练习稳定的注意力
当你坐着并正念地关注当下，带着善意和爱的觉知时，你会注意到被自己的体验所包围。声音或者念头起起伏伏，感情和感觉，成千上万的感观。它们非常强大，每一个涌上来时，可以把你的注意力带到各种地方。
这种全世界都在教授练习的稳定注意力，平静自己最简单，普遍和强大的方法，是经由培养对呼吸的觉知而获益的。
1正念呼吸
正念呼吸是我们建立对于身体，情感，想法和关系的觉知的开始。因为它永远处于当下。它是中立并简单的它有助于身心和精神的联结。通过注意呼吸，你在邀请和培养一种临在感。
找到对你来说呼吸最明显的地方
首先是觉知，清楚的看到此时此地的当下
另一个是慈爱，慈爱的临在，而非评判或试图操纵或评估，而是一份关爱，一个明智的反应将随之诞生。
你可以用其他的名字称呼正念，比如临在，爱的觉知，它可以被称为生活的艺术。
通过训练这种安主与现在的能力可以平静头脑，
打开心扉，学会看到生活中不同的能量，并与之工作，然后可以明智的做出回应。
开始培养正念也是采用同样的方法：
不评判，不试图改变事物存在的方式，只需静观你的人生体验，在天与地之间，就是你在的地方，让自己看到并尊重那些需要被理解的。
打开对身体的正念，觉察和感受
将注意力带回到此刻坐着的自身上，并闭上眼睛 放松
学习到
如何以一种正念的方式呼吸并于身体共处，如何将疗愈及自由的意识带到感觉和情绪，思维模式，心境以及一种与构成我们人性的一万种喜怒哀乐的明智的关系
正念临在，这份当下的礼物，则邀请我们从紧缩中走出来，从思想的反应性中走出来。在当下培育一份清晰善意，放松的关注力
无论我在那里，都能安之若素
暂停：我们学习暂停一些刚刚在进行的活动，停下来倾听我们的心。我们只是习惯性的跌跌撞撞进入到下一时刻。
在刺激和反应之间，有一个空间，在这个空间里是你的权力和自由”所以暂停在暂停中，我们真的开始探寻我们所关心的
从里而外的感觉究竟是什么样的？
让你的觉知由内而外的充满身体，需要记住的是正念感觉不是隔着距离去观察，它是一个完全投入的体验，它允许你的经历和生活仅仅是它本来的样子。
当我不断的撤回或抵制不愉快的时到底发生了什么？
从和痛苦斗争转变到了存在于它发生的空间。
一只鸟有两个翅膀的比喻：
觉知有两个基本维度，那里有叫正念，觉察的翅膀，这是认识到正在发生什么，这是了解和清晰地看到了此刻。以及爱的翅膀，那是一份抱持的，与此刻同在的那份空间和温柔。我们需要这两个翅膀一起飞翔，当我们完全唤醒了觉知和爱的翅膀，我们的自由，疗愈和幸福就会到来。
尝试留意我们的身体中正在发生什么
当我们对愉快和不愉快做出反应时，我们离开了我们的身体，离开了当下。
当我想到我们的文化是如此的空洞，我经常想到我们的孩子，和如此多的游戏视频，如此多的技术。。。在某些方面，把他们从时间，感受大地，感受自己的身体，玩耍，参与带离了，而我们需要与我们的身体和自然亲密。我们的下一代，越来越少地体会到这种联结脱离，这种与我们自己的身体，和我们的地球的脱离，就像一颗被连根拔起的巨树，根露在空气中。我们必须再一次把自己根植在这宇宙中。
我们浪费如此多的精力来企图掩饰我们是谁
每一个态度的背后是被爱的需要
每一个烦恼背后是需要疗愈的创伤
每一个悲伤背后是将没有足够多时间恐惧
每一天，我们的挑战不是盛装打扮去面对这个世界，而是脱下手套去感觉门把手的寒冷，
去感觉车门拉手的潮湿
吻别的时候去感觉另一个人的唇，柔软而无可重复的。
一,暫停,二,記住對我們重要的事,停下來傾聽我們的心
[不要試圖去拯救整個世界,或者是要去做些宏大的事,相反的在你生命的稠密的森林中,創造出一處清靜之地]
抵制~抵制不愉快其實會更不愉快,想推開不愉快會有一種長期憂慮感
疼痛*抵制=苦難
就像我們騎自行車，如果有越多壓力就騎得越快，追逐更多快樂時（希望），也是一種壓力，想脫離不愉快（害怕）也是一種壓力。壓力多騎得越快，我們本來就有強大力量去反應放大情緒，並被社會加劇了。
R識別A允許
允許內心品質的開始
I探索
帶著善意的探索(帶著密切關注的探索)
N:不認同
思考N的另一個方式是他帶回你天生的充滿愛意的覺知
系統的改變我們的關注及變得友善
大腦前額葉皮層最進化的表達
情緒感覺
一个人在临终陪伴所学到的最重要的事情是，你无法做什么，你无法控制，因为他们按自己的方式死亡，有时需要经历痛苦。有时情绪生发，有时较清醒，有时则不。你能做的最重要的是带着爱的临在，你握住那个人的手或那个人的心，这样他们就不会孤单，没有预估，没有评判，没有对理想死亡方式或其他概念的预期，仅只是你对他们的爱，带领他们由他们肉身及这一世生活进入爱之海，延伸至你和我们在此所练习的正念和慈悲，他们可以支持你不畏惧的安住于当下。这不表示害怕不会出现，而是说你能够用慈悲的方式陪伴她的痛苦或恐惧，让她能开放和放下。那是你最好的礼物。
当我们存在于当下，安静，我们与神秘的联结就会开启，临在本身就是通往神圣感的大门。
意识站在时间之外看着
从经验或经验戏剧的客体转移到觉知本身，安住于那个了知者，
慈悲力有很深远的意义，其中最基本的是从自我为中心的认知转向我们共同的渴望，即从只关心自己周围的事，自己怎么样自己需要些什么，到转向了解他人的需要，与他人一起工作。
我们需要暂停，真正让此时此刻发生的事进入内心。
有时，如果接触了太多脆弱面，我们确实需要补充资源和稳定，
我们需要对风浪保持开放的态度，去感受脆弱性，感受原初的情绪，感受真实的生活，才能真正的打开我们的内心，并让它变得强大。
练习寻找资源，我们开始足够接近联结和安全感的感觉，当我们需要开始真正的探入忧伤和恐惧，那些我们花费了很多时间避免的原始情绪。
守门员的洞——螺旋的水流，在那里的一切都会陷在里面，被吸到下面去。
我们有一个真的不能容纳的直观感觉，如果我们还没能把被排除在外的包括进来，我们就不能真正地与我们存在。
首先，当你的身体有太多恐惧或者太多被淹没的感觉时，认识和允许是非常轻柔的碰触。这并不很深入。这是很小的一步，在这里我们在认识恐惧并温柔的命名“恐惧，恐惧”然后暂停，让它在那里一会。像对一个人来说，只是说“你好”
就是转变与恐惧关系的开始，这是一个诚实的承认：“好吧，它在这里”
然后经由命名和认识，我们开始离开抵制模式。
再一次，很小的一步。我们渐渐进入此刻的存在，并在其中慢慢放松，感觉自在。
然后我们开始 RAIN的核心，
在这里我们开始加深注意，这是一个更加坚定的临在，在这里我们对恐惧，或者和被淹没感喝茶。“
我们发展和它们关系的一部分途径是问问题，去探寻真正的力量。例如现在最想要注意的是什么？它在哪里？它真正是什么样的？感受恐惧的密度，颜色，或者重量。你得到那些感觉，”好吧，恐惧感觉起来是这样的。
这恐惧想要我怎样与它相处？
再一次，思考你正发展的与恐惧的关系。你正在发展的与经历的波浪的关系。
它想让我怎样对待它？它需要什么？
将觉知带到困难地方的系统方法。并把这个训练应用到与创伤，强烈的恐惧，和伴随着巨大丧失而来的被淹没感觉工作。
恐惧体：将它描述为我们变成“一束捍卫我们存在的紧张肌肉”。在我们自身遭到威胁时在身体与情感上的非常熟悉的体验，并且它将持续。
直至我们开始触及和消化已封锁的原始感觉。
那些恐惧，哀伤需要我们以真诚和正念的关注来消化。
现在，如果我们没有足够的内部资源，一些联结的感觉或安全的通道，当我们将正念和慈悲带到这些原始的感觉时会存在挑战。
如果没有足够的已存在的安全感，你甚至可能会由于试图感受那里有什么而再次受到创伤。
有一个前提步骤，即是学习找到一个感到力量，安全和联结的通道。我们用来描述寻找通道的词是资源寻找。
我们需要耕耘这些途径，以感觉足够安全。
这需要一些时间。
当你寻找资源时来获得动觉，在你的身体里感觉它，这真的很重要。
让它成为一个实验，去感觉通往你的内在资源的途径。
