心去倾听和述说。

无常的智慧，要知道我们并不会有那么长的存在。

觉醒的特性——真正珍惜现在的存在。

相信神明将照耀着你。

以你自己独特的人性和衷心的方式，带着善意生活。

在我们对幸福的追求过程中，时不时的停顿一下，就只是感觉快乐，这是好的。

在你需要的时候，它们都在那里。相信你自己，相信那些练习，并保持简单。脚踏实地地练习。

随着你继续对自己和他人保持同情和无害。

并不是在喜马拉雅山或者某些特俗的地方才能发现目标。而一直是此时此刻，带着初心和神秘感。

记住你永恒的精神，爱的觉知。

你就是觉知本身，相信它，回到它。

当你存在于觉知之中，你就能赐福于你所触碰到的一切。

“愿地球的滋养是你 ，愿海洋的流畅是你的，愿觉知的光亮是你的，愿智慧的高尚之心是你的。愿和缓的风带着这些爱的话语萦绕着你，一种隐形的保护衣，来过好你的生活”

06-05

那就是礼物。渐渐地做下去，一天天，一刻刻，你会珍惜那些时刻，你会繁华似锦。你会不再相信长长的故事，那些有关你的生活怎么样，我们都应该这样做，像盲文一样，一次走一步。去感觉我们的路。你已经学会怎样去做。你内在已经十分强大，当你说“我不确定能否做到”时，你已经做到了。尽管有些困难，但你已经可以应对。这些练习和你已经从事的这些事情，渐渐地开始赋予你圆满完成任务的能力。

什么是冥想？他们做的很好是什么意思？

冥想是与你所处的地方同在。他们做的很好意味着他们还没有离开。

06-04 持续我们的幸福

在生命的四季里如何维持正念、慈悲和幸福感

塔拉老师已经讲到每日的正念练习：将注意锚定在呼吸和身体的简单的爱意觉知上。回到临在，找到社区，领会善良。

然后问题来了，在照料世界中如何更好地维持这种精神？

让爱成为拯救地球的力量。

愤怒、攻击或恐惧是不能让转化发生 ，那些会耗尽你的精力。当慈悲之环也包括到你自己，这对自己和他人来说都有益处。

不是内疚或生气、或攻击或愤怒或恐惧，而是让你对究竟什么是可能的带着稳定、耐心的视野。带着爱的力量。包括正念、关切，你作为这个世界公民的角色。让那成为心灵修炼的一部分。

此外，正如圣雄甘地所说:"那些说宗教与政治无关的人并不知道宗教真正意味着什么，宗教或精神意味着以任何形式捍卫神圣。带着爱、耐心和你的种子，你会拥有巨大的力量。”

Adam Hochschild《埋葬锁链》

当你怀着自己的奉献、关怀和耐心播下你自己善良的种子，你并不孤独。让你自己去感觉与正在播种和照顾世界花园的人之间的联结，这会给你勇气。

我的朋友James Hillman讲了一个有关Lou先生的故事。在那个遭受严重独裁的国家里，他被扔进监狱呆了12年。

在这些气候变化，环境变差的时代里，花时间去倾听风和树，如同它们在呼唤你。花时间去海边散步，去感觉雨落在你的皮肤上，知道你并不孤独。

我们所需要完成的文化疗愈，最好将尊敬、尊严、爱或关切，带入经济不公、种族和宗教分歧以及所有那些被边缘化的人们。

对帮派少年的冥想活动：拿一张桌子并在桌子正中点一直蜡烛，说：“我们甚至不能一起开始我们的工作，因为有这么多人我们还不认识。有请你们年轻的男生，有时候是年轻女性。””年轻人想去停车场为你所认识的被杀害的每个年轻人检一块石头吗？“有时候，他们回来的时候手里拿满石头，没有年轻人知道会有这么多死去的人，他们把石头放在桌上，我们请他们大声说出每个石头代表的名字。等到我们做完，蜡烛的旁边围了一堆石头，名字在房间里回响。这些年轻人坐下来认识到，好，这是一个我们可以讲述我们的故事的地方。能讲述我们的真相的地方，能感觉到我们的悲痛的地方。在这个地方我们带着真诚的慈悲心。

也许你并不有名，你的花园就是滋养你周围人的心灵，鼓励美的事物，看陌生人的眼睛。以友善的姿态与他们相遇，将同情和照料的精神带到你所在的任何地方。

去做任何能滋养到你心灵的事情，花时间与它们在一起。

向内播下你自己正念和慈悲的种子，并真实自己生命的奥秘，这具肉身，友好的照顾它。

重点并不是人类的未来，而是不朽的存在。

通过爱意觉知、慈悲、宽恕，我们在在这些周里做了这些训练，并且这些能改变你。但记住，就像练习钢琴一样，你必须去做。它不只是好点子，实际上你必须去练习。

如果你这样做了，会让你的头脑平静，帮助你打开内心，体现尊严、智慧和慈悲。然后，你就能在你所处的任何地方播下美丽的种子。

让正念具体化

将正念和同情扩展到世界中，正如在最后的课程里面所教的，第一件关键的事情就是将你自己置于得失之中，褒贬之中，你人生的1000个快乐悲伤之中。

建立这个练习，这种同情和正念的品质是一种勇气的行为。

在困难的日子里，你的泰然会带来所有的不同。泰国僧侣的故事。

James Baldwin的一段话指向了这个力量，他写到：”我想象人们如此顽固地依附于他们的憎恨和恐惧的原因之一是，他们意识到，一旦憎恨消失，他们将被迫去处理自己的伤痛。

如果我们不能承受我们的眼泪和义务，如果我们从自我跑开，那么我们就会责怪他人，或者将它投射到一些其他的人身上。但当我们能证明自己的伤痛、孤独、渴望、脆弱、爱、美和壮丽时，当我们存在于这所有之中，那么就有可能对这个世界做出回应，不用去给他人投掷困难地做出回应，而是来自我们自身的智慧和幸福之处。“

第一步是真这个通过练习集中和平静你自己的内心，来为你自己的收获提供动力。

接下来甚至身处困境也要看到可能性。

禅宗大师Thich Nhat Hanh称这个是将堆肥和垃圾变成花朵。花朵枯萎就被放进堆肥中，它们回去其他什么地方？然后变成土壤，新的事物由此诞生。世界是自我更新的生命。你也参与其中。

即使身处困境，正如Helen Keller所说：“虽然世界充满了苦难，但也满是克服困难的方法。苦难并非故事的结局。”

在失去联结之处，在困境之处，只要你带着你 的临在，你温柔的内心，就能播下种子，并照顾好世界的花园。

不要淹没在宿命论中，摇头叹息地投入宿命中，要意识到这是一个完美的时刻，去想象世界重新充满魅力，就在当所有一切看起来黑暗、痛苦、无礼、刻薄、冲突和令人厌恶的时候，去改变能量，振奋士气，启动你的个人力量，这是你展现的将会。记住这个秘诀，最终on个相信你所播下的种子。相信你是改革浪潮和抵抗力的一部分。这是一个看似微小，但实际上非常巨大的、即将到来的转化，一些重要的、充满潜力的、无法被阻挡的事情的开端。

集中你的精神，看看我们每个人所能开创的可能性。然后寻找具体的表现形式，在世界的花园里播下美和联结的种子。

你寻找可以让正念具体化的方法，你所在 任何地方都是可以具体化的地方。

你们中的每一个人都会做出自己独特的贡献。

我们每个人都是异乎寻常的、独一无二的、不可思议的，诚实地面对它把。

06-02 负面偏向

一般而言，我们将生活当成是一个仿佛需要解决的问题来过。

这需要一些有意的练习来认识到对将要出错的这种感觉的修正。

我们开始审视自己的生活，只是去感觉这些习惯而不必关注。但是如果我们打算重新训练这些习惯，那么需要去关注它们。

回顾觉察训练的一些关键内容：

我们实际上能为幸福创造一个新的设定值，仅仅是我们的意图。

服务和享受，它们如何能共存。

我们重新设置幸福设定值的一个方法是经由意识到的尽情享受，我们倾向于拥有许多愉悦的、美妙的、有时是令人惊奇的体验。我们也倾向于快速体验它们。

训练其实相当简单——它就是当你在体验善良或幸福或惊奇或感恩或快乐或平静时，承诺暂停下来。暂停并真正了解那种体验。你就只是观看真正壮丽日落，或者倾听溪流的声音，或者看孩子们嬉戏或小狗玩耍，你就可以体会到快乐。你可以拥有对某人的甜蜜回忆，就只是让那种温暖流淌在你的身体里。停下来，停下来，带着兴趣与关爱，就只是体会它本来的样子。

去留意那种体验如何在你的身体里表达。

推荐一种方法：去做10次完全的呼吸，带着体验去呼吸。

这样实际上真正能重组一些神经通路，从而有助于熟悉愉悦感。当我们感恩的时候，会产生一种真正深入的幸福感。

记起一些你感动的事情可以消散特定的抑郁沮丧，真正改善沮丧。

在一天结束的时候，你仅仅是发邮件给让你有感谢心情的好朋友，不需要很多，只需要3、4件就好，就可以重组大脑。

现在，除了当你在经历真正的惊奇、欣赏或快乐的时候暂停下来，当你体会到简单的活在当下的感觉时，暂停下来也是非常有价值的，具体来说就是那个时候没有紧紧抓住任何事，没有逃避任何事，就只是此时此刻的感觉，如其所是。那就足够了。

你可以去细想一下你有多少时刻，这些时刻里世界停止快速地运转而你真正地在享受此时此刻。

就只是此时此刻，不去想着争取什么。

所以——

尽情享受，然后服务。

当我们去服务的时候，可能就是带着微笑、或者用触摸、言语和行为表达。当我们表达爱的时候，有一些事情阻碍我们真实的表达。

对大脑的研究发现，当我们以某种方式去给予或有慈悲心，积极情感和幸福感相关的脑区被激活。

给予仁慈不仅仅能让我们觉醒，真我让为它让我们感觉这么好的原因，是我们更多的回到自己的精神家园，知道我们是谁。

我们感到自由，不再沉浸在小小的自我感里。

作为觉察的练习，目的在于真正找到我们是谁后的完满的感觉。可以服务于彼此，给予彼此祝福和关爱的愿望。

我们给予彼此的最深、最珍贵的礼物，是真正地看到他人是谁，正如杰克所描述的，在慈爱练习中看见优美之处和善良并让他们知道，我们忘记让人们知道我们爱他们。

我们忘记让他们知道，我们看到的他们有多美，他们有多好。我们正在探索这些不同的方法来实际地改变这种负性偏向。

我想要提到的第三个内容谈论了服务、享受和与他人的交流，我们有一种错觉，认为我们是分离的，是孤独的，当我们彼此同在的时候，我们才开始发现我们之间的凝聚感。

当我们将我们是谁的这种自我感开始扩大到集体感的时候，疗愈就出现了。

前三个部分：享受、服务和与他人交流。

作为这个训练，我们真正在生活中能带着觉知去生活的一部分，Rumi的话最能表达“让你所钟爱的美成为你正在从事的事情”

可以问一下自己：最能让我感觉如同在家一样舒适自在的内部体验是什么？也许是冷静或平和或激励或关怀的感觉。你所喜爱的内部体验是什么？是什么服务着它们？什么是真正服务你灵魂的活动。

不要等待，我们经常会忘记这点并陷入紧张的生活中，按照他人的期待去生活。我们自己应该做什么，我们有这种能力去滋养同在感和心灵。

你如何过好今天，也就是你如何过好你的一生。

把每一天都当作最后一天对待。

对自己要有同情心，对他人开放，且充满喜爱。

给予你所能给予的，接纳这个世界的能量和惊奇。

将生命中的所有的小任务当成第一次去体验。

不要将一切当成无足轻重去推开。

请将这些话带入你的灵魂。

因为，如果你选择这样去生活，你就将会变得非常富有，充满无以言表的感激。而当死亡那天你来到的时候，你了无遗憾。

06-01 将正念融入我们的生活

你如何度过今天的生活将决定你如何度过你的余生。

需要探寻的是，我们能真正拥有真实活着的时刻吗？

生活就是当你正在规划其他事情的时候所正在发生的一切。

那些看起来最碍事的事：如生病或者处于与伴侣的冲突之中，或者是经济困难，看似路障，实是人生的路径。这是需要我们去注意的地方。

事情发生了，如果我们能够意识到：那么无论猴子把球扔在哪里，“各种的”智慧就是将它看成是人生道路的一部分。

你不能停止风浪，你可以学会冲浪。

真正令转化充满能量的是我们的意图或热望。

我们的态度是“这是一个拖累”或者“这是一个麻烦”，或者“这里有什么事不对劲”，这与我们采取另一种态度，“噢，所以这件事是怎样唤起觉醒的呢？”这如何更多地让我了解我是谁，而不是他人是谁？这如何训练我的“仁慈友好”？会有非常不同的效果。

邀请你做一个反思：

将思维带到某个地方，这里猴子已经在你的生命中扔下了具有挑战意味的球。如果你处于一种狭隘的思维，你可能会希望远离，可能会认为某些事棘手，似乎是一个障碍。

当你允许它进入你的思维，去感受它的边缘，感觉它所带来的一切，尝试这个愿望，愿此有助于觉醒。向着一切你认为重要的事情醒来。

你所觉察到的一切是你的长期的愿望或意图。也许愿它为爱服务，更多爱意，愿它有助于疗愈。愿它让我更富于慈悲心，愿它加深智慧。

留意一下，你如何用这种愿望来界定困难。对我看重的事情有利吗？

一个训练：

当你觉得困难的时候，你可以暂停一下，以某种方式在心里去感受。你也可以把它界定为一个问询：这如何能够提供服务？对于许多人来说，那同样有效。这是第一个支持。它真正地将我们长期的意愿带入正在发生的事情的那一刻，正如杰克描述的：当我们停下来的时候，或者当关系出现冲突的时候，我们将它带入猴子仍球的那个地方。什么是重要的？这会在某种方式上提供服务吗？

第二个支持是我们经由整个觉知培训所在做的事情，那就是增强正念和慈悲的正式练习。

一位心灵导师曾被问到:"我能做一些事情来让我自己觉醒吗？"

回答：“你能做的只不过是让太阳在早上升起。”

问：“那么你的心灵处方有什么用？”

答：“用来确保当太阳开始升起的时候你没有睡着。”

你们正在发展一种存在的能力，当太阳开始升起的时候，你的心是自由的，由此你可以全然的活着。

如果你想要在这条路上深入，对于正式练习来说，一个关键的要素是留心你的态度。对你的态度保持真正的正念，这样就不会变的沮丧。

让你每日的练习出自对生命的关心，对充分活着和爱着的关注。

有了有意识的意图，有了正式的练习，然后，我们如何记得那些非正式的时刻？

当你过每天的生活时，回忆的最大的锚点是你的身体。能暂停一下，去感觉你的身体，将会让你带着更多的临在感去做任何事。

如果你接受禅宗教义——一次只做一件事，会对你有帮助。那将直接对抗我们对多任务处理的成瘾。

真正地注意事物的一个最强有力的方法，就是慢下来一点点。

你们在这个觉察训练中反反复复听到的就是：最核心部分之一是学会暂停，这样简单的事情。

我们花费生命中的许多时刻在去往其他事情的路上。

有人对我说最深的绝望就是浮光掠影的感觉，而没有真正抵达自己的人生。

只有我们慢下来，充分地停止下来去感觉沉静感、寂静感，以及当下的空间感，我们才能从恍惚中觉醒。

杰克谈到我们如何把这样的练习带入到有冲突的关系中，以及能暂停并感觉我们的意图有多重要。

越来越多的研究探索了当我们以不同的方式转移注意力的时候所发生的一切。其中一个有关夫妻的非常有趣。

在日常生活中觉醒的秘诀就是开始注意到，当出现反应的时候我们可以慢下来，可以暂停下来，可以感觉到这如何成为路径的一部分。愿这有助于觉醒。然后在那些时刻能自然地放松的回到我们的身体、感官和内心。

站姿冥想练习

领悟David Wagner的这些话：

这是一位太平洋西北部的老人对一位年轻人的忠告，年轻人问“当我们在森林里迷路了该怎么办？”

老人回答：“站着不动。前面的树和身后的灌木丛没有消失。无论你在哪里，都被称为这里。你可以将森林当成一个有能力的陌生人，站着不动，森林知道你在哪里。你必须让它发现你。”

智慧的人际关系包含两个部分：

1、不伤害

2、培育幸福。经由给予另一个存在以尊重，有意地去培育和浇灌健康的人际关系。

正念和慈悲关系的关键在于对意图的正念，意图带来结果。

正念带给我们美好的礼物之一就是：

我们可以开始注意和澄清我们的意图。

开始正念意图有两个重要的方面：第一是我们的短期意图，指的是注意自己每个当下最好的意图。

比如当你正在与他人争吵的时候，可以正念的停顿一下，转过身体或做2个深呼吸，然后自省：什么是我的最好的意图，什么是我最重要的意图？

仅仅是倾听心中的最重要的意图，然后改变自己的语气，巨大的转变就会发生。

第二是带给人幸福感的、智慧的正念意图，叫做长期意图。那是你内心的发愿，你的承诺，你最深刻的价值。

籍着注意力，我们可倾听内心的长期价值和意图。我们可调整心的罗盘。当回顾生命时就能告诉自己这才是真正重要的。然后当我们面对不可避免的困境时，这就是我们内心的导引。

明确我们深层内部意图。你可以相信自己的长期意图，反复地种下善的种子。

问：当有人将他的自我憎恨释放到我身上时，我如何才能慈悲以对呢？

塔拉：先别去向外表达慈悲，慢慢来。

首先，你体验到针对你的暴力，你的内在又害怕和受伤之处。直到你能够给予你自己足够的观照，确信你会保护它，你会照顾好自己，与自己同在。先站在你自己身后，如果你能充分给予内心观照，那个伤痛之处感受到了被照顾，你就会有足够的资源和力量去帮助那个人。才能能量满满地慈悲。不然，你无法先疗愈自己的内心。慈悲心就是肤浅的，单薄的。

04-04  在心里怀抱他人

宽恕的另一个说法，就是慈悲

也许他人还没有伤害我们，不涉及到宽恕。但是。我们是否有内心容量，有开放的心去用最真挚柔软的态度去对待这个人呢？

探索如何能真正将慈悲心的范围扩大到遇到的人以及那些我们不认识的人中？

在过去的一亿两千万年，哺乳动物大脑中的额叶皮层就以及发展了共情的情绪。这意味着大脑中有镜像神经元。镜像神经元的环路让我们能感受到彼此的情绪。并因此能产生宽恕、爱意、共情、慈悲的感受，让我们变的慷慨，并将此扩展到直系亲属之外的人。我们有这样的能力，并且从我们还是小孩时就拥有。

慈悲力有很深远的意义，其中最基本的是从自我为中心的认知转向我们共同的渴望，即从只关心自己周围的事，自己怎么样，自己需要些什么，到转向了解他人的需要，与他人一起工作，到整个人类和所有生物的真正繁荣。

对我们每个人来说，这种慈悲和宽恕的能力可以直接经由培训来获得滋养。这是与生俱来的能力，我们可以让其滋养生发。

学生布道的故事和研究：对很多人来说，我们常常觉得时间不够用，这种压榨感会让我们一直处于战斗-逃跑-冻结的状态，阻碍我们与真实内心的联结。

有句话“想要怀抱善意，那就要时不时偏离正在前行的路径”，我们越是感到有威胁、有压力，他人于我们就更可能变成我说的“非真实他人”

我们要么把他人看成是能帮助我们得到我们想要的东西（如认可、金钱、感情）的客体，要么把他们看做是对我们有威胁（评判或伤害）的客体。这两种情况都会让我们变的漠不关心、不感兴趣。

不仅是人类变得不真实，地球本身也成为了壳体2，可被侵犯。因为当一个事物是不真实的他者，不是我们的一部分时，我们就很容易侵犯它，而有些时候，他们唯有承受。

我们所生活世界的破坏令我们有些疯狂，更多的去摧毁那些给予我们的、以及我们所信任的事物，我们如何能承受？

扩展慈悲心范围的关键问题在于：如何从他人和世界是不真实的战斗-逃跑-冻结模式，转变到实现联结。

慈悲心的魔力在于对痛苦的正念觉知、让自己被触动，让风吹过，然后积极地用关爱去回应。回应是慈悲的一个部分。是我们接纳慈悲的一部分。

在前额叶皮层的神经环路中，运动皮层与中枢神经元是协调一致的，并与动作有关联。因此不仅要感受慈悲，更要为了慈悲而付诸行动。

挑战在于我们把自己从痛苦中拉出来的反射或习惯。我们不让自己被身边的脆弱所触碰。培养慈悲心意味着我们要能往前一步，愿意让我们的内心被碰触。如果不这样，我们会习惯一直感觉他人是不真实的。

最基本的慈悲心练习始于正念临在。让我们触碰痛苦，无论是自己的还是他人的。并用真心回应。就像吸气和呼气。我们吸进真实、事物本真的模样，呼出关爱和柔软的心。

然而，我们中的很多人会害怕被太多痛苦压倒。很多人说，我很敏感，我已经全然的被他人的痛苦压倒，我很难处理这些。

当我们开始于宇宙中巨大的痛苦能量呆在一起，我们会发现其实有空间。然后我们能发展出西藏人称作的“狮子的咆哮”，我们会感到充满自信，相信自己能处理好生活中的任何事情。与一般的快乐相比，这是最深层次的愉悦感。我们感觉不管发生了什么，都有空间容纳它。我们不需要紧张地与之对抗。我们可以享受并活在此时此刻。因为我们可以容纳当前的一切。这颗心为可能发生的一切做好了准备。

04-02 宽恕的练习

建立对自己的慈悲的精神是我们在练习的过程中增强幸福感和提升智慧的关键因素。

发展智慧也要求我们学会宽恕的艺术。

我们将聚焦在对自己的宽恕上，之后再拓展到对他人。

如果没有宽恕，我们将被过去牢牢绑住。宽恕的练习，让我们可以I彰显人性的尊严，让我们得以以个人或集体的方式，从内心深处解脱重负，从过去的阴影中解放出来。

要真正理解宽恕，很重要的一点是澄清它到底是什么：

宽恕并非软弱、幼稚，而需要真正的勇气。

宽恕并不意味这你原谅了就忘记了。也不是容忍过往和给他人带来伤害的人。

宽恕也并非一种快速修正，不像翻书一样简单。它可能是一个漫长的过程。充满了哀伤和泪水，愤怒、后悔和伤痛。

我们做这个练习，既是为了帮助你从过去解脱出来，也是为了让你的心最终被打开，唤醒最初的良善和美好。

宽恕也并非一种快速修正，它也不是为了别人的，而是为了我们自己。是抬起缚在自己身上的枷锁。从严厉、仇恨和痛苦中把你自己的心解放出来。

有人说：宽恕意味着彻底放弃想拥有一个更好的过去的幻想。

宽恕的练习中，第一部分是对我们自己的宽恕，随后我们把练习宽恕拓展到其他人。

宽恕练习引导词：

给自己找一个舒适的坐姿，花10分钟左右练习宽恕，全身放松。

在夏威夷，有一座古老庙宇，名为“宽恕寺”或“庇护寺”。无论你在社会上做了什么，犯下多么糟糕的罪行或如何深陷麻烦的泥潭。如果你能想法设法进入“宽恕寺”，你就将被宽恕并被送回去。现在，在这个练习中，你要把自己的身体想象成这座“宽恕寺”。

舒适、自在地坐着，感受轻柔而自然的呼吸。当你呼吸时，把你的注意力放到心脏的位置。在这个宽恕练习中，我会用引导式的方式教大家练习。接下来你可以在心里以自己的方式进行。

首先，有两个宽恕的方向。我曾以不同的方式伤害过他人，我们都曾这样做过。有意无意地给他们带来痛苦，抛弃或背叛他们。现在我回忆起这些过往。

让你自己回想你伤害他人的一两件事，感受你如何依旧在身体里背负着这些记忆。现在，想象那个或那些被你伤害过、仍然留在你心里的人。同时以自己的方式默诵宽恕的句子。

只是简单地默诵或以你自己的方式说出来。“出于我的恐惧和伤痛，出于我的迷惑、愤怒、受伤和误解，我曾经伤害了你，我请求你的宽恕。我请求你的宽恕，请原谅我"

在这些句子中，你问了自己如何才能被原谅。倾诉如何处于自身的受伤、恐惧、迷惑和伤痛，你有意或无意地伤害了他人，如何请求宽恕，你能够被原谅。我能被宽恕吗？我能被宽恕吗？

收下这份宽恕，让它放松你的身体，点亮你的心灵。

现在是第二个宽恕练习。

当我们看到我们对他人造成的伤害，我们能感受到自己的后悔。我们能感到我们也需要宽恕我们自己。第二个练习是自我宽恕练习。就像我们曾经伤害过他人，我们也曾以相似的方式伤害自己，背叛自己，抛弃自己，给自己造成伤痛。我现在也回忆起了这些时刻。让你自己回想并感受你曾以这样或那样的方式伤害自己、背叛自己，感受你所背负的悲伤。

现在默诵宽恕语：

出于我的恐惧和伤痛，出于我的迷惑或受伤、愤怒和误解，我曾伤害或背叛自己，现在，我给予自己宽恕，我要重新开始。将自己从过去中释放出来，我原谅我自己。感觉你就在这个时刻如何用慈爱和温柔保持自己。无论我以何种方式，像伤害别人一样伤害了自己。在这个时刻，我给予自己仁慈和宽恕，我释放自己。这样我才能得到心灵的自由，轻松地呼吸，重新开始。

当你的内心涌起这种需要时，你可以持续反复地做自我宽恕的练习。花些时间静坐，温柔地抱持自己。感受过往那些悲伤和痛苦，充满智慧地对自己说，“我宽恕自己。带着理解的心从头来过，我原谅自己”

04-01 慈心的艺术

当我们认真去体会生而为人的神奇时，我们所正在进行的有关呼吸、身体和我们所有的体验的正念觉知的基础训练就是能带给我们活力和连接感的丰盛厚礼。

这些练习能帮助我们发展出清晰的思维、谦和的存在感，以及一刻充满智慧和开放的心。

培养带着善意的关注能让事情变成可以解决的。

这一整套关于解放觉知、思维、心和身体的体系讲的其实都是慈悲、爱和慈心中的善意。其实也就是永远用“充满善意的眼睛去看”，去祝愿。

正念和善意关注会自然而然带来这种能力，我们也可以通过系统性的学习来发展和培养这种能力。有些方法能帮我们更全面的掌握这种能力，并把它融入到我们正在做的练习中。

“看见善”——一种开始发展或培育慈心品质的方法。

看到另一个人身上的美好是特别了不起的一件事。

正如爱因斯坦所说，看到美好其实就是“扩大情感的范围。”

当爱在我们的心中涌起，我们、他人以及周围的世界，都能感受到一种神秘的力量。

爱本身就是一种伟大的奥秘，像重力般把所有东西吸引在一起，是一种宇宙的魅力。从某种层面看，它就在我们的意识中。感受到我们与所有生命体紧密相连。我们都源于同一片海洋，诞生于同一个星球，来自同一个祖先，我们都是星星的孩子。

在传统文化中，我们在叫阿姨、叔叔、奶奶时都是连着姓一起叫的。

向爱敞开时愉悦的，它点亮生命中的沉重。它深情、体贴、慈爱，它即强大也充满人情味。

它是心灵、精神和灵性的结合。

当代神经科学也研究了爱和关注的奥秘。

"爱的微小时刻"如何呈现？——就在那一个短暂瞬间，你看到另一个人的美好，或者你对他们传递善意和体贴，都会带来她所描述的“人性的绽放”。

即使是在"爱的微笑时刻"，心跳的速度会更平衡，幸福感会提高。

爱并不是一个弱点，爱本身包含勇气、力量和韧性，爱拥有自己的力量。我们曾亲眼见证这种力量。

如孩子遇到危险时妈妈搬起汽车，如多年践行爱的精神的马丁路德金，在他不懈转变社会的工作中所说：“非暴力的爱无法立刻改变统治者的心，而是首先给那些愿意践行爱的人们的内心和灵魂带来一些变化，带给他们全新的自尊感。唤醒他们一直深埋内心的力量和勇气。最终，抵达对手的内心，扰动他们的良知，使和解成为现实。当你索求公平正义时，一定要以爱作为唯一的武器，带着尊严和纪律去战斗。“说这番话时，正是他的教堂被炸毁，他周围的人被杀害的时期。这种爱中充满勇气、力量和美好。这种爱照亮了所有的困苦和伤痛。

在我们的培训中，讲系统的培养慈心以及传递慈心的能力，这也会增强正念的力量。

练习慈心通常从自身开始。然后我们将教授一种将慈心扩展到你身边的人、你爱的人、朋友、社区以及整个世界的一种冥想方法。

慈心禅的简要原理是首先背诵一些表达慈心意图的短语或内心话语。第二，想象慈心的指向对象，无论是自己还是别人。第三，将爱邀请到我们的这种意图中，让它成长。

慈心禅是一门艺术，当你在练习时，聆听之前用的传统句法，你可以稍作改动，找到最能表达你心中爱意的词汇。

带着善意去抱持这份怨恨、这份拒绝、这份敌意。

练习慈心禅的一项传统，是当开始这项联系时，去回想我们收获了哪些益处。古老的清单包括慈心禅会带来一系列益处，比如，当你更富有爱心时，你的梦开始变的香甜，也更容易入睡；你越来越健康；男人女人都会喜欢你；你不会置于危险的境地，爱保护你面于各种危险。等等......这一切将转化你的生命。

”愿你的生活充满爱和善意。祝福你安全，被护佑。愿你幸福、健康、 强壮。愿你拥有真正的幸福快乐。“

感受这份爱的联结中的喜悦，对两位深爱的人的美好祝福。

然后现在让他们指导你如何对自己做这样的练习。

把一只手放在心脏的位置，对自己默念祝福语“愿我的生活充满爱和善意，愿我安全，被护佑，愿我幸福、强壮、得到疗愈。愿我幸福快乐。”

如果对自己默诵这些祝福语时遇到困难，“愿我能用慈心抱持它们，无论它们是什么。都用充满爱的心去迎接。愿我充盈着爱和善意。愿我安全，被护佑，愿我幸福、强壮、得到疗愈。愿我幸福快乐。”

在尘世的生活中，你可以将慈心作为内心最深处的意愿。

你可以在任何时候做这个慈心练习，仅仅需要一小会儿，半分钟的练习，就会改变心灵的内在样貌。

渐渐地，你会把这种精神融入正念的核心练习中。我们称之为“爱的觉知”或“善意的关注”。

04-03 

提供资源  当处于一个危险或恐惧的场景时，可以用RAIN 这个工具，带着认识和允许，与自己的内在资源链接。也可以让自己沉淀一下，去探寻周边的坏境和系统里有那些可以找寻的资源，当自己一步步的与之联系时，可以发现自己并不是孤立的，回头再去看恐惧时，会变得并不那么可怕。

问题1：

塔拉：创伤的本质上切断。这种体验时切断。你从大脑的某一部分中切断，与其他部分断开。

所以，第一步是再次连接。对你来说，再次连接四带着活力的。这里将给予你一个足够的容器来开始，来浸泡。

和另一个人一起工作，发生在关系的创伤需要在关系里修复。

有一个关系的容器，不论一些安全的和关怀的元素是否确切，所需要的仅仅是开始进入到被切断的部分的足够的资源。

问题2：

如何找到一些常规的动力、纪律和方法来保持冥想？

杰克：首先，一个常规练习和一个你自己的节奏将会很有帮助。你可以为未来的一个月或者两个月设定一个时间框架。不管怎么样，我至少会待在椅子上、垫子或别的什么的上面。即使只是一分钟或三分钟，这可能是很有帮助的。

另一件有帮助的事情是记日记。不带评判。仅仅是记录每天你坐了多久或即使你没有坐着冥想，没事，没有坐着冥想的你的感觉。只是注意到，哦，我觉得我累了。

事实上，当你必须要写下坐、冥想或几行你体验到什么，就开始了觉察你正经历的整个过程，开始照亮它。它将引导你找到一种方法，一种适合你更深的意图的方法来坐下。 

塔拉：我唯一想补充的就是“意图”这个词，是有时候我们和坐的关系变成一件我们没在做的事。如很多精神导师说的一样：如果你想要进步，你需要坐下来。这有一种应该的附件意义。能帮助我们应对的是，它究竟对我们意味什么？ 究竟是什么使得我们想要坐下来。我到底关心什么？

你会更加真诚，让醒来变成一种喜欢、兴趣或是好奇。而不是应该只是一直记录你和坐禅的关系吧。

3.有什么方法可以让我们更好的找到自己的感觉。

杰克：这在我们的文化中是很常见的。他们大部分的意识实际上都是思考过程中、头脑中或者仅仅是他们看到什么。某种程度上，你正在去往一个新的过度，一个不同的文化。这种文化并不太用文字，它用感觉。

另外，实际上，你可以让它变成一个兴趣、一个好奇。就这些。来看看，在接下来的一周或几周里，我能够区分多少种我所体验到的情绪。

03-04 向恐惧前行

正如我们一直在探索的，当我们面对危险时，我们都想找到一些安全感和归属感。

正如我们练习寻找资源，我们开始足够接近联结和安全的感觉，当我们需要开始真正地探入忧伤和恐惧，那些我们花费了很多时间避免的原始情绪。

我们有一个很好的比喻，即是"守门员的洞"，它们是致命的，螺旋的水流，在那里的一切都会陷在里面，被吸到下面去。有一位朋友介绍了一位从船上翻下来的皮划艇爱好者，他被一个"守门员的洞"困住了，并与之斗争。

由于那个洞在向深处拖拽，所以他挣扎着挺住，随后他深吸了一口气，然后他潜入水流到最深、最冷、最黑暗和最可怕的深渊。几分钟后，他被吸到20英尺远的水面，然后他脱离了那个洞。

他游向他最害怕的地方，有时，我们称之为恐惧。只要它需要的荣誉，一个伟大的勇气，一颗伟大的心，心甘情愿的转向我们身体或灵魂里真地感觉可怕的部分。

激励我们的是: 我们有一个真的不能容纳的直观感觉。如果我们还没能把被排除在外的包括进来，我们就不能真正地与我们同在。

老鼠与猫毛的实验

在我们生活中，什么是猫毛呢？如果有一缕没有解决的猫毛，如果有一口袋没有被消化的恐惧，它在某种程度上控制了我们的生活，让我们远离真正的放松和满足，远离全然的爱。

如何将正念和慈悲的翅膀带到强烈的恐惧以及淹没性的感觉中，并真正从战斗/逃跑/冻结变成参与和善待。再一次使用R.A.I.N的模型，以及我们如何做。

首先，当你的身体有太多恐惧或太多被淹没的感觉时，识别和允许是非常轻柔的触碰。

识别恐惧并温柔的命名“恐惧，恐惧”然后暂停，让它在那里一会。就好像对一个人来说，只是说：“你好”。这就是转变与恐惧关系的开始。这是一个诚实的承认，“好吧，它在这里。”

然后，经由命名和识别，我们开始离开抵制模式。

然后，进入核心，在这里我们开始加深注意，这是一个更加坚定的临在。在这里，我们说“好的，我会和你一起喝杯茶，恐惧。或者和淹没感喝杯茶。“

这里，当我们处理较强的体验时，这对于探索是很有帮助的。

我们发展和它们关系的一部分途径是问问题，去探寻真正的力量。

现在，最想要注意的是什么？它在哪里？它真正是什么样的？感受恐惧的密度、颜色或重量。

在经营我自己的生活以及和其他人相处时，我发现了一个非常有价值的问题，那就是：这恐惧想要我怎样与它相处？

再一次，思考你正在发展的与恐惧的关系。你正在发展的与经历的波浪的关系。它想让我怎样对待它？它需要什么？

我们内心的生活想要去感觉感受，去感受接纳、关心以及温柔的对待。对一个人来说，这是”我的恐惧希望我不要介意它在那里“

这非常重要。这个人的一些非常脆弱的部分想要他不要介意它在那里。我们试图通过恐惧之眼来看事物。

使用R.A.I.N时，有一种亲密的品质。当恐惧或淹没感的本质切实地令人感觉回缩时，我们如何变得更亲密和善意呢？有时候，即使我们并非有心，单单提供一个友善的姿势，它[也会]开始转变我们的认同感。

渐渐地，渐渐地，当我们提出问题，并与恐惧发展更多的关系时，我们开始发现，我们并没有那么认同恐惧或者淹没的波浪了。我们中的更多人安住在那个关切和临在的空间里。

这就是R.A.I.N的最后的【部分】，我们不再那么认同。

重要的是要记住，当我们开始深入关注于一口袋未及消化的创伤、恐惧或被淹没感时，在任何时候，我们可以开始去感觉它太多，在那些时刻，回到寻找资源，分散注意是明智的。

这不是放弃你自己，这不是阻抗，这是慈悲心，然后我们强化了寻找资源的成分。

对许多人来说，这是一个来回运动。即做我们能做的来建立我们的力量和安全感。然后带着它们，开始去触及我们所了知的、正保持着最困难的东西的身体，来来回回。

当我们经常陷入恐惧和被淹没的感觉中时，我们从我们存在的整体被切断了。我们是断开的。有一种从精神或从那些感觉最神圣和最重要的事物中被切断的感觉。然后我们有能够返回的途径，正如我们这节课最开始探索的，我们可以有意的将我们的注意力引导到强化联结、平和和安全的感觉的方式。注意所到之处，能量就会流过。当有了足够的资源感，我们可以开始这核心的训练。即什么在发生，识别它，允许它，带着探索的深入注意，带着温柔与善意，直到我们进入了体验的核心。我们发现一些非常珍贵的东西。我们回到真正的整体、真正存在的空间。

大卫怀特的诗《哀伤之井》

你可以聆听并了解到这是哀伤之井、痛苦之井或恐惧之井，信息是一样的。

那些不会滑倒在哀伤之井坚硬表面之下、通过它的黝黑之水，下降到我们不能呼吸的地方的人，永远不会知道饮水的来源。

秘密的水，寒冷而清澈，在黑暗中，你会发现闪光，由那些希望得到什么的人扔下的，小圆硬币。