34; 没有整合，flip the lid; no information down; only auto pilot, overwhelmed

body of fear, tight muscle; mental obsession; defensive; bunch of tense muscle defending our existence; threathen self; fear to diggest mindful attention; if we don't have internal resources; bring up mindfulness; re-tranmatized; if there's safety; there's prior step: learning to find pathway to find connected;-> resourcing -> find safety; boulder, strong flow; if I'm off balence; find a big rock; to that still place; I can regain my energy; I'm no longer flip lid. There's these refuge, help you feel more strength; work from there.

What allow us to feel more balence; there's grounding; feel yourself on the earth; simply slow down breath; hand on your heart/belly - warm; lots of nerves; relax body; relaxing phrase; panic -> feel feeling of his feet; feel he's here -> god is with me. bring mindful sensation to his body.

When feel most comfort? resourcing - visualizing ally standing behind her. May I feel safe. Word, image.

从“只是认识到正在发生的”到真正意识到“这是一个想法”有着一个深刻的洞察。

想法只要发生着，你正在体验着，它就是真切的，但它们并不是真相本身。想法是现实的一种表现，有时候准确，有时候不准确。就像照片树并不比一棵树更真切一样。

不断地练习从想法中醒过来需要对当下真正的承诺，因为想法一直在来。我认识的一位老师对我说“好吧，我是需要活在想法中还是需要自由，这是一种非此即彼的主张，我们发现，当我们打开思考的限制后，我么就开始拥有一种令人惊奇的自由。开始进入一种神秘之中。

现在我们的练习，将升起的想法包括进来。

把呼吸作为前景，把其他的声音，体验，想法当作背景

如果心游走在想法里，就当它是一个觉醒的时刻感谢它。这是一个机会，看看随着友善存在感放松和开放而来的是什么，看看此时此刻与任何想法的不同，并且继续。感觉呼吸的波浪，背景中的其他体验，问题的方式。

如果你的大脑不被琐事所笼罩，这就是你生命中最好的季节。

我的一位朋友说，练习冥想那么多年，我生活中最明显的变化是，我和我头脑的关系，我们当然还在一起生活，仍然是朋友，但是我们不再彼此依赖，我正在缓慢地但实实在在地获得自由。

把想法包括进来，与想法一起工作最大的挑战是，当情绪激动，念头萦绕，我有时喜欢想到它们，我们会注意到它们，我们可能会对其开放，而它们会不断地到来。我们都有核心观念，同时它们通常由内心深处的不安全感伪造出来，如果你正遭受痛苦，你正相信一种源于恐惧的信念，伴随着各种念头，你相信关于不被爱的信念，“我不不值得的，我不可爱，我永远不会和任何人很亲密，我很失败”我们难以智慧地与这些想法共处，这些关于“你对，你不对，我对，我错”的想法，甘地说，我们的信念创造了我们的想法。当然，我们的想法创造了我们的感觉和情绪，那些创造了行为，我们的行为创造了我们的性格，性格创造了命运。这是一个很容易进入的连锁反应，我们在这其中有了这些无休止的对话，这些核心恐惧的信念和想法通过我们的头脑，然后引起感觉和行为，这使我们困在真正引起痛苦的思维定势之中。

让感觉暂停要达到哪里的急迫感，让你的感觉觉醒，你为何在大门敞开的时候还停留在监狱里呢？离开恐惧混乱的思维，在静默中生活，让生命流淌，流淌，不断扩大存在的范围。

我们脑海中中在进行的电影的挑战之一在于它是重复的，这是关于我们的自我，它的主题常常让我们痛苦。我现在想要你做一个简短的实验，请闭上眼睛。我们打算抛出两个不同的词，第一个“麻烦”，先在脑海中思考一下麻烦这个词，你也可以在内心小声重复“麻烦”、“麻烦”。你只需要体会麻烦这个词是如何在内心飘荡的；另一个我们要抛出的词是“善意”，用一小段时间让善意在你的体内流动，感受着个想法的意义。当我们检视我们内心的想法的时候，我们发现我们的内心确实创造出了内在的环境。对于什么样的想法常规性地填满我们的思维的探究一定是非常有趣的。你的想法中浮现的关怀、兴趣、可能性？还是害怕、不满、分离？

穿过我们的想法为我们创造了一个非常真实的身体和情感体验。因为进化的本能让我们对潜在的威胁保持警觉，对即将发生的事情保持警惕。所以这种紧张和恐惧的气氛就被延续了下来。佛陀说，一个人常常思考或者反思什么，什么就将成为他的思想的倾向。现代神经科学是以另一种方式表达：经常共同激活的神经元更容易被连接在一起。

我们的思维是有惯性的，之后会延续到情绪状态里去并引发一系列的情绪反应。神经科学家告诉我们，在没有想法助力的情况下，情绪需要1.5分钟过去。这意味着我们不断运转的思维让我们陷在了情绪、感受及情感状态中。

思维才是情绪持久的原因。

有一种说法叫做想法是一个好的仆人却是一个坏的主人。

它们是好的仆人，我们的生存发展离不开思考，思考让我们去交流、去对抗疾病、去建造楼房、去写诗，它是灵性之路的一部分。它们可以让我们转向爱和当下。但是想法主导我们的时候，它并不能很好地指导我们，我们的心理地图往往会误导我们，并且很多人知道我们的记忆也经常出错。我们通常生活在这些对于自己、对彼此非常有限且痛苦的想法里。我们有很多投射，错误的解读。

将这种觉察带入我们的思考的第一步既简单又充满挑战，那就是有意识地承认正在发生的想法。我们通过正念观察可以发现，想法就是想法，它们并非现实。它可以存在，但我们处在现实中，处在更大更真实的现实中。

能够开始留意到，“哦。一个念头正在发生”这就是真正自由的开始。

这是一个持续的过程，它的价值在于，当我们意识到想法的时候，我们的意识是一系列的思维流动，我们称它为“看见瀑布”那里的确有无穷无尽的想法、评论、记忆、计划以及评判。拥有满脑子的想法并不是你一个人的问题，我们的大脑生成想法就如同身体分泌酶那样理所当然。进化的角度决定了我们就是会想很多，无论是好是坏，我们就是这样的物种，这并不是我们的错。我们自然而然就会去扫描危险，我们的大脑有一套自动默认网络，当我们没有为一个正式的任务所忙碌的时候，大脑就会自动地扫描我们的过去和未来，在我们的自我叙事中稳定我们，为我们定位。

学会去把觉察包括进来，我们并非要去试图停止我们的想法。是真切去与正在发生的事情培养一种智慧的关系。这是整个训练最关键的部分，是我们要带入的态度。

你可以沿袭老习惯，去担忧某些不好的事情发生，去评判它，再努力控制自己的思维。

或者你可以找到一条新的路，一种聚焦于新意与好奇的方式。

R. Recognize

A. Allow

I. Investigate with kindness

N. Not Identified/Natural Loving Awareness

非常喜欢第二周的答疑。前几个问题都是我曾经有的疑惑。以及康师太好玩了，冷幽默。

1、相比较而言，还是喜欢无音频静坐，即便走神也知道自己有走神，能有意识关注自己的状态。跟着音频，思路就被引导到语音里了，反而需要不断在语音和感受之间互相切换。

2、跟音频的一个好处是，能够坚持更长时间。平常自己做也就10-15分钟的样子，最多20分钟。今次跟德中老师30分钟引导，中间15、16分钟时一度觉得到了极点想停下，但坚持一下也就坚持做完了。所以人的潜力比自己以为的要大得多。

3、初期有出汗，好像做过运动一样汗珠滴下来。手指有微微发麻，右手食指有轻微刺痛。之后整双手感觉发麻、发胀，之后延伸至小臂。不知是否刚做完运动的关系，胸椎部位感觉酸痛和疲惫。刚做完卷腹，听到老师说小腹放松、鼓起和柔软时有出戏和笑场，^_^

4、对身体和声音比较有感觉，对情绪波动没有感觉。怀疑自己在压抑情绪，不让它发生。换句话说，我害怕自己被情绪控制。

Thoughts are real but not true. 当你为感觉/想法命名时，你就不再受它们控制了。因为你就不再深陷其中，不再认同它了。No judgment at all, just naming it. 让命名成为头脑中的背景低语。

爱是从开放的心态开始的。

意识到念头，就与自动反应之间产生了间隙和停顿，之后就可与正在发生的事件产生真正的联系。但是只有当没有附加的评判，带着仁慈的品质时，重新联接才能发生。

呼吸只是一个工具，是帮助我们稳定注意力并回到当下的一个工具，但它不是我们练习的最终目的。当从想法中醒来，只需带着慈爱和友好的感觉开放，去觉察/留意什么正在发生/都有些什么。

为什么Tara老师闭上眼睛时一直眨眼睛？我冥想时好像不这样，好像浅睡眠时的快速动眼期？

I don't have to believe my thoughts. I am not my thoughts. 

捕捉念头的出现——猫捉老鼠的游戏。

count the thoughts，一分半钟的小练习，数到3个念头，特别是要数念头这个事情，也成为一个念头。

意识到一个念头正在发生，是获得真正的自由的开端。学习把觉察容纳进来，并不意味着要停止念头，而是要意识到正在发生的事，与它们发生联接，并与其建立一种智慧的关系。认识到一个念头并从中觉醒过来，是这个训练的关键。

结尾敲钟时注意到Tara老师手上的大钻戒，哈哈哈。

孤独、无聊或者不安所带来的苦难，并不源于这些状态本身，而是源于我们对它们的抗拒。当我们放下抗拒的时候，一切又开始变得顺利起来，我们就能够同样以正念与善意的关注来对待它们。——醍醐灌顶，就是因为抗拒所以痛苦，如果只是感觉，不评判也不抗拒，就能够接纳，与之为友，从而扩展反应的范围（而不是仅仅自动反应），做出具有正念的行动。

关键不是去停止感觉，也不是对每一个感觉都有所反应，而是当这些感觉涌现时，以正念，一种开放的和带着爱意的觉知去感受它们，然后就有可能决定你将以何种方式来回应这些感受。——原来不需要回应每一个感受！要先要体会和感觉它们，然后再决定要不要回应和如何回应。这样感受和反应之间就多了觉知的空间，反应就可能不同了。

做康师带领的小练习时发现，最近每天总感觉到的饥饿感，有可能是源于焦虑。

 认识我们的情绪
1.

这节课真棒，老师关于麻木，关于愤怒的解答，处处都触动我心。麻木的感受下面隐藏着恐惧，卡在麻木那里，是内心不愿去触及一直回避的那个更大的困难。但是麻木的感觉使我不安，总觉得自己没有做好，还有什么应该去做还没有做，在接下来的冥想练习中深入去感受麻木之下的恐惧。允许自己愤怒，体验它带来的力量，同时感受它背后的怨恨、沮丧。

正念是对尊严和优雅的邀约，不是必须要做的义务，在体育、商业计划、孩子

例子：拉斯维加斯赌场的标语，要赢，你得安住在当下

训练临在的品质包括两个方面，首先是觉知，清楚地看到此时此地的当下，另一个是慈爱，慈爱的临在，不要评判和预估，而是一份关爱

生活的艺术，不是对过去的重播和未来幻想

通过这种训练，安住于现在的能力可以平静头脑 calm and quite the mind

打开心扉，学会看到生活中不同的能力 Open your heart

学会与之工作,明智地回应 Learn to work with the energies of your life

Jack说你能否怀着善意和优雅来面对生活当中一切美的、不美的，快乐和悲伤，赞美与责备等...我突然意识到，昨天发生的不愉快的事情，我自动把自己置于一个受害者的位置，所以会有不被认可，不被接受和被拒绝的感受，而这些感受引发了我强烈的愤怒和难过。但实际上，如果我能带着善意和优雅来面对对方的指责（尽管是无理的指责），也许我受伤的感觉就不会这么强烈。此外，我的愤怒中也许还带有对自己的愤怒，比如无法控制自己情绪的愤怒，对自己又一次陷入自动反应却无力逃脱的愤怒，等等。如果我可以带着善意和慈悲看待这一切，我不会对自己这么苛刻，我会对自己好一点。

看到500个情绪的列表，发现自己对于感受的表达很贫瘠，只能用有限的几个词。所以觉察也是细细体会自己每一个细微的感受的过程。相信经过练习，自己对于情绪和感受的体会和表达可以更加准确、细致和深入。

课程中间Jack带领小的正念练习，让回忆之前的一个不愉快的事件，体会当时的感受。我想了昨天发生的事情，但是没有特别不舒服的感觉。不知是我把感受压制下去了，还是由于正念觉知的空间扩展了，负面的感受转化升华了。

在现代快节奏的社会里，人们要进行多任务工作，如电子般的速度以及保持7天24小时的社交网络状态，我们失去了与自我的联结和重要事物的联结

例子：音乐家演奏音乐会，街边演奏无人观看除了孩子

安住当下，我们品尝得到桔子的味道、雨后夕阳倒映在水坑的颜色，爱人的眼睛

1种构成与人类1万种喜怒哀乐的明智选择

例子：愤怒的军人经过正念训练，对排错队的妇人和孩子准备发脾气，后来发现那个孩子是售货员的员，不得不以这样的方式见孩子

我们常常急于评判自己，评判别人

我们可以训练头和脑来体验更多的舒适，那是我们的能力

跟很多人一样，我渴望，无论我在那里，都能安之若素

I long, as does every other human being,to be at home wherever I find myself

例子：照顾生命垂危的人，绝大部分人死前的遗憾是没有按照自己的想法或者，为别人的期望而活

名言：你时常造访自己吗

1、停下来

2、意识到什么是对我们重要的

第一次尝试这个核心练习，过程中基本可以跟上引导语，走神是有的，拉回来就好。

身体感觉的部分依然有飘荡在不同部位的不舒适之间，经常会尝试同时关注呼吸到某个部位，不舒适感会减轻，但没有消失；看来专注与接纳的功课还需要多做一些。

以前喜欢做身体扫描，所以每天大都坚持做身体扫描练习，感觉以后应该根据需要选择每天的练习，而且明白怎样了解自己的需要了。真好。

我的内在正在发生着什么？我可以与之共存吗？或我可以让它只是这样吗？这让生活经由你活着。

这一节第一次看的时候就觉得昏昏欲睡，后来做练习也经常走神，有时候常想不知道这个练习的目的是什么？慢慢的尝试多做几次练习，慢慢的发觉它和身体扫描同样关注身体感受，但因为没有了像扫描那样的顺序控制，失去了控制感之后自己的思维似乎容易变得昏沉或活跃而不清晰，于是虽然某些部位的身体感受很强烈，却也不能专注于某个部位的感受，感受往往在不同部位间飘荡，或者干脆走神到头脑的念头中了。

似乎如果能够专注地接纳某个有感觉的部位的感受，就是能够与内在发生的共存，接受允许内在发生的一切，生活才真正经由你的身体感受而活着了。

在心念转动漂浮时安住当下觉知身体

在正念时，我经常很难感觉到情感上有什么感受体验，处于一种空白或麻木的感觉，康老师告诉，要通过正念接纳这一点，可以意识到这一点， 对这些情感持开放性的态度，对他们保持爱意的觉察。然后分别回忆一个近期令人愉快和有点苦难的处境，并去感觉所有的感受