亲爱的童老师的声音稍微有些快了，大概是在读，而不是自己在带引的原因。

我发觉了自己容易在冥想中昏沉的原因，童老师说坐姿舒适而保持警醒，我的坐姿过于舒适了，调整为坐在椅子的三分之一处，而不是整个的靠在椅背上。再练习看看

坚持问这个问题很有用，从里而外的感觉究竟是什么样的？

它允许你的生活和经历仅仅是它本身的样子。

为什么我要学会和不愉快相处？

你不想经历不愉快，这是很自然的，我们的神经系统被事先设定不喜欢不愉快，所以我们自然有撤回的倾向。但我们这样问会更有价值：当我不断地撤回或抵制不愉快时到底发生了什么？

当我们害怕或某种程度上抵制我们身体时，首先发生的就是我们感觉疲惫，因为抵制那些需要我们耗能，然后我们更少能触及生命的能量；有时人们描述长期疲倦的状态，这是因为他们在某种程度上长期推开了身体的经验。抵制不愉快的另一个后果是，它事实上制造了更多的不愉快。它是以收缩对抗收缩。第三个来自抵制内在的问题是，我们的心灵仍然知道那里有些东西，并一直想推开它，有一种长期的忧虑感。抵抗那种苦难，或让我们认同那个抵制的自我，或捍卫的自我或控制的自我或忧虑的自我。我们会认同更收缩的自我从而与一个更完整的自己断开。

第一步，不要再称它为疼痛了，对他正在经历的真实的感觉加以命名。“是的”这个现状，为其创造一个空间。让其完全地存在，没有抵抗。“我的身体从一个骄傲的客体转变到令人尴尬的客体，再逐渐增强到敌人的一种感觉，现在它是觉醒的圣地。”

找一个让注意安住的地方，我们叫它注意力的锚定点，它可以是中性或愉快的，它不是疼痛所在地，可能是身体的另一部分。也可以让你的注意力安住在呼吸中。安住在那里，当有更多的复原力、更多的平衡，当你有力量或稳定，我们就可以开始接触也许再次回到我们的锚定点。

这不是一个固定的公式

制造一个空间。

改变我们和经验之间的关系。比起以某种方式不断对即将发生之事的紧张应对，有一种能够活在当下的品质，以及一份可以和那些存在于此的事物共存的信任。

我的内在正在发生着什么？我可以与之共存吗？或我可以让它只是这样吗？让这生活经由你活着。

我们习惯于不喜欢不愉快的经历并退缩，而当经验是愉快的，我们会怎么做？我们会以一种不同的方式紧缩，一种贪婪的抓取、追逐。愉快和不愉快的感觉在不断产生，我们通常处于一个反应的持续状态，这就导致了变成习惯的行为。

追逐更多愉快的事情和逃离不愉快的事情，都会是一种特定的压力。我们像骑着一辆自行车，越骑越快逃离自己的身体。离开了我们此刻鲜活的体验，同时也最终离开了我们的心和我们的精神；我们失联了。

安顿我们自己和我们的身体，重新植根。

我们没有必要不停地骑车离开自己，我们可以在这里。

当我们的身体和我们的想法是在同一个时间同一个地方，我们就回家了。

“除了放松，对你的身体，什么都不要做”

与身体联接的冥想，脸部出汗了，手指尖有点发麻的感觉，身体微微发热。

人是会思考的动物，头脑中总是充满各种各样的想法念头这很正常，重要的是要把善意的觉知带进去，思考是知道在思考，念头纷飞时知道念头在纷飞，对其不抑也不扬，只需用温柔和好奇的注意力去观察和觉知它们即可。

人人都会有各种各样的情绪：担心，恐惧，怀疑，焦虑，高兴，沮丧，兴奋，抑郁等。据统计，这样的情绪计有500多种。然而，无论什么样的情绪都能被你的身体和觉知所包含和容纳，只要你给予温柔的注意和善意的觉知。当你庄严安静地坐在那里，安住于当下的身心，聚焦你的呼吸时，此时所涌现的情绪会被你宽广和善意的觉知所接纳和觉察。长期这样的正念觉知训练会让你很容易对这些情绪有所觉察，从而改变你的为人做事的态度，让你更加安稳和自信，身心更加健康。

潺潺水声，袅袅动听，仿佛带入到某个梦境，水逐渐流到我的四周，我能感到它在逐渐将我淹没，清晰地感觉到水流淹没到胸口、脖颈、头顶，我沉入深深的海底，蓝色黑暗的海底，有熹微的光，我看到一只荧光色的小鱼，随着它向前。。。水流声再次将我拉出梦境，停留，再次等身体安静下来，又一次进入海洋之中，鱼尾扫过后，是一块小小的物件，一个小风扇，我想起自己儿时的夏天，有个太阳帽檐，就有这么一个小风扇，电池放上，打开开关管，额头瞬间很清凉。。。我想起很多个夏天，在那张很大的铁床之上，那盏绿色的小风扇，就在蚊帐中央扇啊扇啊，四周的纱帐鼓起来、陷下去、鼓起来、陷下去，我就躺在那打铁床上，日复一日看着那个绿色的小风扇，听着它低声地嗡响。。。我有些困了，很安静地向后靠过去，我感到椅背的支撑，我有些想要睡去，和这睡意待一会儿，待一会。。。铃声响起。

Do not try to save the whole world or do anything grandiose. Instead, create a clearing in the dense forest of your life. 

慢下来，直到看到那片茂密的森林，静下来，直到阳光洒下来，周身浮起暖意，喜乐平和，森林深处，是一汪清澈的湖水，阳光均匀地抚慰在湖面，周遭的杂音远了，远了。。。

跟着陈德中老师的音频做完了两次冥想，发现我真的很容易跑掉，跑到昏沉睡眠里去，但是铃声响的时候我是听得见的，只是一段时间后我发现我的头在一点一点。头一点一点的时候我知道我跑去睡觉了，然后又回来。

我还不知道是什么吸引我来到这里，我只知道我来了

1、awareness

2、loving kindness

I long, as does every other human to be at home wherever I find myself--Maya Angelou

无论我在哪里，都在家里

Rumi

Do you pay regular visits to yourself?

你经常拜访你自己吗？

1、暂停 pausing

2、Remembering what matters to us.

sit stay heal 

Between the stimulus and the response there is a space, and in that space is your power and your freedom

Clearing   by Martha Postlewaite

Do not try to save the whole world or do anything grandiose.

Instead, creat a clearing in the dense forest of your life and wait there patiently untill the song that is your life falls into your own cupped hands

and you recongnize and greet it.

Only then will you know how to give yourself to this world so worthy of rescue.

跟随视频里的引导做了正念呼吸练习，发现了以前虽然做过很多次但一直更喜欢做身体扫描练习的原因，其实是经常纠结于自己整个身心状态比较难以稳定到一个呼吸最明显的点上，时常找不到最明显的点，或者找到一个很快又会漂移到另一个，今天的练习过程中好像真正觉察并感受到对这样状态的一种接纳，因为带着半个微笑的，于是甚至是一种悦纳的感觉，真美妙！

Lost in thought, especailly when we're unsafe. numbness; relaxing back in

noticing what's happening; change the relating of our experience; wave; ocean; realizing truth - nature of reality

Never judge other people, 是多年前外出求学时导师说过的一句话。一直记在心上，并按这个要求自己。今天，Jack说，我们总是急于评判他人，甚至也这样评判自己。突然，我注意到了后半句。我努力做到不评判他人，却忘记也应该这样对待自己。

Tara问，是什么吸引你来训练觉知？你关心的是什么？大约是希望达到一种比较“定”的状态，不会轻易被外界的人事物所影响。关心自己和家人的生命质量，想更了解自己，也希望与家人的关系更和谐。

正念有着两个翅膀，一个是觉知，一个是爱，就像任何一种飞行的鸟，只有双翼齐飞，才能翱翔于理想的天空。只要我们抱持好奇和探究的心里，去尝试去探索，去一天天练习和实践，爱的觉知之鸟一定会成长壮大，终究会高飞于理想的天空。一刻接着一刻，身与心连接在一起..... 

2016 9 19 10:30

      如何让自己深入安住当下？身与心的高度同步和和谐就是深入安住当下。无论世界多么纷繁，也无论你的身心多么忙碌，只要你肯去安静地关注你的呼吸，关注你的身体的各个部位及整体的感受，你就有可能获得身心同在的那一刻，而那一刻就是你的当下。只要抱持好奇和探索的心，不断温柔和善意地去感知你的呼吸和身体，你安住于当下的时刻就会越来越多。现代文明和科技的发展令人们无时无刻身心都在忙碌，难得片刻的放松与安宁，正念练习的根本方法就是身心从里到外的彻底放松。

放松，放松，再放松... 温柔地去注意，善意地去觉察，全然打开心灵的门窗，不加评判地接受你所感知的一切并实时放下，这样持之以恒地练习，你的身体将会更加健康，心会更加稳定，头脑会更加灵敏和智慧，情感会更加丰富，生活会更加阳光和充满活力。

this is a systematic training in establishing mindfulness,loving kindness and practive,compassion

The first is awareness, a clear seeing of what is present here and now. 

loving kindness not judging or trying to manipulate or evaluating

忙活了一天，快下班的时候听了第一课。什么对我是最重要的，不是做的多，不是每天追赶着，有时可以静下来问问自己，什么是最重要的，保持觉醒。

今天是POA第一期第一周课程开始的时间。看了两节。正念慈悲智慧观照我们的身，家人，社区和世界。

这视频上的每一个句子我都推敲过，但还是有些小差错。不追求完美了吧。