1.不仅我们的对话是不断的，我们的思想也是重复的
2.思维才是让情绪持久的原因。
3.一个小孩对他的母亲说：假如你被10几只饥饿的老虎包围，你会怎么做？妈妈说，“我该怎么办？我该怎么办”，小孩说“停止假想就好啦”
4.我们经常陷入主观的虚拟现实中
5.开始找到想法，有意识的承认正在发生的想法。
6.留意念头的发生，就是真正自由的开始。
7.不是要试图中断想法，而是建立和想法之间的联系。
8.我的脑海中经常有个猴子在荡秋千，一会荡到未来，一会儿荡到过去，有时我真想将猴子一枪毙命，但是今天我感谢了它，这是他温柔的跳到我的身上来，我们静坐于此，秋千还在飘荡
01-05学会停留
迷失于思考
要有耐心
收缩和放松肌肉
从能感觉的部位开始扩散
完全投入的体验
为什么要学会与不愉快相处？
此问题应该转换为——》
当我不断的撤回和抵制不愉快时到底发生了什么？
1.抵制不愉快情绪的时候需要消耗能量，造成慢性疲惫，推开身体的感受
2.造成了更多的不愉快和紧张
3.内在问题，我们心灵一直知道存在那种不愉快，一直想推掉它，造成一种忧虑感，好像不远处有太多东西以致于不好处理，但是心里知道它一直存在，忧虑也一直存在，牵绊着我们
4.抵抗这种苦难，会让我们认同那个抵制的自我，认同那种更收缩的自我感，让完整的自我断开。
承认它，为它命名，为他建立一个存在空间，让其发生。“yes”
注意力的锚定点（中性或愉快的），一种感觉，一个词语，一句话。
触及，回到锚定点；触及，回到锚定点；触及，回到锚定点。
察觉（认识）&容许。
改变我们与经验的关系。
建立温柔，接纳，容许的品质。
“这个宇宙的创造力可以通过我们活着”
RAIN
内容：识别，容许，探索，不认同（带你回到天生的充满爱意的知觉）
线索：就是反复的情绪，感觉和行为，这些事物导致了伤害
识别和容许是开始
课时三笔记
当我们面对威胁是，总想寻求安全感和归属感，我们花了很长的时间避免原始情绪
恐惧和被淹没的感觉，允许，你好，好吧它在这里
好吧，我会和你喝杯茶
这恐惧我要如何和它相处
注意所到之处，能量就会流动
正念过国庆，见了很多好友，更加关注当下的状态，感觉看到了朋友们更多的情绪状态，更加投入在当下的交流中
May the nourishment of the earth be yours, may the fluency of the ocean be yours, may the light of awareness be yours, may the gracious heart of wisdom be yours. And so may a slow wind work these words of love around you, an invisible cloak to mind and tend your life.
So beautiful poem from John O'Donohue!
记着，无论涌现什么你都可以加以命名；无论涌现什么，确保以柔软之心和善意去触及之。
第三次静坐，你可能更清晰地看到自己的疲惫，躯体疼痛或问题或内心的冲突又升起，这些都是让冥想深入的完美地方。无论此处有什么，用爱意觉知去接收它。
感激你“这样做了”这个事实，留意在修习中你的那份成就感。感觉下你是否感到更平静、更清晰、更空灵呢？
你也可能感觉疼痛、不安，难受，你仍然不从你那里逃离。但是你没有打开冰箱，没有上网，你坐着，者加强了这份练习的肌肉。
一个美好的事实是，你肯定不会做错，这并非关乎一段美好的人类体验，你哪里都不去。你坐着，而且，你把所发现的，当作是练习正念和慈悲的地方。
一，尝试坐的长一点，三十分钟，四十分钟，看看那是否会帮助你深入。无论是什么，让你有安好感和成就感。
如果在感受一天的压力之后回家，你觉得很难坐下，那可以试试行走。
然后，你可以试试居住式静修，5——7天，那非常棒，全国各地都有静修营。
你可以上网，查找更多的资料。
记着，无论你在哪里，无论处境如何，人类最大的自由在于你可以选择你的心灵。
你正成为醒来的人性之网的一部分，对这个世界，你可以更加的临在，并带着勇气和慈悲去回应这个世界。你的稳固和爱意觉知正是这个世界所需要的。感受你的修行如何成为你周围人的礼物。
叶慈说“我们可以心如止水，让聚在我们身边的一切可以看到他们的影像。因为我们的安静，这样可以带着一份更清晰地，甚至是更猛烈的生活片段。”
我们会记得，有一种内在的设置，让我们保持觉醒。
我们生活在一个局限性的叙述中，我们所做的这些练习，是去undo，去解构或者释放那些关于我们的局限性的想法。
“我想要如何过这一生呢”
谢谢老师们！
RAIN: Recognize;Allow;Investigate with Kindness;Not Identified/Natural Loving Awareness;
To evolve from fight,flight,freeze to more and more capacity;
It's ok. Let's have a tea.
当强烈的体验涌现时，我该做些什么？
觉得惊讶，或者感觉到一股忧伤。强烈的波浪需要你的注意，稍事停顿。如果是一股强烈的情感，或许可以停下来站着，带着爱意与慈悲，真正地与呈现在一起，命名“恐惧”“悲伤”让这份体验在你的身心里展开。当它不再那么强烈时，冥想，带着正念迈出下一步
可以跟随呼吸，可以打开听觉，扩大体验
最常见的问题是念头，如果很惯常地被带进念头，实在很分心，我该做什么
只是了知，陷入念头是心念的本质。只是回来，即使是几百次地陷入念头也没什么，回来去感受下一步，这是临在培训中一种不可思议的训练。
温柔友善地对待自己，以及彼此相待，一种允许。
我们被边缘系统劫持了，在那些时刻里。
有关，心的练习
我何时把慈悲和爱意觉知的练习或宽恕练习带入到一天的生活中呢
任何时候，你觉得会对你有帮助的时候
我是否可以用意象来做这些心的练习？
这些都是实验，你可以去发现，究竟是什么帮助心去柔软、开放，你可以去实验
如果你走很慢难以平衡时，就稍微快一些
如果你感觉不到，闭上眼睛走2-3步看看，感受闭上眼睛走一步这个过程。
1.享受
2.服务
3.与他人交流
4.与自己所爱之事建立联系，得到滋养
在计划表和真正的行动之间建立平衡
你如何过好今天也就是你如何过好一生
Tara
我们进入我们内在的野性，我们身体的活力中，进入我们内心的真实体验中。
我们很容易自动化地度过一天。我们处于习惯中，处于恍惚中，没有留意到自身的活力，此刻的呼吸，变化着的季节，错过了我们内心的那份渴望与忧伤或者激情，错过另一个人眼中的光芒，很容易就错过了。
1.慢下来Slow down
你慢下来一半，你留意到的会多一倍
2.允许自己放松Relax
如果你有疑惑不知道该如何练习，那就再次去放松，越常放松越好。然后再留意发生些什么，如其所是。
3.放下评判Let go of juging
你可以把在静修中涌上来的一切，无论是昏睡或是精神上的固着，身体的疼痛，把它当作是属于静修的。
4。每件事都属于静修
它并没有挡道，它就是道
不断地把它们也包括进去，并且说是。
5.你不是一个人You’re not alone
Jack
1、设定一个意图（当你才开始的时候）可能只是简单的安静平和，内在平衡。觉察你的热望，并觉察他对你的意义。
2、在静默中度过半天“富有情感的静默”这份静默允许你去倾听内在的自己，也去倾听周遭的世界。
确切地记得你此刻在哪里是一个很好的开始。
对事物进行命名是否会妨碍直接的体验？花5%或3%去轻轻确认，命名，其他95%和体验在一起。
如果感到瞌睡怎么样？这是身体的一部分，包括进去。
正念行走：大约10-30步长，只是从路径上的一端到另一端，来来回回地走动。你哪里都不去，只是到达此地，一个瞬间，一个瞬间，一步一步地，先是安住于你的站立，当你开始行走，比往常要慢，在这个过程中我们要关注的是身体的感受。那是我们注意力的home base，全然地去感觉每一步，每一个细节、步骤，当到达另一端，你停下来，再一次，静止站立的练习。正念转身，每一步，每一部。很多的停顿。站立、停顿、安放、行走，体验感受的消长。心念漂移，只是停顿、留意，命名，再次放松，回到身体，回到行走。
每一个瞬间里，包含着发现的可能。
在一天的任何时候你都可以暂停下来，以某种方式问问，“在我的身体内部正在发生着什么？”暂停，查看“我能让它如其所是吗？”“我能与这个同在吗？”
花时间在大自然和你真正喜欢做的事情上面，将你带入存在状态的任何事。这些宝贵的方法调整了我们的意图并且让我们知道当我们彼此交往时，什么是至关重要的“当你暂停与某个人在一起的时候，去发现他们眼睛的颜色”
Mart Nepo：
我们浪费如此多的精力来企图掩饰我们是谁
每一个态度背后是被爱的需要
每一个烦恼背后是需要疗愈的创伤
每一个悲伤背后是将没有足够多时间的恐惧
每一天，我们的挑战不是盛装打扮去面对这个世界
而是脱下手套去感觉门把手的寒冷
去感觉车门拉手的潮湿
吻别的时候去感觉另一个人的唇，柔软而无可重复的。
当我们清醒地知道我们是谁，我们就清醒地觉察到一种亲密的归属感，与他人建立联结，找到和你一起练习的人，即使只有一个人，你也能每周一起分享你身上所发生的一切。
我们没有那么长的存在，因此不要等待，你寻求的自由、爱与和平已经是你自己的一部分了
在那些艰难的日子里，繁忙且充斥着担忧、压力、丧失或愤怒。如果你坐下来几分钟，不试图去改变任何事，你的身体和心灵会开始记住，哦，是的，会有办法对付困难，会有办法去与这在一起。
你要去的地方就是现在。你就是觉知本身，相信它，找到它。一种隐形的保护衣，来过好你的生活。
谢谢老师！
我们无法选择周围的环境如何，但是我们可以决定怎样生活。我能否在这样的情境下把控自己，这已经是很大的进步了。熬过去，正如我们作为人类所做的那样。多一点的尊严和专注，那就是礼物。你不会再相信那些长长的故事，关于你的生活是怎么样。
怎样改变原生家庭的彼此隔离冷淡，也许只是平静，每天送出自己的慈悲和祝福，只是改变自己，通过你的练习来体现那种意图。那时一种可能性。另一种可能性，开始给他们写信。不必等回信，起初甚至你可以不寄出信，只是写，“这真的是我想说的吗”等到你确定那就是你想说的，再寄出那封信。照顾你的内心，用你自己的方式寄出慈爱。信会帮助你认识自己，观察，辨别，这里是否存在怨恨或评判，善意，不评判，知道你看到，是的，这是真正的爱。
把“不”接纳包括进去，对它说，是的，这也是，你正栖息于一个扩张的空间。完整感并不是你固定他。那两种在你的完整感里都有自己的空间。好了，这就是真正的现在。
什么是冥想。我怎么知道我什么时候做对了呢，有那么多种方法。
有时候你坐下来，思维像发疯的小狗，仍然有想法大量重新上演，但是有另外的事情发生，你意识到你能觉察到它本身，你能够注意到：哦，今天的小狗非常活跃。有太多关于与我关联的那些人的想法。看看那个，一部优秀的剧！我不必去电影院，他正在这里上演。”露出一点微笑，像佛陀一样坐在所有那些事情中间，或者像个醒过来的人，孤独已经是一件礼物。冥想就是与你所在的地方同在。
如果你出于内疚，愤怒或者恐惧去行动，将只会让问题永存，请用爱去拯救。那些只会耗尽你的精力而不会让转化发生。
花时间去感受自然，你并不孤单
去做任何能滋养你心灵的事情，花时间与它们在一起
向内播下你自己的正念和慈悲的种子，并珍视自己生命的奥秘，友好地照顾它。
重点是它就像是弹钢琴，它不只是好点子，实际上你必须去练习。
1.将自己置于得失之中，褒贬之中
2. 身处困境也要看到可能性
3.集中你的精神，寻找可能性，然后找到具体的表现形式
由于你活过，哪怕仅仅是令一个人的呼吸更容易了，这就是成功
Sustaining Our Well-being
禅宗里只有两件事：打坐和清扫花园
你花时间安静，打开心，真正地与对你重要的一切同在，你准备好了，就走出去照料世界的花园。
第一件关键的事情就是将你自己置于得失之中，褒贬之中，你人生的1000个快乐悲伤之中。
你的存在是最有力的行动。
Albert Camus：我们每个人的内心，都有一块地方用来安放我们的放逐、罪行和毁坏，我们的任务不是将它们向他人和这个世界发动，而是去转化他们，用对自我和他人的同情来满足它们。
James Baldwin：我想象人们如此顽固地依附于他们的憎恨和恐惧的原因之一是，他们意识到，一旦憎恨消失，他们将被迫去处理自己的伤痛。如果我们不能承受我们的眼泪和义务，如果我们从自我跑开，那我们就会责怪他人，或者将它投射到一些其他人身上。
置身困境也要看到可能性。世界是自我更新的生命，它反复这样做，并且你也参与其中。在失去联结之处，在困境之中，带着你的临在，你温柔的内心，你就能播下种子，并照顾好你的世界花园。
让社区和你自己的生活节奏成为你疗愈的一部分。
集中精神，看看所能开创的可能性，然后寻找具体的表现方式，在世界的花园里播下美和联结的种子。
站立练习可以用于你在站立等待时。
我们与生具来的条件作用，负性偏向（为什么）我们将生活看成是一个仿佛需要解决的问题来过。寻找可能会出错的事情是一种习惯性方式。
训练：当你在体验善良或幸福或惊奇或感恩或快乐或平静时，承诺暂停下来，暂停并真正了解那种体验，带着兴趣和关爱，就只是体会它本来的样子，去留意那体验如何在你身体里表达，这能真正重组一些神经通路，有助于熟悉愉悦感。
仁慈可以让我们知道自己是谁，真正地自由，而不是陷在小我里。
享受、服务，与他人交流
“让你所钟爱的美成为你正在从事的事情”--鲁米
什么是真正服务于你灵魂的活动？——创造，服务
感觉一下你的呼吸，体会思绪的浪潮从这一刻到了下一刻，进行友善、清晰、开放的觉察体验。
每个人都有自己的避难所，寻找资源，呼吸，把手放在胸口，还有一些特点的短语
在生活中，无论注意力在什么上面
