常常会有这样的问题：我感觉不到很多
很常见，我们常常迷失于思考，要有耐心，你身上最容易感受的是什么感觉，就从那里开始、
为什么要去学习和不愉快相处，更适合这样问，当我们不断撤回时，究竟发生了什么，第一我们很疲劳，因为拒绝很耗能，第二抵制拒绝制造更多不愉快，第三那些东西仍然在哪里，牵绊我们，抵制这些回让我们认同那个抵制的自我，从而与一个更完美的自我断开
疼痛*抵制=苦难
不愉快*正念=自由
觉知的两翼，认识到，允许
找到一个充分的空间让其发生，说是的那一刻，就产生了空间
注意力的锚定点，可以是不愉快或者中性
不是正在发生了什么，而是我们与他的关系
发现真理，不抵抗发现生活真理
他们强大，每一个
你如何度过今天的生活决定了你如何度过余生
生活就是正当你在规划别的事情是所发生的一切。那些看起来最碍事的事情。如生病或者处于与伴侣的冲突之中，或者是经济困难，看似路障，实是人生的路径。（最近家人生病自己身体不适，很有感受）
你得从猴子掉球的地方击球——这也可以继续被包括进来。
当你觉得有困难的时候，你可以暂停一下，以某种方式在心里去感受，可以界定为一个问讯“怎样提供服务？”
你正在培养一种掌握感，就像是绘画，弹琴。正在发展一种存在的能力。
我们会带着我们的所有自我模式来练习，也会带入我们生活中的一切事情中。
奋斗型的学生去禅寺。
一次只做一件事。
音乐需要有停顿，绘画需要有空间，我们需要有暂停。
我们很容易花数小时甚至数年让身体处于自动状态，用一种恍惚的方式来度过我们的日子，去工作和处理关系。
别太急于降服于孤单感，让它割得更深些，并让你成熟，很少有别的东西能如此。
孤独是平静地独处，感到与世界的连结。
我们的痛苦就是分离的痛苦，你正碰到那个枢纽。当我们允许全然的孤单，会有惊人的发现
痛苦的本质会揭示我们的渴望
慈悲是纳入其中，怜悯是自我的需要
有时候为了不去感受这个世界强烈的痛苦，于是抽离自己并说“可怜你”那是种防御，好像将我们置于上空。
关注于从事最有价值的议题而不厌恶或妖魔化对方。
“我现在产生了什么样的情绪”慢下来，以免产生了错误的情绪。
每个人有他自己死亡的节奏和方式，没有理想死亡的预期与期待，只是用爱和他在一起。
不伤害练习：
1.对生命的敬畏，将伤害降到最低
敬畏生命。
2.管理物质生活
look at how you live
关心，信任自己和他人。
3.关心自身的人际关系
小心“性”
小心酒精和成瘾药物
不去伤害自己，不去麻木或者削弱清醒。
不要阻碍慈悲和觉醒的能力，不要阻碍慈悲，勇气和信心。
4.有智慧的表达
试着去说不伤害自己和他人的话语
语言是有力量的：安慰，鼓舞，伤人，毁灭
去思考“这是真实的并且是有益的吗？”
请带着不对自己语言苛责的动机，不伤害自己的动机，不用内在词语攻击自己的动机
以上联系可以每天进行，可以改变我们大脑的新的皮层。
我们可以停顿和思考自己的言行是否伤害自己或者他人，而非依循我们心中和意识的反应模式
培育幸福的练习
正念和慈悲的关键在于意图的正念
意图带来结果。
用正念去注意和澄清我们的意图。
1.短期意图：注意自己每个当下最好的意图
吵架或者冲突时，言语最容易凸显你当下的意图，停顿一下，问自己什么是自己最好的意图？防御自己？获胜？让对方接受自己的观点？通常不会有好结果。
最重要的意图：自己是真正想了解这个人，与他建立连接，解决问题，或是建立亲密关系。
改变自己的语气。
深入了解对方的想法。
停下来，深呼吸，问自己：我最好的意图是什么，当下的意图符合最好的意图吗？
2.长期意图：自我内心的发愿，我的承诺，我最深刻的价值。
问自己什么对自己是最重要的？长期意图和价值是什么？
习惯于此的话，我们就会更专注于价值而非结果，正当性，和所做工作本身的真实性
一点点播撒善意意图的种子，事情会发生改变。
相信自己的长期意图，反复播下善的种子，相信种子的力量
最基本的能消除爱的阻碍的正念练习是“不伤害”
当我们进行“不伤害练习，我们开始不带遗憾地活着。
第一点，对生命的敬畏。练习敬畏生命是为了实现一个意图，不伤害自己，自己的身体、自己的生命活力、自己的眼界和精神，同时也不去伤害别人。
第二，管理物质生活，管理自己所拥有的，关心、信任自己和他人。
第三个练习，关心自身的人际关系。
小心性，性是能带来愉快，连接，交流的奇妙礼物。如果不当也会带来伤害。小心这个人类所拥有的神秘力量。为了自己和他人，不去伤害我们和他人的身体或心灵。
我们也要小心酒精或成瘾物质，不去滥用。
如果我们麻木自己，不去激活潜意识里抑郁或焦虑，任何形式的成瘾会阻碍慈悲、觉醒的能力。阻碍理解、勇气和健康，不管性和成瘾物质。
第四，有智慧的表达。语言是有力量的，所以要谨慎使用。
你要考虑，你说的对对方是否有益，因为有时残酷的事实是没有助益的；是否真实和有用——对他们有益吗？这话语是不是慈悲而非苛刻。它是不是可以帮助我们连接。也可以用在和自己的对话上。不伤害自己，不用内在词语攻击自己。
这些练习你可以一再重新练习，就像是每天烘焙新鲜的面包。当你重设意图，不用言语行为造成伤害，脑部新皮层就开始激活。而非依循我们旧有的模式。
当我们的美和尊严被认同，当我们被另一个人所尊敬，它会创造出智慧和健康的人际关系。
我们的大脑课籍由通路追踪另一个人的意图，不同的意图会导致截然不同的结果。
短期意图，我们每个当下最好的意图。
暂停，什么是我最好的意图，什么是我最重要的意图。这样做会改变声调和整个对话。
“你是什么意思？”这句话可以是在表达你的愤怒或不悦，也可以表达“我想了解你所说的，我想听更深入些明白你的观点。”
你是回应而不是自动反应。
长期意图，你内心的发愿，你的承诺，你最深刻的价值。
当我们从所有活动中安静下来，默默地回到当下，就好比我们深入内心向灵魂报到。
“没有比播种下种子更美的事情”
不确定性的智慧
回避危险并不比全然接受危险更安全
自己是生命自然而然的一部分。
带着信任的灵魂、信任真实的你，信任觉知的空间，那个内心的智者。
不伤害练习
Training in Non-harming:
1. 对生命的敬畏
Reverence for life
设定一个意图
Set an intention
2. 管理物质生活
Stewardship of the material world
Look at how you live
3. 关心自身的人际关系
Care with our personal relations
Sexuality / Intoxicans
4. 智慧的表达
Wise speech
Is it ture and useful?
Is it to their benefit?
Is it not harsh?
Foster Well-being
Short term intention / Long term intention
你是谁？
意识像是一面镜子，了知经验却不被经验所限制。身体在时间之中，身体会老化，意识在观察，我们也观察“哎呀，我又迷失了”这种觉察的属性称为记得我们内心的智者。
重点不在于拥有什么特别的经验，经验是会变化的，你无法抓住他们，重点在于，明白谁是那个拥有这些经验的人。回过头来，成为那个见证者，你就会实现最大限度的自由”
昂山素季“某种意义上来说，他们并不能够真正地囚禁我，因为我从未让自己对他们心生恨意”
她展现了自由精神的含义。
当我们对经验进行觉察，这种自我认同就开始发生了转变。
你的身体并不是你，你内心始终有一个自由的灵魂。
如果你认定你的角色就是你，你会因此受苦。
从经验或经验戏剧的客体转移到觉知本身，安住于那个了知者。
你本身就是空间或天空，声音的出现和消失如广袤无垠的心间的云朵。想法如同声音的云朵。感觉也是，就像天气。
信任心的宽广，那就是你的本然，那就是家。
怎么组建团体
找到一个人每周和你一起练习，那你就不是一个人了。
当有人把他的自我憎恶发泄到我身上怎么办
先别对外慈悲，慢慢来，首先体验到针对你的暴力，你的内在有害怕和受伤之处。直到你能够给予自己足够的关照，你才会有资源和力量去帮助那个人。如果你无法先疗愈自己的心，慈悲心就是肤浅、单薄的。这就是自我宽恕。
你是否能将他看成一个小孩，看到他们生而带来的纯真，以及他们身上发生了什么。即使他无法改变，我们也对他多一些理解。找到所有目前发生的所有行为之下的主线。如果你用这种方式尊重他们，他们会感受到的。
如何鼓励孩子正念是一个和未来息息相关的问题，很大也很美。最重要的是孩子从父母与世界的互动中学到更多。
惊恐发作——你需要更多的资源，关注健康，让副交感神经系统比起交感神经更活跃些。可以进行慈心禅的练习。内部视觉想象练习。有一小段时间让自己安静下来，想想自己出在艰难的场景中，想象你在车里惊恐发作，带入意图、资源，好的，我在这个处境中，如果我想象自己呼吸了几下，觉得自己脚很冷，把这些资源带入，那会是什么样子，我会用什么不同的方式去处理。在内心练习。内在想象练习，当事情真的发生时，你更可能触及它。因为你的神经系统y已经练习过。
把你的问题带进来，看看这个答案如何自我展开。让想法自己进来并把他们记下来。
Long term intention: Be kind, forgive myself to re-establish close relationships; forgive others as much as to be compassion. Practice and Share mindfulness in whole life.
宽恕的另一种说法是慈悲
大脑中有镜像神经元，镜像神经元的环路让我们能感受彼此的情绪。
对很多人来说，常常会感到时间不够，这种压榨感会让我们一直处于战斗、逃跑、冻结的状态，阻碍我们与真实内心的连接。
慈悲心的魔力在于对痛苦的正念觉知、让自己被触动，让风吹过。然后积极用关爱去回应。回应是慈悲的一部分。不仅要感受慈悲，更要将慈悲心付诸行动。挑战在于我们把自己从痛苦中拉出来的反射或习惯。
卢旺达种族大屠杀纪念中心的碑匾“如果你了解我，你也真正了解你自己，你就不会杀害我”
当我们在封闭的生物圈时，我们隔绝了自己和别人真实的脆弱性，我们看不见谁在那里，我们内心是坚硬的，我们无法真正了解大众。
我的敌人听进了我的话
我们需要暂停，真正让此时此刻发生的事进入内心。
我们真正看进对方眼睛的那一刻，奇迹有可能会发生吗？
我们吸进真实、事物本真的模样，呼出关爱和柔软的心。
我们常常过度估计我们的痛苦又过度估计我们所拥有的资源。
如果我们认为自己是在吸收大千世界的伤痛，内心就没有足够的空间去容纳。如果我们将自己想象成一种流通，如同气息进入身体，在身体里流动，然后呼出体外，我们的心可以成为伤痛的转化器。
当我们开始与宇宙中巨大的痛苦能量呆在一起，我们会发现其实有空间，然后我们能发展出西藏人称作的“狮子的咆哮”，我们会充满自信，相信自己能处理好生活中的任何事，与一般的快乐相比，这是最深层次的愉悦感，我们感觉不管发生了什么，都有空间容纳它。这颗心为可能发生的一切做好了准备。
宽恕是最能改变生活的觉知训练之一
两个翅膀：正念觉知及内心开放
我们内心的盔甲会以责备的方式出现。我们紧紧抓住我们的信念、判断，我们的自我是围绕着我们的观点建构的。
如果你不得不放下那个故事你会怎么样
“如果我不能相信别人是错的话，我须得去感受自己受伤的感觉”
“我须得开始去接受事物本来的样子，去体会当中的悲伤，我不得不去接受我感觉不到那个人的爱。”
我们开始触碰到内在脆弱的一面，这种脆弱性是我们一直防御着的，不愿宽恕别人的心是一种自我保护的方式。
宽恕，并不是说我们要成为那块垫脚石，说，来啊，过来继续伤害我啊
卸下盔甲。打开内心，建立自己所需要的边界
真正有决心来做那些防止进一步伤害的事情，宽恕的关键在于，在生活中，不要永远带着愤怒和憎恨的盔甲上路。
有时需要向持续一生的伤害敞开
不成熟的宽恕实际上是某种形式的否认或逃避
有很多阶段，有时是哀伤、有时是愤怒、难过、恐惧。底线在于你想发愿去宽恕。
我们需要去感受脆弱性，感受原初的情绪，感受真实的生活，才能真正打开我们的内心，让它变得强大。硬木需要风才能生长。
你被割伤了，就会留下疤痕，如果我们持续留着伤疤，持续不断地告诉我们自己，我们是如何受伤的，我们永远无法真正得到恢复。
宽恕其实不关乎那个伤害你的人，而是关乎我们自己的自由。
我们想要温柔地对待自己，所以我们宽恕
他对父亲的宽恕让父亲有了足够的安全感，他才能触碰他的内心世界。
宽恕并一定能改变对方，有书里那样的结局，但它意味着我们的内心更加自由。这个世界上发生的开始有些不一样。
如果我们能看到那些给我们造成痛苦的人都有“一只被夹住的腿”如果我们能看到当我们给别人造成伤害，我们也有“一只被夹住的腿”
透过一个人层层的面具看到他内心脆弱的一面。
只要我们依愤怒和指责而采取行动，我们就无法真正疗愈那需要关爱的伤痛。
谢谢老师！
对自己充满善意是一件很难的事，进行慈心练习会让它容易起来。“自我憎恨的残忍声音”我们在生活中习得了它们。
“自我憎恨”，在西藏，没有表达恨自己的词。他抬起头无限温柔地说“这是一个错误”
先聚焦到自我的宽恕，然后再扩及其他人。
宽恕需要的是真正的勇气
你何不每天做几次，每次5分钟，半年后再回来告诉我感觉怎样
宽恕不是一种快速的练习，不是为别人，是为我们自己。
“宽恕意味着彻底放弃拥有一个更好的过去的幻想”
对自己说，我可以重新开始吗？
创伤有可能储存在我们的身体里
寻找资源，事实上你有能力去关注并以不同的方式去满足它。淹没式创伤，有另一个人陪着你会更好些
创伤的本质是切断，你大脑中的一部分与其他部分断开，第一步是再次连接。
如何找到常规的动力、纪律和方法来保持冥想？
时间的规律、记日记（坐了多久，你感受到什么）
究竟是什么让我们想要坐下来？我究竟在关心什么？
去碰触自己的情绪好陌生
就像你去往一个新的文化、国度，你不能用语言表达你自己，它用感觉。让它变成一种兴趣或好奇
越多练习越能感受到强烈的害怕、恐惧
我有一个欲求，我想通过这个快速地通过它（我的痛苦）也许就是这个影响了哦我的进展。我意识到，我想要的就是摆脱它。
和感觉呆在一起很困难很痛苦，这是可以理解的，因为这就是人类，几乎每个人都有这种经历。
一个小游戏，你是否想要和一个人物化的焦虑或者冲突一起玩耍。卡通，原型，这会是谁，看看他，给他个名字，皮特，皮特回来了。让我们保持彼此亲切或尊重的关系。你有一个空间，供它们玩耍的空间。
一个疾病患者，艰难的抉择
当我们倾听你的时候，我们某种程度上相互联接了，当我们大声说出来的时候，我们会发觉我们不再那么孤单。
1
当我们真正需要开始探索深入忧伤和恐惧，那些我们花费了很多时间避免的原始情绪。
守门员的洞
如果我们还没能把被排除在外的包括进来，我们就不能真正地与我们的存在同在
什么是你的猫毛呢？如果有一缕没有被解决的猫毛，如果有一口袋没有被消化的恐惧，它在某种程度上控制了我们的生活。
1.认识和允许，命名，离开抵制模式
2.渐入此刻的存在
3.我们来喝杯茶吧——探索
这恐惧想要怎样与我相处？它想要我怎样对待它？它需要什么？（我觉得它想要被我看见和拥抱）
“我的恐惧希望我不要介意它在那里”
我们试图透过恐惧之眼来看事物。
4.不再认同
我们强化了寻找资源的部分，我么回去并且召集我们的盟友
03-02 对自我慈悲心的挑战
1.我们无法以爱来拥抱的一切会囚禁我们。
2.我们经常感到不足，经常也自我作斗争。为了唤醒善意和自我慈悲的权衡，能够清楚地看到脆弱和痛苦，看清自我厌恶的地方，是重新开始的地方。
3.自我慈悲的魔力是去触摸脆弱的地方，去真切的感受内心里伤害到我们的地方，然后在这种感觉中有一份自然的温柔，同时通过扩大慈悲心，我们可以从那温柔中行动。
4.感受痛苦，行动，扩展，和提供慈悲。
5.其挑战在于了解到它会伤害我们。
6.“我以为我是那个坏人，但我了解到我也在受苦。”，那份“我在受苦”的认识是非常深刻的疗愈的开始。但我们经常阻碍这种认识，我们阻止的方式经常是：其他人的处境可能更糟，或者我受伤这是我的错，或者我应该被伤害。当我们不阻碍他们的时候，我们会受伤，疼痛，此时，有种温柔被唤起。
7.有时候我们不得不想起别人，那些能给我们关心的人，同时感觉那人的爱作为一个开始唤醒温柔的空间的方式，向我们走来。
May I begin again? With self-forgiveness.
忽然明白，请求他人原谅自己其实就是自己原谅自己，其实是可以针对同一件事情的，因为不能原谅自己的对方正是存在于不能原谅自己的自己之中吧，而冥想时只要和自己在一起接纳了自己原谅了自己，那个对方自然就会消失了。
问答中关于和孩子互动过程中那个按钮真令我感动加触动。那个inner visualization的练习感觉会很棒：picture yourself in the difficult situations, imagine a scenery of a difficult communication with your child, and all this and when you really feel activated, so you visualize it. Then, let yourself bring in the intention that Tara mentions and brings in the resources- really deep in-breath, slow out-breath, and intention is to remember what matters, to remember that this is passing. You love your children.- and imagine,"All right. I'm in this situation.How will it look if I envision myself taking a few breaths,feeling my feet calming,bringing those resources in? How might I handle it defferently," and actually pratice it inside. As people do the inner practicing of it, when the situation comes, you have greater access to that, because your nervous system already has practiced and realizes this is a way that I can respond.
