如果不与你的愤怒在一起，你会感受到什么？如果你必须放下他人是错的或者是坏的想法？如果你不得不放下那个故事，那份你可能需得去面对的困难是什么？

What would you have to feel if you couldn't stay in your anger? if you had to let go of the idea that the other person was wrong or bad. If you had to let go of that story. What is it that's difficult that you might have to feel?

armoring不同于boundaries

宽恕其实不关乎那个伤害你的人，而是关乎我们自己的自由。

Forgiving is not really about the other person, it's really about our own freedom.

找到内在的资源

1.RAIN应用到创伤和巨大的恐惧

2.

慈心禅的引导之前听过多次，包括康师的引导语，今天的过程中感觉心中有一股暖流，整个身体后来也感觉到一种被爱的激动，May I be filled with loving kindness. May I be safe and protected. May I be well,strong,healed.May I be happy.

宽恕的练习不是第一次做了，但今天第一次流泪......May I be forgiven?May I be forgiven?就是这一句触动到了心底里最不能原谅自己的那个部分......

看到别人身上的美好的地方。

1.setting an intention

2.envisioning one's self or others 

3.inviting love to grow

结尾的时候没有打铃声，发现我竟然坐30分钟也么可以的。开始的时候，身体有些冷，后来慢慢热了，温暖的，脑子里来来去去，身体有时痛，放在前景中去注意，在紧张的地方呼吸，感觉就消失了。慢慢有了空隙

接纳与放纵的问题

需要制定一个计划

记日记，每天如实的记录自己的体验

善意

好奇的去觉察自己的体验，不用去管应该怎么样，只是如是的发生。

R.A.I.N 冥想

请找到一个舒适的坐姿，让你能够感觉自在、清醒。你可能需要去做几次完整的呼吸，让深长缓慢的深呼吸来帮助你集中你的注意力，帮助你安住在你的身体里。

接着，让你在头脑里去想起生活中的一个情境，在那个情景当中，你在情感上卡住了，那里有着某种思维、情感和反应性的重复模式，这是令人痛苦的。不要去选择那些带来创伤性反应的东西，而是那些带来可能是愤怒、或受伤、或恐惧的感觉。

这可能是在一个关系当中，在此关系中，你发现自己感觉不安全，或者难过、受伤。它可能是一个实物、或者性、或者愤怒的成瘾行为，在那里，你感觉到失控，它可能是与令你感到害怕的或者疏离的工作有关，也有可能是与你的健康有关。

对情境做出反思，就好像你正在看电影，停在最能表达你被卡住的感觉的那一段。你即将进入一个真切的反应性当中，你会被触发，你可能会留意到正在发生什么，是否都涉及到另一个人，那个人可能在说什么，他们脸上的表情，也意识到自己的行为，感觉到最困难的是什么，你最不喜欢什么，或者最让你恐惧的又是什么。现在，就去对这些加以确认，并允许。仿佛你把一帧照片框起来，你只是暂停，并让这种内在的体验就留在这里。只是去命名你所觉察到的。在前景当中关乎你内在体验的最多的是什么呢？你的内在觉察到了什么？你的内在现在正在发生什么？去感受、允许这一切的可能性。从某种程度上说，这一切都没事儿，这就是存在着的，目前就这样吧，就是这个词“是的”作者托马斯.基廷使用这句话“我同意，让生活就这样吧”

辨识和允许，让我们能够随着探究深化我们的注意力，它让我们与正在要求我们注意的事物变得亲密。

你可能会从感觉到这种情境最严重的一部分开始，也许，留意到头脑里正在产生一些什么念头，在这些时刻，你对自己或者另一个人的真切的信念是什么呢？它是否与另一个人或者你的生活有关呢？这可能是一种信念，关乎“我不被爱”或“我不可爱”“我没有价值”或者“不配”或者是“我做的一切都将失败”

可能没有一个信念是有真凭实据的，但，现在只是去检查或者看看这样子也很好，无论你发现了什么，让觉知扫描到你的身体，就是去感觉一下，你的身体中有些什么，并去觉察到，当你感觉在这种情境下最糟糕的一部分是一些令你最害怕或者生气的。去感受你的身体，你可能够会感觉到你的喉咙、你的胸部、或者你的肚子，当你做这份探询的时候，邀请、感觉、或大、或强烈、或深刻。就让一切如其所是。让它自己表达在你的脸上，一点点地去尝试，再一次感觉到你的身体。当你做这一份探寻的时候，去发现这个体验是怎么样的，你此处的意图是去善待正在体验到的一切，甚至去留意那份温和的意图本身在发生着什么。这是一份探寻，它提供了一份亲密的关注。

诗人多萝西.亨特描述过心的空间，在那里一切都是受欢迎的，恐惧、悲伤、愤怒、伤害，去承认它，触及它，感觉它，善待它，当你这么做的时候，你可能或感觉此刻正存在着什么，你可以开始越来越多的安住在那份温和和清醒的存在中，就是为了去一睹并且感觉这些，这份临在的背景是练习R.A.I.N的成果。

海浪可以继续在这里，你感觉到有一种海洋般的感觉，这份自然的爱意的觉知，这一份温柔的空间，可以包含这里的一切，再每一个瞬间里。

安住在心的空间里，在那里一切都是受欢迎的。

R.A.I.N并非一个独立的技术，这是一个简单的、记得怀着正念和善意的关注的方法，当我们陷入混乱时，这是一个可以和那些存在共处的方式，“你不能阻止波浪，但是你可以学会冲浪，和瑜伽士一起冥想”无论何时，我们可以学会冲浪，我们可以学习安住于当下。

事实上，真正强大的模式不会很快消失，发生的就是我们不断重遇着这一系列的波浪，我们开始获得如何获得更多的技能，让我们找到平衡。

当我们看到我们的生活景观，真正认识到时间，在某种程度上，我们牺牲了活着的时刻来与自己交战，那些时刻，我们本可以与他人亲密相处，或去感受自然世界的神奇和美丽。相反，我们尽与自己作对。在那疼痛的时刻，有些许温柔，那时，我可以把手放在胸口，这种善意的姿态和对这份触摸的承接，所以它是温柔的。然后对自己说几句话，无论这句话是什么，它带来善意的品质，这是使自我慈悲完整的行动。

“在破碎之外，走来一份不破碎/在粉碎之外，绽放出一份不粉碎/有一份超越所有忧伤的忧伤，带来喜悦/有一个脆弱，它的深处孕育着力量/有一个太大而难以言传的空洞，我们带着丧失穿过/在那些黑暗之外，我们被认可而得以存在/有一种呼喊，比所有的声音都深，它锯齿状的边缘切开心脏，当我们打开这地方，里面是牢不可破的，完整。”

10.14

命名感觉，与感觉呆在一起，试试看它会不会搞死你？哈哈，老师太幽默了。然后你发现，和负面的感觉呆在一起并不会怎样，它如过客一般。而你的感觉在流动。令人难以忍受的是当我们抵制那些负面感觉时我们会越来越烦。

练习的时候，有一些瞬间，好像完全空白的，连呼吸也停止了——或许那是呼吸之间的空隙，非常空，非常美，非常放松。。。后来想到成天思考、工作，真是荒谬，当然这是个评判：），不要这样子，也是个判断。ok,let it be for everything.

2016.10.12

情绪需要被感觉到和理解，它的起源它的流向和目的地。那流动如条条小溪或者洪流。那流动既需要有空间，又需要被导引，而那存在(presence)是绝对要被尊重和理解的。那尊重和理解且必须是宽阔善意爱与理智的。

2016.10.14

情绪的结在善意和慈爱中会散开。

Finding my safe,warm resources full of loving and sensation, sitting beside a big sunny picture window in a warm room with a beautiful scenery of snow moutains and green lawns and a calm lake, with holding by my passed grandpa and dad, I feel so warm inside my body and nearly fall into tears totally touched my heart.

It was amazing!

10月12日，中午冥想，一开始许多乱七八糟的念头、想法涌现。好了有些专注了，一个不愿再想起的人在我脑海出现，它代表我的一段错误，顿时感觉一阵阵身体发热，我说，这是这样就是这样，身体发热感觉心沉地好深，好深，在最深处有一点像小火苗一样的东西闪亮。。就这样，在冥想的最后一点时间，有点昏睡了

刚做完RAIN,我因为生活中的某件事件、某个境遇对自己的家人愤怒、抱怨，我今天静心面对他，带着慈悲和觉知探索，发现是悲伤、是恐惧，因为内心深处的信念，而现实中暂时是违背这个信念的，我不能容忍，觉知觉知、和平相处。

 当我涌现出对这种情绪的慈悲时，我静下来，不多久，我又积极想怎么努力，还是围绕我的信念，真是，，，

与信念工作

女诗人

春天里的一万朵花

秋天的月亮

夏日凉爽的风

冬日的雪

如果你的心念被这些并非必须的事物所充斥

那么

这就是你生命中最美的季节

这个学习视频，常常都要看哭了，有些东西被触动甚至是撬动了，当我在生活里练习时刻觉察，命名，感受，不逃避，我觉得我可以有一种完全不同的品质活着，对我所学习的有一种深深的感谢和敬意。在回答问题的环节中，也可以看到两位老师咨询技巧的学习和观摩。这真是一段很美妙的旅程。

只是忠于当下和此时此刻生活所呈现出来的样子，幸福和复原力会在你心里生长，这是如此美丽。

你不只是你所经历的，它们是有故事、有历史的，你是其见证者，其知情者，是从中而来的力量和勇气，你可以开始相信这些都已经是你的一部分，并会继续成长，即使有些时刻那些其他的感受仍然会到来。

当我们已经知道如何应对自己的情绪感受，知道如何觉察自己的自动化思维模式，当那些东西再次来临时，我们已经不再恐惧，当我们可以下来留一个空间，我们才会做出一个更恰当的选择。

对自己变得好奇，让我把注意力又重新拉回到我身上，这让我感觉到，这是真正爱护自己的一种方式，自我慈悲。

以往有时候也会被情绪，譬如愤怒席卷，却不能觉察那愤怒背后的原因，因为不知道怎么处理情绪，所以当下只被情绪席卷而去无暇顾及其它。以后知道了。

在任何特定的时刻从你在的地方开始。

我宁愿不考虑这种关系是什么，我会在你每次在的新鲜的地方开始。

不迷失在对未来的幻想和对过去的重播中。

好喜欢老师和她儿子互动的那个故事，生活中真的会有很多这样类似的时刻，就在上次和孩子通话过程中就有一次，遗憾的是当时的我只能够意识到自己的愤怒，或许也使自己的情绪没有变得过于激烈与不可控，但产生愤怒的各种其他情绪情感则没有很清晰的觉察：失望，伤心，无奈，失败，担忧，恐惧......于是带着这样一些情绪去表达；也有了一种不接受这些情绪而试图要求对方按自己的期望去做的应激反应，于是说了一些话去做出这样的努力；结果是又一次陷入与孩子互动的固有模式，好像是我达到了目的，孩子道了歉，实际上大家很不愉快，孩子并不一定真心乐于听从的。

幸运的是对于沟通结果当时就有这种清醒的觉察，所以最近一直在反思到底该怎样才能进行真正的一致性沟通呢？

现在看来方法可能是有的了：当时停下来，感受所有这些情绪情感以及关联到身体，随后或许可能先允许所有这些发生发展流过了，再回到自己的初心，只是关心孩子，希望给予她一点帮助罢了，这时才能开始带着这份初心去沟通吧。

R-Recognize

A-Allow

I-Investigate with Kindness

N-Not Identified/Natural Loving Awareness

Shift Fight-fight-freeze to Attend and Befriend

It could be so great!!!

10月8日

与爱人有了争执，我感到失望和内心的挫败，我试图摆脱，可是却是那么深深地追随我，重新看了课程认识我们的情绪，并做了练习，我告诉自己接纳她，慈悲的接纳。平静了许多。又可以做事情了。我同时感受同这些包括我幸福时刻的感受都不是真的，其实就是我的念头和信念带来。